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投稿日: カテゴリー: 栄養のガイドブック

糖質 単糖類 糖質としては最小の単位甘みがあって水溶性

単糖類はこれよりもっと分解すると糖類でなくなる糖質としては最小の単位

単糖類は一般には甘味があって、水によく溶けるのです。自然界の中には、炭素数が3個~7個までの糖があるのです。

栄養的に覚えておいてほしい事は炭素を6個含む六炭糖のグルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラクトース、マンノースと、炭素を5個含む五炭糖のリボースとデオキシリボース。

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・グルコース(ブドウ糖)
人が何よりも広範囲に摂取する単糖類。ほとんどは少糖類や多糖類を作る成分の一種になってます。
血糖として血液中に約0.1%濃度で含まれ、細胞に取り込まれてエネルギー源となっている。

・フルクトース(果糖)
果汁やはちみつに含まれ、さらにスクロール(ショ糖)やイヌリンという多糖類の成分となっています。
吸収後肝臓でグルコースに変換されてしまう。

・ガラクトース
多くのケースは、ラクトース(乳糖)、糖質、ガラクタンに含まれる。肝臓でグルコースに変換されてエネルギー源が発生する。

・マンノース
植物の細胞膜を作り上げているマンナンという多糖類の成分。動物の体内では糖たんぱく質に含まれる。

・リボース、デオキシリボース
リボースは細胞内のRNAやヌクレオチド補酵素(FAD、NAD)に含まれる。デオキシリボースはDNAの構成成分。

単糖類の誘導体

・アミノ糖
アミノ基が結合した六炭糖です。グルコサミンはヒアルロン酸、糖脂質、糖たんぱく質に含まれ、ガラクトサミンはコンドロイチン硫酸、糖脂質、糖たんぱく質に含まれます。
じん帯といった結合組織に含まれ、潤滑剤の働きをしているのです。

・ウロン酸
カルボキシル基が結合した六炭糖です。ブルコースのウロン酸であるグルクロン酸は体内の毒物と結合して尿中に排泄に導く役割があります。

・糖アルコール
人の消化酵素で分解されません。甘味を持つので砂糖代替え甘味料。虫歯予防甘味料としまして活用されています。

・血糖の役割り
血液の中には、グルコースが血糖として存在していて、エネルギーが求められる組織にいち早く供給されます。
その中でも、大量のエネルギーが求められる脳からしたら、脂質はエネルギー源にできず、グルコースが欠かせないエネルギー源です。脳に常にエネルギーを送り込むことを通じて、体内では各種ホルモンの働きにより血糖値が一定となることを守って調節されているわけです。
正常にインスリンが分泌されている状況での血糖値は緩やかに上がり、緩やかに下がるというわけです。

糖質の摂取とビタミン必要量の増加

エネルギーとなって糖質をたっぷりと摂ると、グルコースの代謝をサポートしエネルギー生成に関わっているビタミンB1やビタミンB2も更に多く消費されるのです。

日本国内では、ひときわ血液中のビタミンB1やビタミンB2濃度が正常値より低い人が往々にして確認できます。

ビタミン欠乏症は出ていない場合でも、ストレスといったビタミンを消費する要件が付加されると、ビタミン欠乏症になることも考えられます。

それが理由、こういったケースを潜在性ビタミン欠乏症と言います。

食べた糖質を効率的にエネルギーに変えるうえでも、ビタミン類を積極的に摂ることが欠かせません。

ビタミンB1を多く含む食品:穀類(穀類では胚芽や外皮層に多い)、豆類、豚肉
ビタミンB2を多く含む食品:レバー、牛乳、卵黄、うなぎ、米ぬか、納豆

・GI(グリセミック・インデックス)とは何なのか
「GI」とは、パンや米など糖質(炭水化物)を食べたときの血糖値の上がりやすさを示したもの。グルコースによる血糖値上昇を100として、その食品を食べたときの血糖値上昇率をGI値といいます。
一般に、単糖類や二糖類は多糖類に比べてGIが高くなり、穀類は精白が進むほどGIが高くなります。全粒穀物とは、加工度の低い穀物のことで、玄米、全粒小麦、きび、あわ、ひえ、そばなどがあります。

GIは、料理のしかたや食品の組み合わせ、食べ方にも影響されて変わっていきます。急激にたっぷりと食べるよりは、1日3回以上少量ずつGIの低い食事をゆっくり摂るほうが血糖値は上がりづらくなるんです。

GI値が高い:白米、食パン、じゃがいも、ピザ
GI値が低い:玄米、そば、さつまいも、スパゲティ、大豆

・イヌリン
きくいもやごぼうなどのキク科植物の地下茎や根に含まれる難消化性の多糖類です。多数のフルクトース分子が結合したもので、加水分解してフルクトースの製造に使用される。

糖質 少糖類の種類

少糖類は、単糖類が2から10分子結合したものを呼んでいます。

供給する単糖の数により、二糖類、三糖類、四糖類と分かれます。栄養として大事な少糖類は、単糖が2個結合した二糖類のマルトス(麦芽糖)、スクロール(ショ糖)、ラクトース(乳糖)です。

このような二糖類は消化され、単糖に分解されて体内に吸収されるのです。単糖が3個以上結合した少糖類は、人の消化酵素では消化なされないものが多くて、難消化性オリゴ糖といいます。

二糖類

・マルトース(麦芽糖)
グルコースが2分子結合した二糖類です。デンプンやグリコーゲンは、消化酵素のアミラーゼに分かれて、マルトースやイソマルトースとなる。マルトースは、麦芽やはちみつに含まれます。

・スクロール(ショ糖)
グルコースとフルクトースが結合した二糖類です・さとうきびや砂糖、大根に多く含まれており、日ごろ甘味料として使用される砂糖の主成分です。

・ラクトース(乳糖)
グルコースとガラクトースが結合した二糖類です。哺乳類の乳汁に含まれていて、乳児のエネルギー源として欠かせません。

難消化性オリゴ糖

単糖や糖アルコールが数個結合した少糖類です。

①人の消化酵素では分解なされないエネルギー源になりづらい
②甘味を持つので砂糖の代替えとなる
③ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内有用細菌を増加させて整腸作用に転じる
④虫歯の原因の栄養源が発生しないので虫歯が発生しづらい

などの機能が評価されています。

・砂糖の摂り過ぎは虫歯の原因になってしまうのか
虫歯菌のストレプトコッカスミュータンスは、砂糖から不溶性グルカンを作り出して、歯の表面に歯垢を付着させます。
歯垢で繁殖した虫歯菌が酸を分泌し、歯のエナメル質を溶かすことによって、虫歯になる。

難消化性オリゴ糖や糖アルコールは虫歯菌のエサにできず、歯垢は形成されません。そこでこういった糖類は、虫歯の原因になりづらい特定保健用食品ということで認可されています。
スクロール(少糖類)は、砂糖と呼ばれる、典型的な甘味料。低カロリー甘味料としては糖アルコールがあります。

・転化糖
スクロールを加水分解して得られるグルコースとフルクトースの等量混合物です。濃度溶液でも結晶が折出しにくいことから、糖液としてキャンディーといった製菓の材料に使用される。

糖質 多糖類の種類

多糖類は、単糖あるいはその誘導体が数え切れないほど結合した高分子化合物です。

取りわけ、一種類の単糖が数え切れないほど結合したものを単純多糖類、二種類以上の単糖からなるものを複合多糖類と呼びます。

また、消化性多糖類難消化性多糖類に分けることができます。

消化性多糖類

・デンプン
穀類、いも類、豆類といった植物性食品に多く含まれる貯蔵多糖類です。水に溶けず甘味はないです。
デンプンは多数のグルコースが結合した単純多糖で、その構造はグルコースの結合の仕方で、アミロースとアミロペクチンに分けられます。

アミロースは、グルコースが数百から数千個も直鎖状につながった形をしているのです。アミロペクチンは、グルコース数千~数万個が枝分かれ状につながった巨大分子です。

・デキストリン
デンプンが消化酵素や酸などによって部分的に分解が行われ、低分子化された糖類です。デキストリンは水に溶けやすく、とろみを持つ液体となって、消化されやすい性質を持ち合わせています。

・グリコーゲン
動物の内臓や筋肉に蓄えられる多糖類です。食事から吸収したグルコースは、グリコーゲンに合成が行われ、肝臓や筋肉に貯蔵され、グルコースが求められる時にすぐさま分解されます。
肝臓のグリコーゲンは血糖の供給源になって、筋肉のグリコーゲンは筋収縮のエネルギー源として活用されます。多数のグルコースが結合し、その構造はアミロペクチンにそっくりですが、さらに枝分かれの間隔が多く、分子量も大きくなってるのです。

・アルコールのエネルギー量
お酒に含まれるエチルアルコールは吸収されやすく、胃で約20%、残りは小腸で吸収されるのです。吸収されたアルコールはその70~90%が酸化されてエネルギーになって、それらは筋肉を動かすエネルギーにも活用されます。
日本人の食事摂取基準からは、アルコールのエネルギー量は1gあたり7.1kcalと見なしています。

・グリコーゲンの形
8~12個のグルコース鎖ごとに、アミロペクチンよりさらに枝分かれした分子構造を持つ。分枝と分枝の間の結合数は3~5、分枝には6~7個のグルコースが結合している。

・アミロペクチンの形
アミロースの24~30個のグルコース鎖ごとに、枝分かれした分子構造を持つ。グルコース結合数は平均6,000~40,000で、直鎖部分のグルコース数は20~30。

・アミロース
多数のグルコース(ブドウ糖)が直鎖状に連なったもの。グルコースの結合数は平均400~1000。

・炊き立てのご飯とデンプンのα化
加熱していない状態の生のデンプンは、アミロースとアミロペクチンが規則正しく集合した「ミセル構造」となっていて、水に溶けずに消化されづらい状態です。生デンプンに水を加えて加熱すると、ミセル構造が秩序を失って流動性がある糊状となる。
この現象をα化(糊化)といい、αデンプンは酵素作用を受けやすく、消化性がよく、食味もよくなった状態です。αデンプンを放置しておくと分子が再び集合してミセルを作り始めます。

これをデンプンの老化といい、このことから炊き立てのご飯はやわらかいものの、冷えて来ればかたくなります。

・もちもち感が違ってくるアミロースとアミロペクチンの割合
植物の種類や品種などによって、料理したときの特性や食感は違いますが、これについては主にアミロースとアミロペクチンの割合による性質です。
平均的なデンプンは、アミロースが15~30%、残りがアミロペクチンからなっているのですが、もち米やとうもろこしのもち種は大半がアミロペクチンで、粘り気のある食感を作っています。

・貯蔵多糖
植物細胞中のデンプンや動物細胞中のグリコーゲンは糖質の貯蔵形態です。米、麦といった穀類や豆類の種子、さつまいもといったいも類には、多量のデンプンが貯蔵されています。

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