腰・背中の痛み・不調6 – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 骨格バランスが崩れる原因

腰・背中の痛み・不調6

骨盤部分が痛い 腰痛につながる骨盤の仙腸関節の歪み

骨盤には仙腸関節というわずかに動く関節があり、仙腸関節に歪みが生じると痛みが出ます。

女性は出産や月経・排卵で仙腸関節が開閉するため、歪みやすい傾向があります。

腰・背中の痛み・不調主な原因 重心が左右異なる姿勢での作業

同じ脚を上にして脚を組んだ姿勢や、左右どちらかの脚に重心が偏った姿勢を長い意時間続けると、片側の仙腸関節に負荷がかかり歪みが生じる。

産後の女性は特に歪みやすい。

同じ脚を上にして脚を組む習慣があると、上の脚側の仙腸関節が後傾するようにズレて歪みが生じやすい。

左右どちらかの脚に重心をかける習慣があると、仙腸関節に歪みを生じる危険がある。

足裏の中心で体重を受け止める正しい歩行動作は、骨盤の仙腸関節にも過度な負荷はかからない。

[check]仙腸関節
脊柱の土台である仙骨と大腿骨と股関節を構成する寛骨が連結する関節。上半身と下半身をつないでいる。

仙腸関節が歪む仕組み

片側の仙腸関節に重心がかかる姿勢や、仙腸関節が捻られるような姿勢を長時間続けることでズレや歪みが生じやすくなる。

この状態を放置すると腰椎まで歪んで腰痛を招く危険もある。

[check]姿勢の崩れ 同じ脚に体重をかけたり脚を組む姿勢が習慣に
左右の仙腸関節が異なる動きで固定されたり、片寄った負荷を受け続けて歪んでいく。

[check]発症 仙腸関節がズレて固まり骨盤に歪みが生じる。
片側の仙腸関節に重心が片寄り、左右差が生じる。仙腸が傾くと腰椎まで歪む危険も。仙腸関節がズレて左右が生じる。

[check]発症 仙腸関節が後傾して固まり骨盤に歪みが生じる
脚を組んだ姿勢などにより、片側の仙腸関節がわずかに内側へ閉じたり、寛骨が後傾した状態で固まる。
仙腸関節が歪むと、関節組織が炎症を起こし、骨盤周りの血流が悪くなってハリや鈍痛を感じる。
骨盤の歪みが腰痛につながる場合もある。寛骨が後傾する(内側に閉じる歪みが加わる場合も)。

骨盤部分が痛い改善効果があるとされる作り方1

仙腸関節の矯正マッサージ マッサージボールで仙腸関節の歪みを矯正する。

寛骨が後傾気味に歪んだ骨盤の仙腸関節を矯正する。マッサージボールをお尻に当てて、仙腸と寛骨の接合部のズレを整える。

[check]マッサージボールを仙腸関節付近に当てる
仰向けになって両腕を胸の前で組み、マッサージボールを仙腸関節付近に当てる。骨盤後面で骨の出っ張りを確認できる上後腸骨棘を起点にボールの当たる位置を合わせる。

[check]両膝を曲げて骨盤を後傾させる
ボールを左右の上後骨棘付近に合わせることで、接合部のズレが矯正される。仙骨の後面に付着している胸腰筋膜や脊柱起立筋をほぐす効果も。
上後骨棘の出っ張りは、椅子に座って骨盤を前傾させた状態で骨盤を触ると見付けやすい。

骨盤部分が痛い改善効果があるとされる作り方2

仙腸関節の矯正マッサージ2 フォームローラーで骨盤後面のズレを整える。

骨盤後面に付着する筋肉や筋膜をほぐし、骨盤周りの血行を促進効果もある。

1.フォームローラーに骨盤の上端を乗せる
仰向けでフォームローラーに骨盤の上と上端部分を乗せる。両手は床に付けて上体を支えて安定させる。
両膝を曲げて骨盤を後傾させる。

2.膝を伸ばしてローラー転がす
膝を伸ばしてローラーを転がし、骨盤面を全体的にほぐす。そこから膝を曲げて【1】に戻る。
この要領でローラーを何度も転がしながらほぐしていく。
膝の曲げ伸ばしでローラーを転がす。

ローラーに体重をかけることで骨盤後面がしっかり伸ばされ、仙腸関節のズレや骨盤周りの緊張を改善できる。

骨盤部分が痛い改善効果があるとされる作り方3

股関節外旋筋群のストレッチ 骨盤の歪みにつながる深層筋の硬さを解消する。

仙骨に付着している股関節外旋筋群が緊張して硬くなると、仙腸関節の歪みにつながる危険があるのでしっかりほぐす。

1.座位で両膝を曲げ片足を外側に置く
座った状態で両膝を曲げ、足の位置を片足だけ外側に移す。
外側に置いた足はつま先も外側に向ける。両手は床について上体が倒れないように支える。
つま先を外側に向ける。

2.外側に置いた足を股関節から内側に倒す
外側に置いた足を片方の付け根から内側に捻り、スネが床に着くように倒していく。
もう片方の足を倒した足の膝に引っ掛け、捻る動きをアシストする。膝の上にもう片方の足を引っ掛ける。
股関節を外向きに捻る動きに働く外旋筋群(大腿方形筋、内閉鎖筋、梨状筋など)を、股関節を内向きに捻る動きで伸ばしていく。

骨盤部分が痛い改善効果があるとされる作り方4

骨盤ベルト ベルトを巻いて仙腸関節を締め付ける。

市販されている骨盤ベルトを巻いて、骨盤の歪みを手軽に矯正する。巻いたまま寝るのはベルトがズレたりする。

[check]骨盤ベルトを骨盤に巻く
骨盤を締め付けるように、骨盤ベルトを巻く。ベルトを巻く位置の目安は、いわゆる腰履きでズボンが骨盤に引っかかる部分に、ベルトの上端を合わせる。
骨盤ベルトは通販でも手軽に購入できる。

商品によって用途や形状が異なるため、仙腸関節の固定に適したタイプを選ぶことです。

骨盤ベルトは、巻いたまま生活するだけで、仙腸関節が正しい位置に収まり、骨盤の状態を改善できる。

ベルトを腰や骨盤下部に巻いてしまうと仙腸関節がしっかり固定されません。

骨盤部分が痛い改善効果があるとされる作り方5

股関節外旋筋群の筋トレ 骨盤を前傾させる深層筋の硬さを解消する。

股関節外旋筋群を強化して、筋肉が緊張で硬くならない。

1.四つん這いになり片足を外側に開く
四つん這いになり、片足を付け根から内向きに捻って膝下を外側に振る。
この動きは股関節外旋筋群のストレッチにもなる。

2.外側に開いた足を大きく内側に振る
外側に開いた足を、付け根から外向きに捻って膝下を内側に振る。
この種目は股関節外旋動作を覚える学習運動でもある。
太もも(大腿骨)を外向きに捻ることにより股関節外旋筋群が働く。

[check]バリエーション チューブで負荷を高める
柱やポールに引っ掛けたトレーニングチューブを足先にかけて引っ張ると、より強い負荷で外旋筋群を鍛えることが出来る。

骨盤が歪まないための日常対策

[check]対策1 脚を組んで座らない
同じ脚を上にして脚を組む習慣があると、骨盤が捻れる圧力を受けるため、歪みが生じるリスクは高くなります。
骨盤には、両脚を床に下ろした座り方が理想的です。脚を組むクセが直らない人は、同じ脚を上にしないで、頻繁に脚を組み替えるクセを。

[check]対策2 片側だけに体重をかけない
片側の足だけに体重をかけるクセがある。骨盤に歪みが生じやすい。バッグやカバンを同じ手で持ったり、同じ片側にかけ続けたりする習慣も左右の仙腸関節に不均等な負荷がかかるので注意しましょう。
バッグやカバンを持つ手は左右持ち替え、片側だけに負荷をかけ続けないように気をつけましょう。両肩で背負うリュックサックを使用するにも骨盤の歪み防止に有効です。

[check]対策3 内股座りをいない
女性に多い内股座りは、仙腸関節を閉じるような圧力がかかるため、骨盤が歪む原因となります。また、内股は股関節外旋筋群が緊張しやすい傾向にあるため、仙腸関節が歪みやすくなるリスクもあります。
内股座りは、左右の仙腸関節に異なる圧力がかかる。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。