肩・肩甲骨の痛み・不調2 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

肩・肩甲骨の痛み・不調2

肩こり2(上背部中央のこり)

左右の肩甲骨が外側に開いて菱形筋が緊張する。

上腕骨と連結して肩関節を構成する肩甲骨は、肩こりと密接な関係にあります。

左右の肩甲骨が外側に開いた状態が続くと、首の付け根から肩甲骨の間の上背部にこりが生じます。

肩・肩甲骨の痛み・不調の主な原因 背中を丸めた猫背姿勢の作業

椅子に座った状態は、背筋を伸ばす脊柱起立筋が脱力して猫背になりやすい。

猫背になると肩甲骨が開いてしまうため、肩甲骨の動きに働く上背部の筋肉が緊張する。猫背になって肩が前に出る。

上背部中央のこりが発症する仕組み

猫背になって肩甲骨が開くことで、肩甲骨を寄せる働きを持つ上背部の筋肉が緊張してこりを発症する。

[check]正常 背筋が伸びた姿勢で肩甲骨も開いていない。背筋が伸びた正しい姿勢で、肩甲骨が適正な位置にあるため、上背部に負担がかからない。

[check]姿勢の乱れ 猫背で胸椎が丸まって肩甲骨が外側に開く。椅子に座った状態などで猫背になると胸椎が丸まり、肩甲骨が外側に押し出される。

[check]発症 肩甲骨が開いた状態で固まり肩甲骨を閉じる緊張が肩甲骨が開いたまま固定されると、左右の肩甲骨を閉じる動きに働く菱形筋やその表層にある僧帽筋の中部が腕を支えながら引っ張られた状態となる。
肩甲骨は開きながら下がるため肩甲骨も引き伸ばされる。また。猫背に状態で手先を使う作業を続けると、肩がすくんで僧帽筋の上部が緊張するケースが増える。

上背部中央のこり改善効果があるとされる作り方1

上背部のマッサージ 左右の肩甲骨をつないでいる筋肉をほぐす。

マッサージボールで肩甲骨を寄せる動きに働く菱形筋や僧帽筋のこりをほぐしていく。緊張した上背部の血行を促進させる。

1.マッサージボールを肩甲骨の間に当てる
仰向けで両肩をつかむ様に腕を組み、マッサージボールを肩甲骨の間のこりを感じる部分に当てる。
息を吐いて両腕を組んで上体を脱力すると筋肉がほぐれやすくなる。

[check]両腕を上げて肩甲骨の間にボールを当てる
両腕を頭上に上げると、肩甲骨が内回りに回旋(回転)し、菱形筋を伸ばした状態で強くほぐすことが出来る。菱形筋だけでなく、その表層にある僧帽筋の中部も一緒にほぐすことが出来る。

上背部中央のこり改善効果があるとされる作り方2

上背部のマッサージ2 左右の肩甲骨をつないでいる筋肉を全体的にほぐす。

フォームローラーを転がして菱形筋や僧帽筋を広い範囲でほぐす。腰椎改善に効果的なフォームローラーは肩こりにも有効。

1.フォームローラーに両肩を乗せる
仰向けでフォームローラーに両肩を乗せてお尻を浮かす。そこから両腕を伸ばして指先を合わせて、肩甲骨を開く。
肩甲骨を開くことで、僧帽筋や菱形筋を伸ばした状態でマッサージ出来る。

2.膝を伸ばしてローラーを転がす
膝を伸ばしてローラーを転がし、菱形筋や僧帽筋を全体的にほぐす。
そこから膝を曲げて1に戻る。この要領でローラーをゆっくり転がしながらほぐしていく。
僧帽筋は下部も肩甲骨を寄せる動きに働くため、ローラーを転がして背中全体をほぐす。

[check]バリエーション 両腕上げてローラーを転がす
両腕を頭上に上げると、肩甲骨が内回りに回旋(回転)するため、菱形筋を伸ばした状態でより強くほぐせる。

[check]フォームローラー 円柱形のマッサージアイテム。
ほぐしたい部位をローラーに乗せ、ローラーを転がしながら筋肉のこりや緊張をほぐす。スポーツの世界ではアスリートのコンディショングに欠かせないアイテムとなっている。
メーカーによってサイズや硬さ、材質はさまざま。体重を乗せながらローラーを転がすことにより、麺打ちにおいて麺棒で小麦粉のかたまりを引き伸ばすように、ローラーで筋肉のこりや緊張をほぐしていく。
脊柱(背骨)全体をローラーに乗せて左右に転がせば、脊柱周りの筋肉や関節組織をほぐすことも出来る。

上背部中央のこり改善効果があるとされる作り方3

僧帽筋のストレッチ 肩甲骨の動きにもっとも重要な上背部の僧帽筋を伸ばす。

肩甲骨を多方向に動かす働きを持つ僧帽筋を伸ばして柔軟性を高めると共に、血行を促進して上背部がこりにくい状態にする。

1.胸の前で両腕を組む
両肩をつかむ様に胸の前で腕を組む。僧帽筋を左右片側ずつ伸ばす種目なので、伸ばしたい側の肩をつかむようにする。

2.胸椎を捻りながら肩を前方に突き出す
背中上部(胸椎)を丸めながら捻る。手でつかんでいる側の肩を前方へ突き出すようにして捻っていく。

左肩から胸椎を捻ると左側の僧帽筋が伸びる。僧帽筋の深部にある菱形筋も伸びる。

[check]バリエーション 片手でボールを引っ張る
片手でポールや柱をつかみ、胸椎を丸めながらポールをつかんでいる側の僧帽筋が伸びる。

上背部中央のこり改善効果があるとされる作り方4

肩甲骨寄せトレーニング 肩甲骨を寄せる僧帽筋と菱形筋を鍛える。

トレーニングチューブで肩甲骨を寄せる動きを強化する。肩甲骨が開きにくくなり、上背部のこりや猫背の予防につながる。

1.チューブを水平に持ち、両肘を外側に開く
両手でチューブを水平に持ち、背筋を伸ばして両肘を外側に開く。

2.チューブを引きながら肩甲骨を寄せる
チューブを水平に引き伸ばしながら肩甲骨を寄せる。肘を開いたまま後方へ引くようにチューブを引くのがポイント。

左右の肩甲骨をしっかり寄せることで、僧帽筋と菱形筋(深部)が収縮するため、筋トレ効果が得られる。

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