下半身の筋肉を鍛え姿勢を良くしましょう – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: ロコモ対策

スポンサードリンク


下半身の筋肉を鍛え姿勢を良くしましょう

ふくらはぎの筋肉を鍛え上げる

1.エスカレーターやエレベーターを利用せず、階段を選択する。

張り切って階段を使う人は、そうじゃない人と比べると年齢を重ねても下半身の筋肉量が落ちにくい傾向にあります。

ターミナルや会社、百貨店でエスカレーターやエレベーターを利用せず、いつだって階段を選択するようにしていきましょう。

階段を上り下りする際、片脚で全体重を支えることから、両脚で支えるときと比べると負荷が2倍に、足腰の筋肉を刺激することが行なえます。

階段の上り下りいの時には、使用中の筋肉を意識すると苦労することなく膝が高く引き上げられ、加わる負荷が上がり、一段と足腰を鍛えられるのです。

また、階段は下がる方が上がるよりは膝関節への負荷が大きいことで、筋力が衰えていて階段の下りがやりにくい人は、まず第一に上がりのみから開始しましょう。

①階段のつま先立ち上がり
階段を上がる時にかかとをつけないでつま先で上がる。
体を持ち上げる時に足首を伸ばしふくらはぎの筋肉を利用して一段一段上がるように。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるため、外反母趾予防に結びつき、正しい歩き方にアプローチします。

重心を上に引き上げることをイメージしやすくなるので、無意識に背筋を起しやすくなっていくのです。

②階段一段飛ばし上がり
いつでも階段を利用しているならば、ゆとりがあるのなら階段を一段飛ばしで上がる。
足の裏全体をきちんと階段にのせ脚力を使って上げる。
バランスが崩れるときは手すりを使ってください。

一段飛ばしで上がることで、常日頃支えている負荷とは違って強力になり、下半身の筋肉がもっとトレーニング行なえます。

下半身の筋肉が付いてくるということはダイエット効果も望めます。

お腹が出てきて反り腰気味になってきていると、お腹が凹み、正しい姿勢を取りやすくなるのです。

筋肉が付いて体の土台、下半身が安定してバランスもより徹底されてきます。

電車の中でバランス立ち

体のバランス力を引き上げるには、電車では座らずに、バランス立ちを始めてください。

効果的にバランス立ちを行うためには、急ブレーキに備え、すかさずつり革や手すりにつかまりやすい場所で行ってください。

①電車バランス不立ち(足幅を広げる)
荷物は後ろで持ち、肩甲骨を中央に寄せることを意識する。
両脚の母指球とかかとに気をつけて重心をのせる。
肛門は軽く締め、腹部に注意してバランスを取る。肩の力は抜くこと。

②電車バランス立ち(足幅を狭める)
①電車バランス立ち(足幅を広げる)が行なえるようになると、脚幅を狭めてすると難度が高くなる。

荷物を後ろ手に持つため、肩甲骨を中央に寄せるのが自然にできて、猫背姿勢だと正しい姿勢を保つならば、体幹を意識してバランスを取ること。

また不安定な状態を作ることから、バランスを司る小脳を活発化させます。

自転車で通勤、ウィークエンドに1~2時間自転車を使い運動習慣

自転車に乗るのって、抜群の有酸素運動です。

安全な場合でスピード感を満喫したり、ランニングとは違って遠くまで行けるメリットもあり、難なく心地よく続けられ、運動を習慣化実現します。

膝への負担も少なくて、脚の大きな筋肉に刺激を与えます。また、スポーツ用自転車(ロードレーサー、クロスバイク)は、前傾姿勢を保つからこそ、腕や背中の筋肉、腹筋、骨盤周りの筋肉も操作するので、全身の筋肉を使用します。

自転車通勤なら10~15km程度が問題なく走れると思います。

毎日は不可能でも、1週間に1~2日程度空模様の状況を確認しながら始める。時間にしたら片道30分~1時間ぐらい。

ウィークエンドの晴れているタイミングでぶらっと自転車で1~2時間走るのだっておすすめ。

「自転車の乗ると脚が太くなってしまうのでは」と、不安を抱く女性は多いようですが、一般の女性が自転車を漕いだぐらいで脚が太くなっちゃうことはございません。

毎日二人のちびっ子たちを自転車の前と後に乗せて、長い坂道を上がり、幼稚園や保育所の送迎をきっかけに、脚は太くなるどころではなく、ギュッと締まっていくのです。

下半身はもちろん、背中の筋肉や腹筋など全身の筋肉を楽しみながら鍛えられ、バランスがよくなって負担がかかりにくくなり、正しい姿勢を保ちやすくなります。

骨盤を立てた姿勢で座る

真っ直ぐに立っている際は背骨が緩やかなS字カーブを描き、腰椎は前方に湾曲しているわけです。

ソファに座り込んでテレビを見るとか、デスク仕事でパソコンを使っているときは、骨盤が後ろに傾いて座り込んでいる傾向が高く。背骨のS字カーブが崩れるのです。

こういった不良姿勢でかなりの時間座ると、腰に大きな負荷がかかって、座る時も立っている時と同じくらいに、S字カーブの状態をキープするのが大切です。

座る時は、仙骨じゃなくって、坐骨を意識したいものです。お尻の割れ目の少し上を、触れると凸凹した骨が認められますが、ここが仙骨です。

疲れてくれば背中と腰が丸まり、仙骨と座面につけて座りがちになるはずです。

であっても仙骨は座面ではなくて、背もたれに付けることが正解。お尻と境目には、坐骨がございます。

骨盤を起して仙骨を背もたれに付け、坐骨を座面に付ける正しい座り方です。

座面が柔らかすぎるソファは座ると体が落ち込み、坐骨で正しく座るのが簡単ではなく。柔らかすぎるソファは長い時間避けるべきです。

電車のシートも柔らかすぎるため、腰に多くの負担がかかっているのです。電車では座らずに立つほうが、正しい姿勢をキープするトレーニングに。

人間工学的にデザインされた椅子は、腰椎のカーブと合わせて体を支える機能や座面の高さや角度がコントロールできる機能が付いて楽ちんですが、腰椎のカーブをあなた自身の筋力で維持されなくなり筋力が衰える結果に。

[check]正しい座り方
①椅子に深く座って背筋を伸ばし、骨盤を起こして坐骨を座面に付けて座る。
椅子の背もたれと腰の間に手の平ほどのすき間があるのが理想的に。

②両脚はべったりと床に着ける。

S字カーブを描き、仙骨が背もたれに付き、骨盤が起きて、坐骨が座面に付いているのが、正しい座り方。

[check]悪い座り方は、
背中が丸まって、骨盤が後傾して、仙骨が座面についていること。

ウエストポーチをへその高さで巻き、ポーチ部分を後ろに回して腰に手を当てて、肩甲骨を寄せると正しい座り方に近づけます。

腰への負担が減少し、筋肉にひずみが生じづらくなることによって、猫背といった不良姿勢を改善できます。

スポンサードリンク


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。