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投稿日: カテゴリー: ロコモ対策

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体重が増えたのはたった1kgと油断しないこと

3食スイーツ付き昼寝付きの自由気ままな生活

ほんの少し1kg増えただけだというのに、体がずしっと重くなった気持ちがしていらっしゃいませんか。

体が重いと実感するっていうのは、きちんとした理由がございます。

そいつは、筋肉が減って体脂肪が増えたからだといえます。のんびりした生活を暮らされるのはいいことなのですが、勤めていた頃はいくらかは通勤や社内で体をいつもそれに見合った感じで動かす機会が合ったにもかかわらず、くつろいだ気分で体を動かす機会が減ったことから、低筋力化が進んでいる。

今の状態でのんびりと運動もなしでいるうちに下半身の筋肉が衰え「ロコモ」が発生する危険性が高くなります。

フリータイムで楽しい一日々から、将来要介護が起こってしまう引き金になるのは心の底から痛恨の極みです。

ウォーキングでも水泳でも楽しいと感じることができる運動を探して、外に出かけるだけであっても運動です。

筋肉量が衰えていると腰に悪影響を与えるので、腰痛が起こるかもしれないですね。

運動を継続して筋肉量が低下を防ぎ、腰痛を予防実現できます。

それなりのスペースが取れる場所があるのであれば、バランスボールを楽しみませんか。

バランスボールに乗ると、倒れないように姿勢をキープしようとし、下半身や上半身、体幹部の筋肉が活動的になり効果的な運動ということです。

そういった筋トレ効果でロコモ対策となって、骨盤を動かすことで、便秘の改善も期待ができます。

それに、バランスボールで体がバランスが悪くなると、体のバランスや姿勢を司る器官小脳の働きが活発化され、脳トレも実現できるのです。

正しい姿勢をキープしやすくなるので、体の歪みが緩和されます。

バランスボールに乗るだけで脳は鍛えられるのです

大きなゴムボール「バランスボール」。これに乗ると(座る)体がぐらぐらしてバランスを失った状態を作り出しますが、もちろん全身で倒れないように姿勢をキープしようと、腹筋、背筋という上半身、下半身の安定に要求される筋肉が働くと同じに体のバランスの関与している、小脳が刺激を受けこの器官も鍛えることが実現できます。

そのほか、バランスボールを利用すると、脚を組んだりバックはいつも同じ側の肩にかけているとか、生活習慣や動きのクセに応じてできちゃう骨格の歪みの予防や緩和にもなるのです。

このことは、寝返りと同様の効果が期待できるわけです。バランスボールに座って(乗り)姿勢を整えるのみで、インナーマッスル(背骨や骨盤周り体の深部の筋肉)が刺激をキャッチし、脊柱、骨盤の歪みにコンタクトします。

バランスボールの正しい座り方

バランスボールは、膝が90度に曲がるくらいの大きさを選ぶのか、調節します。

姿勢を正しい形にして真っすぐに座り、手は太ももの上に置き、脚を肩幅に広げて乗ります。

バランスボールエクササイズ

①骨盤を前後に傾ける
1.ボールに座り、骨盤を前へ傾けます。
  バランスボールに正しく座って、お尻を後ろに突き出し、骨盤を前に傾けます。
2.骨盤を後ろへ傾けます。
  お尻をスライドするように前方向へ動かし、骨盤を後ろへ傾けます。
  できる範囲で上体を後ろに倒し、ゆっくりと元の位置に戻します。
  前後の動きを呼吸を止めずにリズミカルにボールを前に突き出すように前後20回繰り返します。

②骨盤を左右に動かす
1.ボールに座り、骨盤を左右に傾けます。
  バランスボールに正しく座り、お尻を左に動かし、骨盤を左に傾ける。
2.骨盤を右に傾けます。
  次に、お尻を右に動かして骨盤を右に傾けます。
  顔は正面に向け姿勢は真っすぐに保ち、バランスボールを横方向に動かすように、
  呼吸をとともに左右左右と交互に20回繰り返します。

③骨盤を大きく回す
1.ボールに座り、骨盤を右回りに動かす
  バランスボールに正しく座り、お尻を前に押し出して骨盤を後ろに傾け、
  頭を中心軸として右回りに動かします。
2.大きな円を描いて、元の位置に戻す
  骨盤を使って大きな円を描くように回し、元の位置に戻します。
  右回り、左回りと20回ずつ行いましょう。

これら骨盤を動かし円滑にすると、バランス力がアップし、歪みづらい体となって、正しく美しい姿勢に保っておく意識が芽生えます。

また、体幹もレベルアップし、腰痛予防、ぎっくり腰予防に結びつきます。

バランスを司る小脳が衰えてくれば、つまづいたり転んだり、転倒しやすくなってくるのです。

小脳のトレーニングには、バランスボールがベストです。シンプルで、座ってアンバランスになった状態をとると、小脳が活発に働くことで、バランスボールは脳のリハビリのことを考えて開発されました。

当然筋力アップにも効果的なので、つまづいたり転んだり、転倒する状態をほったらかしていると、高齢の女性に一番多い病気、骨粗鬆症が発症して転倒して大腿骨を骨折して、寝たきりの要介護が発症することをスピードアップさせてしまう要因に。

転倒しやすくなってくるのは、歩いている時、つま先を持ち上げるすねの筋肉を利用します。

そこの部分が衰えてふくらはぎの筋肉が硬くなり、つま先が下を向いていますので、足が地面にひっかかり、転びやすくなってしまいます。

また、腸腰筋が衰えて、脚が上がらなくなるにも転倒の一因です。転びやすくなってしまうと、すねの筋肉のトレーニングとふくらはぎのストレッチと、脚を上げて下ろす腸腰筋のトレーニングも盛り込んで行うと最高です。

転倒予防のトレーニングとストレッチ

[check]すねのトレーニング
かかとに重心をかけて、つま先を上げます。
この上げ下げを倒れないようにつかまり、20回繰り返します。

[check]ふくらはぎのストレッチ
階段の手すりにつかまり、階段に立って片方のつま先を階段の縁に付け、かかとを下げてふくらはぎ左右20~30秒間伸ばすように。

[check]腸腰筋のトレーニング
1.倒れないようにしっかりした台の側で、横向きに立ち、手を付きます。
  そこから逆側の脚を床から離し、後ろに引きます。
2.後ろに引いた脚を前に動かし、膝をゆっくり90度以上になるように上げ、
  ゆっくり戻し、これを左右の脚を繰り返します。

こういった動きの場合になると、顔は正面に向けて、背筋を真っすぐにキープすることを守って。

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