肩・肩甲骨の痛み・不調3 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

肩・肩甲骨の痛み・不調3

肩こり3(肩外側のこり)

手先を使う作業で肩関節の安定に働く棘下筋が緊張。

今、増えているのが肩外側の肩こりです。これはパソコンの文字入力など手先を使う作業を続けることで、腕の重さを支えている肩関節の安定に働く棘下筋が緊張して発症します。

肩・肩甲骨の痛み・不調3の主な原因 肘を前に出して手先を使う作業

肘が上体より前に出ると腕が前方に放り出された状態となるため、腕の重さを支える肩関節の負荷が増す。

この状態で手先を使った作業を続けると肩の外側にこりが出ます。肘が前に出て、腕の位置を固定するため肩関節に力が入る。

肩外側のこりが発症する仕組み

肩に負担のかかる姿勢で手先を使うことにより、腕を支えながら固定する棘下筋が緊張する。

棘下筋が緊張しても強いこりは出ないものの、棘下筋が正常に働かなくなると腕の動きが悪くなり、そこから肩こりにつながるリスクもある。

[check]姿勢の崩れ パソコン入力作業などで肩が前方へ出た状態に
デスクワークで猫背気味になり、肩甲骨が開くと関節自体が前方へ出た状態となる。

[check]状態の進行 肩関節が前に出た影響で肘が上体より前に出る
方が出ると、肘が上体より前へ出やすくなり、肩関節にかかる腕の重さの負荷が高くなる。

[check]発症 肘を前方へ出した姿勢で腕の重さを支える棘下筋が緊張
肘が前に出た状態で手先を使った作業を行うと、肩甲骨と上腕骨を引き付け、肩関節を安定させる働きを持つ棘下筋が、腕の位置を固定するために収縮を続けて緊張する。
肘を机に付くと棘下筋の負荷は下げる。

肩外側のこり改善効果があるとされる作り方1

肩甲骨のマッサージ 肩甲骨をおおっている棘下筋のこりをほぐす。

肩甲骨全体におおう様に付着し、肩甲骨と上腕骨を引き付けて肩関節の安定に働く棘下筋のこりをマッサージボールでほぐす。

[check]マッサージボールを肩甲骨の外側に当てる
仰向けで肩肘を付き、マッサージボールを肩甲骨の外側に当てる。こりを感じるポイントにしっかりボールを当てて体重を乗せる。
手で頭を支える。腕を上げることで肩甲骨をおおう棘下筋にボールが当たる。上げた腕は肘を付くことで上体を安定させる役割りを果たす。

肩外側のこり改善効果があるとされる作り方2

肩甲骨のマッサージ2 肩甲骨を寄せる動きに働く筋肉を全体的にほぐす。

フォームローラーを転がして肩甲骨をおおっている棘下筋全体をほぐす。脇の下ではなく肩甲骨にローラーをしっかり当てる。

1.フォームローラーに肩甲骨部分を乗せる
仰向けで下側の腕を上げ、フォームローラーに肩甲骨を乗せる。
足は両膝を曲げて状態を安定させる。

2.膝を伸ばしてローラーを転がす
膝を伸ばしてローラーを転がし、棘下筋全体をほぐす。そこから膝を曲げて1に戻る。この要領でローラーをゆっくり転がしほぐす。

フォームローラーを使うことで、マッサージボールよりも棘下筋全体をほぐせる。

肩外側のこり改善効果があるとされる作り方3

棘下筋のストレッチ 肩外側のこりを生む棘下筋を伸ばす。

肩を内向きに捻る動きで、肩関節を外向きに捻る働きを持つ棘下筋を伸ばす。柔軟性を高めて筋肉をこりにくい状態にする。

1.片手の甲を腰に当ててもう片方の手で肘をつかむ
片手の甲を腰に当てて、片方の手で肘をつかむ。肘をつかめない場合は、無理につかまなくてもOK。

2.肘を手前に引いて肩を内向きに捻る
つかんだ肘を痛みを感じない程度まで手前に引く。肘を一緒に肩が手前に動かない程度まで手前に引く。
肘と一緒に肩が手前に動かないように注意。肘がつかない場合は、肘後面を柱や壁に当てて軽く後ろから押していく。

手の甲を当てる。肩の位置は出来るだけ動かさない。
棘下筋の先端が付着している上腕骨が内向きに回旋(回転)するため、棘下筋が引っ張られる。

肩外側のこり改善効果があるとされる作り方4

棘下筋のトレーニング 棘下筋を鍛えて肩外側のこりを予防する。

肩関節を引き付けて腕の重さを支える棘下筋を鍛える。棘下筋を強化して緊張しにくくすることで、肩外側のこりを予防する。

1.手で押す力に抵抗し肩を外向きに捻る
横向に寝て肩の前に肘を付き、90度曲げる。もう片方の手で手首をつかみ、肘先を倒すように力を入れて上から押さえる。
その力に抵抗して肩を外向きに捻っていく。床に置いた上腕骨が回転軸になる。
手で押す力(肩を内向きに捻る力)。肩を外向きに捻る力。床が硬い場合は、タオルなどを引く。

2.手の力に抵抗しながら肘先を垂直にする
手を押す力に抵抗しながら、肘先が垂直になるまで肩を外向きに捻っていく。1に戻る時も、手で押す力に抵抗しながら戻していく。
肩を内向きに捻る力に抵抗することで、肩を外向きに捻る動きに働く棘下筋が鍛えられる。自分の力が筋トレの負荷になる。

肩こりにならないための日常対策

[check]対策1 肩を回す
1日何回か肩を大きく回すだけで肩周りの血行が促進され、肩こりの緩和・予防になります。肩を回しながら肩甲骨もしっかり開閉することがポイント。

[check]対策2 背伸びをする
背筋を伸ばして猫背を正せば肩甲骨が開かず、肩こりの予防に。両腕を高く上げる動きも肩関節をほぐす。

[check]対策3 入浴で肩を温める
肩こり対策に入浴は最適。毎日、肩までしっかりお湯に浸かって温まれば、血行が促進され、肩こりを誘発する肩周りの筋肉のこりを解消できます。

[check]対策4 首の付け根を深く曲げない
首の付け根は深く曲げて下を向くと、垂れ下がる頭部を支える筋肉に負担がかかるので、5分に1回ぐらいは頭を上げて筋肉を休ませましょう。

[check]対策5 肩を引く
肩が前に出ているのは肩甲骨が開いている証拠。肩が前に出やすい場合、10分に1回くらいは肩甲骨を寄せて肩を引く。胸を張って左右の肩甲骨を寄せる動きを行うだけでも、肩こりには効果的。

[check]対策6 深呼吸をする
深呼吸して胸郭を広げるのも肩こりには有効。胸郭が硬くなると猫背の状態が治りにくくなるため、1日に数回ゆっくり深呼吸を行いましょう。

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