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投稿日: カテゴリー: 体脂肪を燃焼

筋トレを始めても筋肉ができない人の似ている点

筋トレの負荷が低すぎる2~3ヵ月で改善を確かめましょう

「筋肉はこれまでよりも強い刺激を与えなくては強く変われない」これを「過負荷の原則」と呼びます。

運動を始め、しばらくの間時間が経っていながら体脂肪率も変化しなければ、筋肉が身に付いてきたといった感覚も持っていない、体が軽くなるということもとくに得られないという状態なら、過負荷の原則でいったら、負荷が低すぎるかもしれません。

同様な種目で、同様な時間継続しても、これ以上は筋肉量は増えて行かない。

運動を始めて筋肉に良い変化がおき、実感できることになるのは早い方は2ヵ月、一般的に3ヵ月ぐらい必要です。

これによって何にも変化がない場合には、種目や回数(頻度)を置き替えて、負荷を高くするようにしてはいかがでしょうか。

例えば、腕立て伏せ一つ取って見ることでも、手の位置を変更したり、脚の位置を替えるだけであっても、強度を変えられるのです。

腕立て伏せの強度を変える

[check]壁を利用する腕立て伏せ 20回2~3セット
1.壁の前に立つ。つま先立ちして、両手を壁に付けて体重をかける。
2.両肘を伸ばし、最初に戻す。
  つま先と壁の距離を離すと、一段と強度が高まる。

[check]テーブルを利用する腕立て伏せ 20回2~3セット
1.動かない安定しているテーブルに両手を付き、両肘を曲げ体重をかける。
2.体を一直線に保った状態で両肘を伸ばす。
  またゆっくりと元に戻す。
  つま先とテーブルの距離を離すと、一段と強度が高くなる。

[check]膝を立てて腕立て伏せ まず10回慣れたら20回2~3セット
1.膝を床につけてひじを曲げる。
  胸を張って左右の肩甲骨を寄せた状態から両手で床を押し、体を持ちあげる。
2.常に頭から膝までが真っ直ぐになるようにして行なう。

筋トレは例外なしに2~3セットをワンクールで行なう

2~3セット行なうには意味を持っています。

筋トレを行うと使われていない状態の筋線維を働かせ損傷させるのです。

一つの筋肉に対しては数千本もの筋線維が集中して筋肉ができているわけです。

同様な動きの筋トレは、同様な筋線維に対して刺激を与えます。フォームをなるべく変えないで2セット目を行うと、1セット目で使われた筋線維は損傷しているので利用されません。

つまるところ、同様な筋肉内にあるまったく使われていない違った筋線維が働き、2セット目を使うことになるわけです。

この様にして一つの筋肉内にある数千本の筋線維の大半を損傷させようということが、2~3セット以上実践することの意味でもあります。

2セット目でフォームを変えてしまったら、違った部位の筋肉が使われてしまうため、筋トレの効果が落ちてしまいます。

休まないで早々にトレーニングを終わらせる

2~3セット行なうケースでは、セット間はどれくらい休めばベストなのでしょうか。

このことは、乳酸と成長ホルモンが直接影響してきます。

高負荷で筋トレを行うと、筋肉に含まれて急速に乳酸が一定期間蓄積されるのです。

急速に数多くの乳酸が筋肉の内にたまると、脳が反応して成長ホルモンの分泌が促されるのです。

だけども、セット間の休みをいつまでも行なっていると、自然と血行が元に戻して乳酸が処理されてしまって、結果的に成長ホルモンの分泌が促されづらくなってしまいます。

一般的に、セット間の休み(インターバル)が60~90秒内で、セットされているのはそういった意味を持っています。

TVコマーシャル2~3本分程度で2セット目に入ったほうが、成長ホルモンをたっぷり分泌され若返りに結びつきます。

2~3ヵ月以上継続し続けなければ効果は感じられません

筋トレを開始した最初の段階では、数日のトレーニングで「あっちょっと筋肉が付いてきたに違いない」と思う経験があるはずです。

しかし、体はそこまで簡単に変わらない。トレーニングを開始したはじめの1ヵ月以内に筋肉が付いたと感じているのは、本当に筋肉が付いてきたからではないのです。

筋線維は、神経(運動神経)と密接に影響を及ぼしています。トレーニングを開始すると、運動神経の働きがレベルアップしスムーズに筋線維を伸び縮みに結びつける指令が下されやすくなるのです。

その結果筋肉が付いてきたといった様な感覚になるのです。その状態でトレーニングに取り組んでいると、今度は筋線維の神経の働きを改善するぐらいではまかない切れなくなって、一つひとつの筋線維が太く変わっていくのです。

こういった反応から1ヵ月では本質的な効果は上がることがなく2~3ヵ月必要になってくるわけです。

永遠に筋トレをやりやり続けなけないと、ならないんですか。

体は筋が損傷され過ぎてしまった場合の予備機能として、まだまだ成長していない筋線維の卵みたいな細胞(サテライト細胞)が存在しています。

これこそが筋トレを行い刺激されることから活性され、周辺の筋線維にひとつになり筋の合成を早めてくれるのです。

サテライト細胞は、一度筋線維にくっつくと初めの卵として戻ることはありません。

もちろん筋トレをしなくなりますと、休眠状態になりますが、再度開始して刺激を与え、たんぱく質が供給されればまた目覚めてくれるのです。

その期間は約4年程度です。個人差が見られ、4年程度筋トレを継続したほうが病気なんかで運動が禁止されてしまい、体脂肪が増えてしまったとしても、筋トレを再度開始すると元の状態に戻れるケースがいっぱいあります。

6ヵ月だけ筋トレを力を注いだ人が、同様に再始動したとしても、そんな簡単には元の状態に戻らないのはこういうことも影響している可能性があります。

筋トレを習慣化すれば、体が記憶してくれます。

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