何をどの程度食べたらベストなのか – ポジティブブログ – 育毛剤,薄毛,抜け毛,育毛悩み無料相談

投稿日: カテゴリー: 栄養のガイドブック

何をどの程度食べたらベストなのか

主食、主菜、副菜を準備してバランスがしっかりした栄養を摂取する

人間の健康は日常の食生活の範囲内で、何をどれくらい、どのように食べるかに大きく影響を受けています。

そういうわけでおいしさと一緒に、栄養のバランスに役立つ食事計画が欠かすことができません。

スポンサードリンク


ひときわ栄養価の高い食品ばっかりを食べることはしないで、主食、主菜、副菜の準備された食事が効果が期待できます。

主食はご飯、パン、麺類といった穀類。主として糖質エネルギーを摂ることができます。

主菜は肉、魚、卵、大豆製品、たんぱく質や脂質が摂取できる食品を使用しての料理。

副菜は野菜、きのこ類、いも類、海藻類を活用して、主としてミネラル、ビタミン、食物繊維の摂取できる料理。

これに牛乳、乳製品と果物の2品を加えればすばらしく中身の濃い献立が仕上がります。

食事バランスガイドというのは何なのか

食事が理想的な組み合わせと目安となる量を示していますのが「食事バランスガイド」です。

「食生活指針」の食事内容に関した部分を、一層具体的に知らせる健康増進を目指した教材ということで2005年に厚生労働省と農林水産省によって作成されたのです。

日本伝統を受け継いだ玩具のコマの形を活用して、上から順に1日分、主食(ご飯、パン、麺類)、副菜(野菜、きのこ類、いも類、海藻類の料理)、主菜(肉類、魚介類、卵、大豆料理)、牛乳、乳製品、果物に区分し、どんなものをどれくらい食べたらベストなのかをイラストで理解しやすく伝えているわけです。

食事バランスガイドの特徴は、食べる量をカロリーということじゃなく、「つ(SV:サービング)」というような新しい単位で示しているところです。

栄養素や食材だけに限らず、料理(献立)というような単位で考え、実生活に取り込みやすく工夫されています。

どんなものをどれくらいが見て分かりやすい食事バランスガイドです。お皿や小鉢といった食事の献立で栄養バランスを摂るという考え方で、「つ(SV:サービング)」という新しい単位でどんなものをどれくらい食べたらよいのかを数えていくというわけです。

食事バランスガイド並びに「つ」に関しては、厚生労働省並びに農林水産省のインターネット上で詳しく説明されております。

・主菜:ご飯小盛り、食パン1枚は1つ、ご飯中盛りは1.5つ、うどんやスパゲッティは2つと数えて合わせて、1日に5~7つ摂れば十分だとしてます。

・副菜:野菜料理を指し、小鉢1個分が1つ、煮物や野菜炒めとかボリュームを持つ野菜料理は2つとして1日に5~6つ摂れば良いとしてます。

・主菜:肉や魚、卵、大豆料理で3~5つ摂れば良いとしてるのです。

・水やお茶:コマの芯としてとらえます。コマは回転すると安定するという理由で、回転を「運動(身体活動)」に例え食事に運動とのバランスの必要性も示されています。

どの食品群を通しても余すところなく摂りいれる

栄養バランスの良い献立作りとして、食材をどの食品群を通しても偏りなく摂りいれることが重要です。

・1群 魚、肉、卵、大豆、大豆製品
筋肉や骨格を作る。エネルギー源となる。たんぱく質(脂肪、ビタミンB2)

・2群 牛乳、乳製品、小魚、海藻
骨・歯を作る。体の各機能を調節。ミネラル、カルシウム(ヨウ素、たんぱく質、ビタミンB2)

・3群 緑黄色野菜
皮膚や粘膜の保護。体の各機能を調節。β-カロテン(ビタミンC、ミネラル)

・4群 淡色野菜・果物
体の各機能を調節。ビタミンC(ミネラル)

・5群 穀類・いも類・砂糖
エネルギー源となる。体の各機能を調節。炭水化物(ビタミンB1)

・6群 油脂類・脂質の多い食品
エネルギー源となる。脂肪(ビタミンA、ビタミンD)

・健康な食事
厚生労働省が「日本人の長寿を支える」目的で、炭水化物やたんぱく質など必要な栄養素の摂取基準を満たしたコンビニエンスストアやスーパーマーケットといったお弁当や惣菜というものを認証するものなのです。

食生活指針の策定の内容

食生活の向上や保健・医療の進歩によって、感染症などによる死亡率は飛躍的に減少してるのです。

一方、拡大しているのはがん、心臓病、脳卒中、糖尿病といった生活習慣病です。こういった病気の発症は、生活習慣が影響を及ぼすとされるだけに一人ひとりが食事、運動、休養などの在り方を変えていくように求められています。

こういったことで、文部省、厚生労働省、農林水産省はチームになって、平成12年「食生活指針」を策定したのです。

このことは、国民の健康増進とQOL(quality of Life、生活の質)の向上、食糧の安定供給の確保を目的に昭和60年、平成2年と策定されてきたものなのです。

平成12年の策定では、生活習慣病となることを防ぐといった「一次予防」を中心として明らかにしてきました。

日々の生活の中において「どんなものを」「どれだけ」「どういうふうに」食べたら良いのか、懇切丁寧にやり遂げられる目標として、実効性のある食生活、食行動、食習慣などを理解しやすく示されています。

食生活指針の10大項目

食事を楽しみ、一日の食事のリズムから健康的なライフサイクルは、食生活のQOL(生活の質)の向上にもっとも大きな役割りを果たすことを強調しているわけです。

主食、主菜、副菜を基本にして食事のバランスを。料理につきましては、ご飯といった穀類をきちんと、野菜、果物、牛乳、乳製品、豆類、魚についても組み合わせて、食材については、食塩や脂肪は控え目には、栄養素に関して重要なポイントを示しているのです。

適正体重を認識し、日頃の活動に適した食事量を、食事と運動といった関連を示しているのです。

食文化や地域の産物を有効活用し、ときどき今までになかった料理も、食材の安定供給や食文化に配慮したものになります。

料理や保存を効果的にして無駄や廃棄を控え目にして、食料資源や環境問題に配慮したものになります。

あなた自身の食生活を見直していきましょう。それでは、実践するために、これまでの食事の在り方を点検したり、これから先の健康目標を作るといった行動が期待されているのです。

・食生活指針10項目と実践目標
食品成分表や食事摂取基準がどちらかといえば栄養の専門家を対象として作られているのと比べて、食生活指針は一般の人が暮らしの中で役立てることが可能な食事と栄養に役に立つ指針です。

1.食事を楽しみましょう
・こころとからだにおいしい食事を堪能して食べましょう
・日々の食事で健康寿命を延ばしましょう
・家庭の団らんや人とのコミュニケーションを大事にまた、食事作りに参加しましょう

2.1日の食事のリズムから健やかな生活リズムを
・朝食で元気いっぱいの1日をはじめましょう
・夜食や間食は食べ過ぎないようにしましょう
・飲酒はちょうどよい具合にしましょう

3.主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを
・多種多様な食品を組み合わせましょう
・料理方法が偏らないことに注意しましょう
・手作りと外食や加工食品、調理食品を効果的に組み合わせましょう

4.ご飯などの穀類をしっかり摂る
・穀類を一年を通じて食べて糖質からのエネルギー摂取をしっかりと保ちましょう
・日本の気候、風土に適した米などの穀類を活かしましょう

5.野菜、果物、牛乳、乳製品、豆類、魚なども組み合わせて
・たっぷりの野菜と日頃の果物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂る
・牛乳、乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に摂る

6.食塩や脂肪は控えめに
・塩辛い食品を控えめに、食塩は1日10g未満にしていきましょう
・脂肪の摂り過ぎを止めにして、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよく食べる
・栄養成分表示を読んで食品や外食を選ぶ習慣を身に付けましょう

7.適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を摂る
・太ってきたのかなと感じたのなら体重を量りましょう
・ふだんから意識して運動をするようにしてください
・美しさは健康から、無理がある減量(ダイエット)はやめておきましょう
・食事はよく噛んで、ゆっくり食べましょう

8.食文化や地域の産物を活かし、たまには新しい料理も
・地域の産物や収穫したばかりの素材を使い、行事食を取り入れつつ自然の恵みや四季の変化を楽しみましょう
・食文化を大切に考えて日々の食生活に活用しましょう
・食材の関する知識や料理技術を身に付けましょう
・折にふれて新しい料理を作っていきましょう

9.料理や保存を上手にして無駄や廃棄を少なくする
・買いすぎ、作りすぎに気をつけて食べ残しがない適量を心がけましょう
・賞味期限や消費期限を考慮して使用しましょう
・きちんきちんと冷蔵庫の中身やご家庭内の食材を点検して献立を創意工夫して食べましょう

10.自分の食生活を見直してみる
・あなた自身の健康目標を作り食生活を点検する習慣を持つことを意識しましょう
・学校や家庭で食生活の正しい理解や効果的な習慣を身につけましょう
・こどもの時代から食生活を大切にしましょう

・一次予防
健康な人が対象です。疾病に罹るより前の健康の人に向けて罹患しやすくなる危険因子を除去して、その発生を防止する因子を生活に取り込みることで予防効果が期待が出来ます。

スポンサードリンク


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。