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投稿日: カテゴリー: ロコモ対策

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ロコモ予防のため、もうちょっと頑張ろう

ストレッチやトレーニングを積極的にトライしてみてください

毎日の生活で活動強度を上げることのできると、それなりの運動をしたとしても疲れにくくなっているのが体感できるでしょう。

そうしたらあとちょっと頑張れる人は、ながらストレッチ&軽いトレーニングも楽にできるレベルになるでしょうね。

キッチンで、テレビを観覧しながら、お風呂上りと、ながらストレッチ&軽いトレーニングでもきちんと筋肉を鍛える効果を発揮します。

これによって運動を習慣化できるのなら、姿勢の崩れやロコモの不安は減るので安心して大丈夫です。

お風呂上りは絶好のストレッチタイム

緊張より硬くなっている筋肉の柔軟性に役立つとして、ストレッチが効果があります。

ストレッチは、筋肉の温度が低い時、出し抜けに伸ばそうとしても上手くできません。

ストレッチの前には、体や手足を広く回すなど行って、筋肉が温まった環境下でやりましょう。お風呂上り、お風呂内で。

ストレッチを開始する時、反動を使い無理やり伸ばそうというのは、かえって筋肉を硬くするのです。呼吸をしつつ静かに徐々に伸ばしたほうが良いでしょう。

伸ばして、心地良いと感じているところで20~30秒程度静止し、元に戻します。

呼吸はストップしないでゆっくりとした呼吸を心がけて継続してください。

とりわけ硬くなっているところを重きをおいて、5~10分程度行って、習慣化すると疲労回復力が高くなって、腰痛や肩こりにも良い結果が期待できます。

こうやって、柔軟性が元に戻り、骨と関節が正しい位置に戻り、悪い姿勢が良い状態にできます。

ストレッチ方法

①わき腹から背中にわたってのストレッチ
伸展している筋肉:広背筋、腹斜筋
両手にタオルを持ち、正座の状態から右側にお尻を落とし、タオルをピンと張ったまま体を左側に倒す。
反対側も変わりなく。

※膝が痛くて正座が無理な方にはおすすめしません。

②太ももの付け根・太ももの前側のストレッチ
伸展している筋肉:大腿四頭筋、腸腰筋
右手で右足首を持ち、左足はは内側に曲げる。
かかとをお尻に近づけてまま体を左に捻ります。
右ひざを少し後ろに引くと効率的に伸ばせる。反対側も変わりなく。

③太ももの裏・ふくらはぎのストレッチ
伸展している筋肉:ハムストリングス、下腿三頭筋
仰向けになり、右足を持ち上げる。
足裏からタオルを通し、手前に引きながら脚を頭側に接近させる。
右足の膝を伸ばしきらないこと。反対側も変わりなく。

④首の後ろから背中にわたってのストレッチ
伸展している筋肉:僧帽筋
正座を行います。後頭部にタオルを通し、腕の力を使い頭を前に倒します。
首の後ろから背中にわたってストレッチをやります。

※膝が痛くて正座が無理なら、椅子に座っても行なえます。

⑤お尻のストレッチ
伸展している筋肉:大臀筋
左足を後方に引き伸ばします。右足を広げつま先を左前に向けます。
浮いてしまう右臀部を床に接近させるようにやりつつ、上体を前方に倒します。

⑥臀部と腰背部のストレッチ
伸展している筋肉:中臀筋
両膝を立てて仰向けになります。左足を右足に深くかける。
左足の重さを使い、右足を左に倒す。肩が浮かないように、左右の腕を床に着け伸ばし姿勢を安定に繋げる。
反対側も変わりなく。

家事の合間にキッチンでストレッチ&トレーニング

キッチンだってトレーニング・ジムに早変わりする。ストレッチと下半身のトレーニングをしてください。

ただし、火を使っている場合は気を抜かないようにしましょう。悪までも隙間時間を利用するという意識でお願いいたします。

①腸腰筋のストレッチと下腿のトレーニング
・キッチンに片手を付け、付いた方の脚を前に大きく倒す。
・逆サイドの脚を大きく後ろに引き、片手をお尻に置いて骨盤を前へ突き出すみたいに後ろの膝を落とし、後ろ側の太ももの付け根(腸腰筋)のストレッチ。

片側を20~30秒程度、1日2~3回を目安に。

太ももの付け根の腸腰筋の柔軟性が上がるため、反り腰、出っ尻の予防、抑制になる。
前の脚で体重を支えるため脚力アップにだって。

②臀部のストレッチと下腿トレーニング
・両手でキッチンをつかみ体のバランスを取る。
・片脚を反対側の太ももの上で組み、膝を外側に向ける。
・そのままの状態でお尻を後ろに突き出すようにして前傾する。
 背筋を伸ばしたまま組んだ脚側で臀部のストレッチをする。

片側を20~30秒程度。1日2~3回が目安に。反対側も変わりなく。

臀部の柔軟性が低下すると骨盤の後傾、背筋が曲がり疲労姿勢の原因に。

こういった姿勢になったら、膝は常に曲がり猫背になってしまう結果に。

このストレッチでは片脚で立っているため、脚の筋力トレーニングというわけです。

テレビを鑑賞しながらストレッチ&トレーニング

ストレッチは1ポーズ、20~30秒が目安です。TVコマーシャルの間で意識してストレッチ&トレーニングをやるとしっかりと体を鍛えられるのです。

ソファにもたれたり、寝転がっていますと姿勢が悪化する習慣につながりやすいことから、合わせてストレッチ&トレーニングをする習慣にできると、姿勢の悪いクセがそれだけでつきにくく変わる。

①菱形筋トレーニング
・付きやすい所に両手を付き、両膝を立てる。
・頭の位置を動かさないで肩だけを後ろに引いて、肩甲骨を寄せる。
 そして元の姿勢に戻す動きを繰り返す。
・強度を上げるつもりなら、臀部を床から持ち上げた状態のもとで行なう。

20回を2~3セットを目安に。

肩甲骨を背骨に寄せている筋肉、菱形筋をトレーニングができて、猫背を予防、和らげる。

両肩を寄せているからこそ、大胸筋のストレッチにもおよぶ。

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