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投稿日: カテゴリー: 体脂肪を燃焼

脚を美しく見せつける下半身のゆる筋トレ

太ももうしろ側とお尻の筋肉をケアしていきましょう

足腰の筋肉から衰えていく。太もも前、外側の筋肉量が増すと、脚が太く目にさらされる。

スクワットやランニングももちろんですが、正しいフォームが習得していなければ、太もも前の筋肉(大腿四頭筋)ばっかり大きくなります。

足腰の筋肉で衰えやすい部分を強化しつつも、脚が美しく見せるためには、太ももうしろ側のハムストリングス、お尻の筋肉大臀筋を鍛えることこそが効果的だ。

脚の筋肉量は多くしたい、脚のラインを魅力的に見てもらいたい場合は、体の裏にあるハムストリングスと大臀筋を鍛え上げるエクササイズを取り入れるべきです。

脚が太く見分けがつかない下半身のゆる筋トレ

[check]ヒップエクステンション 20回、2~3セット
1.テーブルの上などにうつ伏せになります。
  股関節の部分がテーブルの端に乗るように。
2.軽く膝を曲げ、膝の角度は持続するように脚をそのままで持ち上げられるまで高く上げる。
  持ち上げる際に呼吸を吐き、戻す際に呼吸をする。

[check]スプリット スクワット トゥリフト 左右各20回、2~3セット
1.手を後ろに組み、膝がつま先の前に出さない感じに右脚を前に出す。
  膝の角度は90度以上になりますように。
2.右脚のつま先を持ち上げ、後ろに体重をかけつつも膝を伸ばす。
  右もも後ろを意識する。左脚側も同じく。

[check]レッグリフト 左右各20回、2~3セット
1.床に四つんばいになります。
2.片方の膝を90度に保ったまま上に持ち上げる。
  上げすぎると腰にダメージを与えるので注意。
  持ち上げる際に呼吸を吐き、戻す際に呼吸を吸いこむ。

[check]ストレートレッグ&ヒップリフト 20回、2~3セット
1.両脚のかかとを椅子の上に乗せる。
  両手を床面に置く。
2.臀部と背部を床から浮かす。
  胸からももの前面を一直線にします。

痩せ体質となる3つの筋トレ

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるべきです。

①筋肉量が多い
②定期的に運動をする習慣がある
③摂取カロリーをコントロールできる

痩せ体質を作るのは、効率的に脂肪を燃焼させること。

まず、大筋群の筋トレを行い、基礎代謝を上げる。そうやって、ランニング、ジョギングといった有酸素運動を行い、脂肪燃焼量をアップする。

筋トレを行なう進め方は、下半身→上半身の順番で行なうと効果的な。下半身を重要視するのは、下半身は上半身より大きな筋肉が集合し、それほど大きな負荷で鍛えることが必要です。

最初に上半身から始めたら、そのタイミングでパワーを使い過ぎ、下半身を鍛えるため必要とされる高負荷に耐えられない可能性が考えられるためです。

40歳からの痩せ体質を作る筋トレに、下半身2種目、上半身1種目。

①フロントランジ 大筋群筋トレ
直立した状態から、前に片脚を踏み込む動作を行う筋トレ。
太もも全体の強化、お尻の引き締め、ヒップアップに効果がある。

1.両腕はクロスして胸に重ね合わせる。
2.大きく前に左脚を踏み出す。
  つま先より膝が前に出ると、膝関節にダメージを与えるため注意。
右脚側も同じく。左右各20回、2~3セット

②ヒップリフト 大筋群筋トレ
太もも裏側のハムストリングスの強化、ヒップアップ効果を発揮する筋トレ。

1.床に仰向けになって、両膝を骨盤幅に開いて立てる。
2.お尻を持ち上げ、膝から体までが一直線になる状態のもとで3秒間キープ。
20回、2~3セット

③プッシュアップ 大筋群筋トレ
胸の大きな筋肉、肩をおおう三角筋、上腕後ろ側の上腕三頭筋という筋肉を鍛える。

1.両手を肩幅よりちょっと広い位置に開き、うつ伏せになります。
  膝を床に付けたままに曲げる。
2.胸を張って左右の肩甲骨を寄せた状態から、両手で床を押し、体を持ち上げる。
  いつでも頭から膝まで、一直線になりますように意識して行なう。
始めは10回、慣れたら20回、2~3セット

脚のむくみを筋肉で改善可能です

血流の滞りが原因の脚のむくみは筋肉を働かせることによって

脚がむくむ原因はさまざま考えられ、内科的疾患も考えられ、症状が悪いと思うと専門医師の診察を受けた方がいいでしょう。

こうした疾患以外でむくみやすい原因で起こりうるというのは、塩分の摂りすぎ、むくみやすいであるならまず、塩分の濃い食事を摂っているのか確かめましょう。

また、皮下脂肪などによってむくんでい見えているということも。

そして、もうひとつの原因は、血流の滞りによるもの。

体には、動脈・静脈・リンパ管の3つの管があるのです。

血管やリンパ管を介し、必要なもの不要なものを運搬する体内の通り路です。こういった管は筋肉の中を通り、筋肉を動かすことによって循環を促進させます。

全身に血液が循環しているのは、心臓のポンプ作用が関係していて、心臓から血液を出す状況の圧力は、心臓からもっとも遠い足の先まで届くことがありません。

足の血液が心臓へ戻るには、重力に逆らい逆流しないといけない。大きなパワーを使い血液を足先まで行き渡らせ、心臓に戻す働きを筋肉がいたします。

特に下半身は心臓から遠く離れていることから、より大きな筋肉のポンプを用いて運びます。

筋肉の収縮・弛緩を繰り返すので血管を圧迫し、心臓に戻る血液を遅れることなく押し上げる。

「足は第2の心臓」といわれていて、この機能がきちんと働かないと、心臓に負担をかけ、血行障害を起こし、むくみやすくなっていくのです。

このことは、冷え性の原因にもなりますから、机仕事がほとんどなら積極的に脚の筋肉を働かせる習慣をつけるべきです。

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