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投稿日: カテゴリー: 栄養のガイドブック

脂溶性ビタミン ビタミンE トコフェロール

ビタミンEは活性酸素を除去する抗酸化作用が期待できる

ビタミンEは、生体膜に存在し、酸化防止剤として働く。

体内の脂肪組織、心筋、筋肉、肝臓、骨髄、子宮などたくさんの部位の生体膜に存在します。

そうして生体膜を作り上げているリン脂質を酸化から守っているのです。

脂質が酸化すると過酸化脂質となり、細胞膜が障害されて臓器や皮膚といった老化がもたらされるのです。

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さらに、血中でコレステロールを運んでいるリポたんぱく質の酸化を防ぐことによって、動脈硬化が発生することを防ぐ役割りを行なっています。

ビタミンE自身はとても酸化になりやすく、体内で活性酸素とすばやく結びついてこれを消去し、体内のその他の成分が酸化されてしまうことを防ぎます。

特に、DHAやIPAであるとか、魚油に含まれる多価不飽和脂肪酸の摂取量が高くなると、酸化防止の理由からビタミンEの必要量が高くなります。

ビタミンEを多く含む食品

ビタミンEは、アーモンドやひまわりの種などのナッツ類に多く含まれています。

うなぎの蒲焼き、ツナ油漬け缶詰(ビンナマグロ)、モロヘイヤ、アーモンド、ひまわり油

ビタミンEの上手な摂り方

ビタミンEは、熱に強いが、鉄、アルカリ、紫外線によって分解する性質を保持しています。

脂溶性ですので油脂を一緒に摂ると吸収が高くなります。熱や酸に強いことから、炒めで成分が損なわれません。

同じく抗酸化作用の高いβ-カロテンやビタミンC、ビタミンB2などと一緒に摂ると高くなります。

・欠乏症/細胞膜が損傷し、赤血球の溶血が起こりやすいようになるのです。動物だと不妊や筋肉の萎縮が起こるケースが指し示されています。
・溶血性貧血:赤血球が破壊され黄だんなどを発症させます。
・過剰症/毒性はとっても低く、摂り過ぎで起こる害の報告はほとんど見られません。

・ビタミンE
生体膜を構成するリン脂質は、多価不飽和脂肪酸を多く含んでいて、酸化しやすいです。生体内のビタミンEは生体膜に組み込まれて存在しており、その酸化防止に働いています。

脂溶性ビタミン ビタミンK フィロキノン(K1)、メナキノン(K2)

ビタミンKは、血液凝固にかかわる、骨の石灰化をすすめる

血液の凝固やパワフルな骨の形成にかかわる。ケガなどによって血が出たとき、傷口で血液が固まることによって止血します。

このとき働く血液凝固因子の一つに、肝臓で合成されるプロトロンビンがあります。

ビタミンKは、プロトロンビンの合成に、補酵素として働きます。また、ビタミンKは骨のカルシウム沈着(石灰化)にもかかわり、骨形成に重要な役割りを果たしています。

腸内細菌から作り出されるが、新生児期には投与も必要不可欠

ビタミンKは、食品としては摂取するほかに、腸内細菌によって合成されます。

新生児期には、腸内細菌の少ないことや母親に含まれるビタミンKが多くないこともあって、妊娠中から母親がビタミンKをきちんと摂ることが欠かせません。

また、新生児へのビタミンKシロップの投与が行われます。

ビタミンKを多く含む食品

納豆の他、モロヘイヤや小松菜などの青菜に多く含まれます。

糸引き納豆、モロヘイヤ、豆みょう、カットわかめ、抹茶

ビタミンKの上手な摂り方

ビタミンKは空気と熱に安定、アルカリや紫外線に安定しない性質を持っています。

納豆は当然、緑黄色野菜、海藻類を毎日の食事の中においてバランスを考えて摂ると食物繊維の摂取量も増えてきて、腸内環境もいい状態になります。

血栓治療薬のワーファリンを用いている人は、ビタミンKを摂り過ぎ生じないようにしていきましょう。

水溶性ビタミン ビタミンB1 チアミン

ビタミンB1は補酵素となって、糖質の代謝にかかわる、神経組織の働きを正常化する

糖質のエネルギー産生にかかわる補酵素。エネルギー源としてもっとも多く摂取するのは糖質です。

糖質を体内で水と二酸化炭素に分解する過程でエネルギーが作られます。ビタミンB1はこの糖質の代謝に深くかかわっています。

ビタミンB1は体内に吸収された後、リン酸と結合し、ほとんどすべて補酵素型のチアミンピロリン酸(TPP)というわけです。

まず解糖系と言われる代謝経路でグルコースからピルビン酸となって、それにエネルギーを産生するTCAサイクル(クエン酸サイクル)に入りアセチルCoAを経て、二酸化炭素と水に分解されるのです。

チアミンピロリン酸は、こういった代謝経路で補酵素となって働くわけです。

ビタミンB1を欠乏すると神経系にトラブルが生じる事に

ビタミンB1が欠乏すると糖質の代謝に正常に動かなくなり、エネルギー産生がうまくいかなくなります。

グルコースから生成したピルビン酸は分解されないでその状態で血中に増え、脚気やウェルニッケ脳症といった神経障害が生じます。

また、全身倦怠、疲労感、浮腫(ふしゅ)、四肢の知覚麻痺、腱反射消失というような症状などを発症させます。

糖質のビタミンB1節約効果

糖質からエネルギーを産生するために、代謝経路の中で補酵素ができるTPP(ビタミンB1の補酵素型)が大量に必要不可欠です。

一方、脂肪酸からアセチルCoAを生成する回路では、TPPを必要ないです。

糖質を大量に摂取するとビタミンB1は少なくすみます。これを脂肪のビタミンB1節約作用と言うのです。

ビタミンB1を多く含む食品

干そば(乾)、玄米、豚ヒレ肉、豚ロース赤肉、ボンレスハム、うなぎの蒲焼き、真鯛、たらこ、ぶり(成魚)、ひらたけ

ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、穀類ならば小麦の胚芽、オートミールなどに多く含まれます。

水溶性で体に蓄積されないから毎日摂ることが必要不可欠です。

ビタミンB1を効率的に摂るために

ビタミンB1は水に溶けやすく、アルカリで分解される性質を持ち合わせています。

水溶性のため、料理や加工物に煮汁や茹で汁に成分が溶け出します。

おかげさまで、煮汁の一緒に摂取できる味噌汁やスープとしたり、汁を逃さない炒め物にするというのがおすすめ。

油料理には、ビタミンB1の消費を節約することを狙って効果があります。

ビタミンB1をにんにくとともに料理をすると、にんにくのアリシンは吸収がよく、ビタミンB1の疲労回復作用が長持ちするでしょう。

痺れや麻痺、江戸時代に流行した脚気はビタミンB1不足が原因に

・欠乏症/主な欠乏症は、脚気にウェルニッケ脳症。
・脚気:ビタミンB1含有量が少ない精白米を食べる東洋に多く、食欲不振、疲労感、腱反射の低下、末梢の神経炎、心臓障害、浮腫(むくみ)などを引き起こします。
日本でも江戸時代~大正時代にわたって、白米を多く食べていた富裕層を集中的に猛威をふるいました。脚気は、ビタミンB1を投与するとスピーディーに回復します。
・ウェルニッケ脳症:眼球運動の麻痺、歩行運動失調、意識障害を伴い、慢性化しますとコルサコフ病という精神病に進行します。
・過剰症/体内にほとんど貯蔵されないということなので、過剰症の心配はないです。

・ビタミンB1欠乏症
白米を多く摂取する国内では脚気のように末梢神経に異常を来たし、アルコール飲酒量が多くあるヨーロッパは中枢神経系の疾患とされるウェルニッケ脳症が引き起こされます。

水溶性ビタミン ナイアシン ニコチン酸、ニコチンアミド

ナイアシンは、補酵素として脂質、たんぱく質の代謝にかかわる

ナイアシンは、たくさんの物質の代謝にかかわる補酵素となって働く。

ナイアシンは、動物性食品中ではニコチンアミド、植物性食品中ではニコチン酸として存在します。

発見当初は、ビタミンB3と呼ばれていたのです。食品としては摂ったナイアシンは、ニコチン酸として吸収され、体内でニコチンアミドに変化します。

また、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンを通して作られ、トリプトファン60mgからナイアシン1mgが合成されます。

ニコチンアミドはNADとNADPに合成されいて行きます。NADとNADPは、生体内にひときわたくさん存在する補酵素です。

NADは、糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを作る経路で働きます。

NADPは、主に脂肪酸やステロイドの合成に水素を供給する役割りを保持しています。

ナイアシンは皮膚や粘膜の健康維持を助け、神経の安定にも

ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質といった代謝はもちろん、アルコールの代謝にだって必要不可欠です。

また、皮膚や粘膜の健康を保ち、脳神経の働きを助けます。医薬品においては、ナイアシン欠乏症とされるペラグラの治療の他、口内炎、舌炎、皮膚炎、めまい、耳鳴りの治療薬にも用いられます。

ナイアシンはアルコールの分解に大事な働きをする

ナイアシンの補酵素型であるNADは、アルコールをアセトアルデヒドに分解するアルコール脱水素酵素の補酵素として働いています。

そのほか二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解して酢酸にするアセトアルデヒド脱水素酵素の補酵素というわけです。

そういうわけで、お酒を多く飲む人ほどナイアシンをしっかりと摂ることが要求されます。

ナイアシンを多く含む食品

そば(乾)、若鶏(むね・皮付き)、若鶏(ささみ)、豚レバー、かつお(春どり)、たらこ、マサバ、ぶり(成魚)、ひらたけ、落花生(煎り)

ナイアシンは肉類や動物のレバー、かつお、ぶり、さば、いわしなどの魚類に多く含まれています。

かつお節や干ししいたけといった乾物にも豊富にあります。

ナイアシンの代表的な欠乏症状はペラグラ

・欠乏症/ナイシンはアミノ酸のトリプトファンを通しても合成されることから、日本人だったら欠乏症はほとんど見受けられません。変わったところではたんぱく質やビタミンを摂らないアルコール依存症なぞにペラグラがあるのです。
・ペラグラ:皮膚炎(顔、手、足など日光に当たる部分に発赤、水疱、褐色の色素沈着)、胃腸障害(食欲不振、吐き気、腹痛、慢性的な下痢)、頭痛、イライラ、不眠、めまいなどの精神症状から次第に幻覚、錯乱などの神経障害の症状を示します。
・過剰症/ニコチン酸にはヒスタミンを遊離させる作用があり、大量に摂ると一時的に顔面紅潮が見られます。

・ペラグラ
ナイアシンはトリプトファンから合成されるので、ペラグラはたんぱく質欠乏が見られないと発症しません。
過去には、ペラグラはアメリカ大陸のとうもろこし常食地帯で猛威をふるいました。

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