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投稿日: カテゴリー: 栄養のガイドブック

トマトは冷蔵庫に比べて常温保存でリコピンが最大値で60%増加

トマトを買ったときなんかよりもパワーアップさせるコツとは

トマトは赤ければ赤いほどパワフル、肌や血管の老化を防ぐリコピン。

ぴったりの抗酸化作用はビタミンEの100倍。トマトの「赤」が濃ければ濃いほど、リコピンが豊富に含まれている証拠です。

熟したトマトの色は濃く、黒みが現れるほど真っ赤。

軽く押し付けると適度にやわらかく感じられます。ですが、やわら過ぎるとすぐさま傷み出してしまいますからご注意ください。

水分の多いトマトは、ダメージを受けやすいから、ということですぎに冷蔵庫へ直行させていたりしませんか?

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ひょっとして、今日まで大損していたかも。暖かい地域が原産のトマトは、寒いというのが大嫌い、冷蔵庫に入れっぱなしでは低温障害を起こして、アンチエイジングの救世主・リコピンが大幅に減ってしまうのです。

トマトをすぐさま食べない場合、少し固さが備わったものを選んで、常温で「追熟」してもらえば、リコピンが最大値で60%もアップします。

もとからカロテノイドの一種・リコピンは脂溶性ですから、油と一緒に摂ると吸収率も2~3倍アップしてくれます。

生は体をクールダウンするのでオイル+加熱が役に立つでしょう。

新常識リコピンをアップさせる保存法とは

追熟させるためには「温度」がキーポイント。夏場は2、3日、冬場は1週間の常温保存が適切だと思います。

1.1つずつ新聞紙で包みヘタを下にしてかごへ
2.15~25℃の強い陽射しの触れない場所に置く

・トマトの冷蔵保存は低温障害に注意
完熟しきっているトマトは、そのまま常温に置いておくことで、1週間でビタミンCが15%にスピードダウン。
しかし5℃以下での冷蔵庫でも低温障害に見舞われて、ブヨブヨになってしまうわけです。保存する上ではポリ袋などに入れて野菜室に入れ、冷えすぎを予防します。
冷凍する場合には、ヘタを取ってから食用用フィルムにきちんと包み込んで乾燥を防止した方がいいでしょう。

トマトの一番栄養価の高いのは大玉、中玉、ミニトマト

ミニトマトが大玉以上の栄養価が実際のところ大玉のトマトより上です。

ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などは約1.5~2倍。リコピンは約3倍です。

それから注目となっているのが、殺菌効果や抗酸化作用、抗アレルギー、免疫力アップとされる、リコピンにも勝るとも劣らない効果を持つ「トマトサポニン」。

ミニトマトには大玉トマトより、3~5倍も多く含まれています。

トマトジュースだったら摂ることが出来ないので、ミニトマトで栄養をチャージしていきましょう。

糖度が高いこともあってトマトソースも味が濃く、おいしいです。

色が鮮やかなものが良い、大は小を兼ねる、そこは間違いかも知れません

大きい卵は値段も高いと栄養もたっぷりと詰っているに違いない。ですが、よく調べれば大きさが違っていても、栄養はほとんど差がありません。

同じく似た食材でも「よく市場に出回っているから」「人気だから」「何となしによさそうであるから」では、損をしてしまうことになります。

食材の選び方のルールを身につけることで、もっと効率的に栄養を取りましょう。

欠かすことができない栄養素、無駄な栄養素は何かを見極めよう

風邪予防だったら、カロリーを気にしているなら、塩分を心配しているなら、食材や調理法を選ぶケースでは、自分にとっては今、何が欠乏しているのか、何をカットするべきかを見極めることが大事となります。

栄養を吸収見込める量は人によりまちまち、選ぶ基準を持つことを通して、さらにお得に食べ方のコツをつかみましょう。

食べる順番は野菜からとは限らない

ご飯、豚のしょうが焼き、青菜のおひたしを食べるとき、ご飯から食べるのじゃなく、おひたしから食べれば、血糖値の急激な上昇を抑えられることもあって太りにくくなるのです。

ただし、食が細く、すぐさま満腹を生じやすい人は、先に野菜から食べてしまうと、たんぱく質が吸収できないケースだって。

カロリーを気にするなら、野菜→たんぱく質→炭水化物。

食が細く、すぐさま満腹を生じやすいなら、たんぱく質から先に、と覚えるべきです。

・硬さでも太りやすさは変わっていくのか?
ご飯やパスタなどの炭水化物は太りやすい、と思われることが多い、しかし固めにしたら消化カロリーを使うこともあって、太りやすさも差が出てくるものです。
栄養を吸収したいのでしたらやわらかめ、太りたくないときには、固めに仕上げましょう。

バレンシアとネーブルの栄養価で選ぶとすればどっち?

甘みもビタミンCも高いのはネーブルです。みかんの2倍のビタミンCと、レモンなどには存在しないβ-カロテンも含むオレンジ。

国内ではよく見かけるのは「ネーブル」と「バレンシア」の2種類です。

栄養価としては全体を通してネーブルの方が多目で、ビタミンCや抗酸化作用のβ-クリプトチサンチンもネーブルが1.5倍。

ですが、β-カロテンはバレンシアが2倍、風邪予防にはネーブル。美肌にはバレンシアと覚えておくようにしてください。

糖度もネーブルの方が高く、種もなく食べやすいことから生食向き、バレンシアは酸味が多くジュースに適切だと思います。

春から秋にかけて出回るバレンシアと、秋から春にかけて見られるネーブル。

見た目で分かる違っているところは、ヘタの反対側の出っ張りがあるかないか。このヘソの見られる方がネーブルです。

塩蔵、乾燥、海藻はどっちを選ぶべきか?

カルシウムやミネラル、栄養価で選ぶとすれば「乾燥」。

生わかめを湯通しして塩漬けにした塩蔵わかめと、水で戻すだけのことで使えるお手軽な乾燥わかめ。

より生わかめっぽい食感が楽しむことができ、歯応えも伴う塩蔵わかめなのですが、以外にも栄養価は乾燥わかめの方が割高です。

塩蔵わかめは、長い時間水につけて塩抜きをする必要があることから、その分水溶性のミネラルやビタミンB群が流れ出てしまうわけです。

サッと戻すことができる乾燥わかめに比べて、カルシウムやマグネシウムは1/3、β-カロテンも1/4に。

水に戻しする時間は、塩蔵わかめ10分、乾燥わかめで5分を目安にして、栄養素の流出を防ぎましょう。

塩蔵は生わかめに塩を加えて脱水したもの。乾燥わかめは水できれいにして乾燥させたもの。

塩蔵は塩抜きした後で、乾燥は水で戻して活用します。さらにお気軽なカットわかめは、塩抜きした塩蔵わかめをカットして、さらに乾燥させたもの。

栄養的に塩蔵わかめを大きな差はないといえます。

木綿豆腐と絹豆腐、ヘルシーに食べたければどっち?

カロリーで選ぶとしたら、絹豆腐。むくみ防止にもなるのです。

焼いたり炒めたりする料理には硬い木綿豆腐、や冷奴やサラダには絹豆腐、と調理法や好みでうまく利用するこの2つ。

日常的に取りたい健康食なのですが、ビックリすると思いますがカロリーは木綿豆腐の方が1.2倍と多目です。

よりヘルシーに、というときには絹豆腐を選んでください。ギュッと水分を絞って作る木綿豆腐と比べ、絹豆腐は水分が多くなっています。

その分だけ木綿豆腐の方が、鉄なども1.3~1.5倍ほど多くなっています。

ただし、木綿豆腐は仕上げに水を絞ることから水溶性のカリウム、ビタミンB群が流れてしまうわけです。

豆乳ににがりを加えて、一度くずしたものに圧力をかけ水分を絞って固めた「木綿豆腐」と、より濃度の高い豆乳ににがりを加え、そのまま固めた「絹豆腐」。

木綿豆腐は、型に木綿を広げて作りますが、絹豆腐はよりきめ細かなという意味で絹を使っているわけではないのです。

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