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投稿日: カテゴリー: 栄養のガイドブック

ビタミンはどういった栄養素だろうか

ビタミンの必要量は微量だけれど欠かすことができない役割りがあるのです

ビタミンはその他の栄養素とは違って、エネルギーや体組織を作る成分としてはほとんどならないのです。

ほとんどの生理機能の維持に働いたりエネルギーや体組織を作るために必要な代謝に関わっています。

体内では合成行われないか、されたとしても必要十分な量として足りないため、食事として摂ることが必要です。

「微量栄養素」といわれ、体内で欠かせない量は、どのビタミンもmg(ミリグラム)やμg(マイクログラム)レベルの極わずかな量なのですが、必要量が満たされなければ、特有の欠乏症が引き起こされます。

ビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分かれます。

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ビタミンの不足と過剰

脂溶性ビタミンは水に溶けずに、油に溶けやすく、熱に強い性質を保持します。

ビタミンA、D、E、Kの4種類があります。水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱に弱いビタミンで、B群(B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、B12、ビオチン)とビタミンCの9種があります。

それまでは、ビタミンB1の不足による脚気があったのですが、栄養バランスに向上により典型的なビタミン欠乏症はほとんどのケース目にしなくなりました。

しかし、食生活の乱れに影響を受ける潜在性欠乏症が問題になっています。

また、微量栄養素に対する関心が高くなり、サプリメントの普及からビタミンCの過剰摂取が問題視されつつあるのです。

特に、脂溶性ビタミンは摂取し過ぎると肝臓などに蓄積し、過剰症が発症するかもしれません。

そのため食事摂取基準で、耐容上限量が定まっているものがあるのです。一方、水溶性ビタミンはたっぷり摂っても体内に溜まらず、排泄されてしまうのです。

毎日必要量を体内に入れることが重要になります。

・ビタミンの名称に関して
以前だと微生物や実験動物の発育促進物質も含めてビタミンとされてきたのですが、今では人からすれば必須成分に限定されているわけです。発見された順番でA、B、C、Dとアルファベットが付けられてきたのですが、現在では各ビタミンの化学構造が明白になり、合成も可能となったため、化学名で呼ばれるケースも拡がっています。

ビタミンB群と補酵素型

ビタミンB群の一番大事な役割りは、酵素の補酵素になることとなります。

酵素とは、食品の糖質、脂質、たんぱく質を消化し、代謝反応に関わるといった働きをしてくれます。

酵素たんぱく質に結合し、酵素の働きを助けているというのが補酵素です。そのためビタミンB群は体内では「補酵素型」となって存在し、その作用を発します。

ビタミンB1(チアミン) チアミン二リン酸(TDP)
ビタミンB2(リボフラビン) フラビンモノヌクレオチヂ(FMN)、
フラビンアデニンジヌクレオチド(NAD)
ナイアシン ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド(NAD)、
ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸(NADP)
パントテン酸 補酵素A(CoA)
ビオチン ビオチン
ビタミンB6(ピリドキシン) ピリドキサールリン酸(PLP)
葉酸(プテロイルグルタミン酸) テトラヒドロ葉酸(THF)
ビタミンB12(コバラミン) アデノシルコバラミン、メチルコバラミン

・微量栄養素
炭水化物、脂質、たんぱく質の摂取量と比較して、ごく少量摂取すればよい栄養素で、ミネラルとビタミンがあります。ミネラルは無機化合物、ビタミンは有機化合物です。

脂溶性ビタミン ビタミンA(レチノール)

・欠乏症 夜盲症、皮膚や粘膜の乾燥、成長の遅れ
・過剰症 頭痛、吐き気、妊娠初期では胎児に催奇形成

皮膚・粘膜を健康に保ち、感染を防ぐ、暗いところで視力を保つ、成長を促進する、抗酸化作用(β-カロテン)

体内でビタミンAとなるβ-カロテン

ビタミンAは、目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つことから、一番大事なビタミンで、レチノール活性量として表されるのです。

肉や魚といった動物性食品、特に、レバー(肝臓)や肝油に多く含まれています。また、緑黄色野菜などに多く含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変化します。

こういった物質をプロビタミンA(ビタミンAの前駆体)と呼んで、この他にα-カロテン、γ-カロテンやクリプトキサンチンといったカロテノイドがこれに当てはまる。

ビタミンAは脂溶性で90%は肝臓に貯蔵されるため、摂り過ぎると過剰症状が起こりやすくなるのです。

目や皮膚を守って、ウイルスの侵入も食い止める

ビタミンAは、目の網膜で光を感じる物質となっているロドプシンを作ります。

また、皮膚や消化管といった上皮の機能を守り、ウイルスといった侵入を防ぎます。また、体の成長を活性化させ、細胞の増殖と分化をコントロールしたり、免疫力を高める働きをします。

その他、β-カロテンには活性酸素を消去する抗酸化作用があります。脳血管疾患、心筋梗塞、がんなどといった生活習慣病の予防に有益です。

・ビタミンAは光を感じる物質を作る
目の網膜にあるロドプシン(視紅)は、オプシンと呼ばれるたんぱく質とレチナールから出来ています。レチナールは、網膜でビタミンAから作られる物質です。
光を浴びるとレチナールはオプシンと分離し、その刺激が視神経から脳へと伝わります。そのせいで、ビタミンAが不足するとロドプシンが減少し、目が光を感じる機能が弱くなるようです。

・ビタミンAを多く含む食品
鶏レバー、豚レバー、うなぎの蒲焼き、ぎんだら、あなご(蒸し)、あんこうの肝、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん

・ビタミンAを効率的に摂るために
ビタミンAは水に溶けず、熱に割と不安定な性質を持っています。体内でビタミンAとなるプロビタミンAの中でも、β-カロテンはかなりの緑黄色野菜に多く含まれ、摂りやすい栄養素です。
だけども、β-カロテンは12分の1しかビタミンAとしての効き目を持っていない。ビタミンAをより効率的に摂る方法としては、ビタミンAは脂溶性ですので、油脂と一緒に摂ることを通して吸収が高くなります。
油で炒め物にするほか、ごま和えやアーモンドをまぶしたりするのもおすすめです。

・ビタミンA欠乏症/過剰症 代表的な欠乏症は夜盲症
欠乏症/暗い所で物を見る機能(暗順応)が低下し、重症化すると夜盲症となります。また、上皮細胞の角質化が起こって皮膚や粘膜が乾燥し、口腔、呼吸器、泌尿器などの機能低下や、感染症への抵抗力が弱くなります。

過剰症/急性の過剰症では頭蓋内圧が上がって脳を圧迫し、頭痛、吐き気、嘔吐などということが起こることが考えられます。慢性的な過剰症では、成長の停止、体重減少、関節痛、脂肪肝、甲状腺機能の低下などがあります。また、レチノールは細胞の発生や分化に関係しているため、妊娠初期に摂取し過ぎると胎児の奇形の数が増加することが指導されています。β-カロテンでは過剰症は起きないでしょう。

・細胞の分化
1個の受精卵から出発して、細胞分裂を繰り返し続けながら、たくさんの組織や器官を形成する細胞に分かれてゆくこととなります。受精卵は徐々に多細胞の多機能を持つ生体へと変化します。

脂溶性ビタミン ビタミンD

・エルゴカルシフェロール(D2)、コレカルシフェロール(D3)
・欠乏症 くる病、骨軟化症、骨粗鬆症
・過剰症 高カルシウム血症

骨形成・骨の石灰化を促進する、神経伝達にかかわる、筋肉収縮にかかわる、血液凝固にかかわる

ビタミンDの吸収と代謝

カルシウムとリンの吸着を高め、骨の健康に役立つビタミンです。

食品として摂取されたビタミンD(カルシフェロール)は、小腸から吸収された後、キロミクロンに組み込まれてリンパ管を経て体内を循環します。

特に、肝臓に高濃度に貯蔵されるのです。体内では、プロビタミンD(ビタミン前駆体)とされる7-デヒドロコレステロールが合成され、紫外線に当たると皮下でD3に変わります。

血中に吸収され、肝臓に蓄積されます。食品から摂取したビタミンDには、きのこ類に含まれるD2と動物性のD3があります。

いずれのビタミンDも肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、体内で作用を発揮する事ができます。

骨にカルシウムを沈着行わせ骨を強化する

活性型ビタミンDのもっとも身体に良い働きは、小腸からのカルシウムとリンの吸収をスムーズにし、骨にカルシウムを沈着行わせて骨を強化することです。

また、活性型ビタミンDは、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンと力を合わせて、血中のカルシウム濃度を安定につなげる働きも行っています。

・ビタミンDとカルシウム濃度
カルシウムは神経伝達や筋肉収縮に大事なミネラルですので、血中濃度が一定となるよう調節されているわけです。これに結び付いていますのが、ビタミンDと甲状腺ホルモン(カルシトニン)と副甲状腺ホルモン(PTH)です。
食事の摂取により血中のカルシウム濃度が上がると、カルシトニンの作用で骨にカルシウムを沈着行わせ、血中濃度を下げます。
また、血中カルシウム濃度が下がると、副甲状腺ホルモンが活性型ビタミンDの合成をスムーズにします。そのほか腸管からの吸収をスムーズにし、骨のカルシウムを血中に溶け出させることを通して、血中濃度を上昇させます。

ビタミンDを多く含む食品

あんこうの肝、さけ、さんま、しらす干し、いわし(丸干し)、まかれい、うなぎの蒲焼き、クロマグロ(脂身、生)、鶏卵、きくらげ(乾)

ビタミンDは野菜や穀類には全般的に含まれません。多く含むというのは、魚類で、あんこうの肝、さけ、さんま、しらす干し、かつお、塩辛なんかに充実しています。

きくらげ、しいたけ、干ししいたけといったきのこ類にもたっぷりと含まれています。

ビタミンDを効率的に摂るために

ビタミンDは熱や光、酸かに対しては相対的に安定です。

ビタミンDは食事として摂るその他に、日光に当たれば紫外線によって皮下で合成されるのです。そういう理由から1日10~20分は日に当たることを通して体内でのビタミンDの合成に役立ちます。

日照が少ない地域や季節、屋内で過ごすことが多い高齢者や病気の人では、食事からビタミンDを摂る機会を増やすことが必要です。

ビタミンDは、油脂に溶けやすいことから、油で炒めたり、ごま、ピーナッツといった種子類と一緒に摂取すると吸収が高まります。

欠乏症/過剰症 日射量があまり多くない地域では、子児のくる病、成人では骨軟化症に注意

欠乏症/日射量が多くない地域に数多く認められ、幼少期では関節の腫れや骨の変形が発症するくる病、成人期では骨の石灰化障害をともなう骨軟化症や骨粗鬆症が知られています。

肝臓や腎臓の障害などによって、ビタミンDの活性化が障害されるケースがあります。そういった場合には、ビタミンDの投与では効果がなく、活性型ビタミンDの投与が必要になってきます。

過剰症/肝油といったサプリメントを摂り過ぎると、腸管からのカルシウムの吸収が過剰になり、高カルシウム血症が引き起こされます。

食欲不振、体重低下、悪化すると腎臓や動脈などにカルシウムが沈着し、腎臓障害や動脈硬化が起こります。

・カルシトニン
血中カルシウム濃度が、上昇すると甲状腺から分泌されるペプチドホルモンです。骨に作用して骨の吸収(骨からカルシウムの流出)を抑え、血中カルシウム濃度を降下させます。

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