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水溶性ビタミン ビタミンB2 リボフラビン 身体全体の細胞の再生と成長を促進

目次

水溶性ビタミン ビタミンB2は、補酵素としては糖質の代謝にかかわる

ビタミンB2は、小腸で吸収されて、肝臓、心臓、腎臓などに運ばれた後、FMN、FADになって、補酵素の働きをしてくれます。

人体にはFADが多く存在していて、特に糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギー産生経路で働くことから、エネルギー消費量が多い時ではビタミンB2の必要量が増加します。

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持の手助けとなっています。欠乏すれば成長が停止しますので、発見した当初はビタミンG(growthのG)と呼ばれたことだってあります。

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生活習慣病予防に効果

グルタチオン還元酵素は活性酸素を消し去る酵素で、ビタミンB2はその酵素の補酵素の役割を果たします。

そこで、動脈硬化であるとか過酸化脂質の増加が影響を及ぼして起こる生活習慣病の予防効果が挙げられます。

ビタミンB2を多く含む食品

特に牛・豚・鶏のレバーに豊富に含まれ、乳製品、卵黄、うなぎ、納豆、魚類、魚卵などにおいても多く含まれます。

ビタミンB2の欠乏症/過剰症

・欠乏症/成長障害、舌炎、口角炎、口唇炎、脂漏性皮膚炎、胃や肛門など粘膜のただれなどが見られて、結膜炎や目の充血など眼球にも障害を発症させます。

・過剰症/尿中にすんなりと排泄されることから過剰症はほとんど見られません。黄色い物質ですので摂り過ぎると尿がよく黄色くなっていくのです。

ビタミンB2の上手な摂り方

ビタミンB2は、光で分解しやすく、アルカリ性で加熱すると分解する性質を保持しています。

激しい運動する人、多量飲酒者、ストレスが多い人というものはよりビタミンB2を欠かすことができません。

水溶性で煮汁や茹で汁に溶け出しやすいことから、ホイル焼きやスープ仕立てにするなど、煮汁を逃さない工夫をした方が良いでしょう。

水溶性ビタミン ビタミンB6 ピリドキシン、ピリドキサール、ピリトキサミン

水溶性ビタミン ビタミンB6は、アミノ酸の代謝に影響している、神経伝達物質を合成する、たんぱく質の新陳代謝に影響している

ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解し、そうした後は他のアミノ酸を合成行なったり、神経伝達物質などを合成する反応にかかわっているのです。

小腸から吸収された後、ほとんどすべての組織に運ばれます。そこでリン酸が結合して補酵素型であるピリドキサールリン酸(PLP)となり、特に脳、肝臓、筋肉に蓄えられます。

PLPはアミノ基転移反応や脱アミノ反応などのアミノ酸代謝に広くかかわり、たんぱく質の新陳代謝には欠かすことができません。

たんぱく質の摂取量が多いほどビタミンB6は必要となります。

ビタミンB6は神経伝達物質の合成にかかわる

アミノ酸からドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリン、セロトニン、ギャバなどの脳内ホルモンが合成される時にも、ビタミンB6は必要とされます。

ビタミンB6を多く含む食品

穀類、種子類などバラエティーに富んだ食品から摂れるのですが、牛、豚、鶏のレバーやまぐろなどの魚の赤身に多く含まれます。

鶏ささみ、牛レバー、まぐろ(赤身)、さんま、にんにく

ビタミンB6欠乏症/過剰症

・欠乏症/ビタミンB6は腸内細菌により合成されることから欠乏症はあんまり起こりませんが、不足したらアミノ酸代謝異常を引き起こします。
食欲不振、成長の抑制、脂漏性皮膚炎、中枢神経の異常などが起こりやすくなっていくのです。

・過剰症/過剰摂取で知覚神経の障害や腎臓結石が起こる可能性が高いです。

・エネルギーの産生とビタミン
ビタミンB1、B2、ナイシン、パントテン酸、ビオチンはエネルギーの産生に直接かかわるビタミンであるので、エネルギー消費量が高いと必要量が増します。

水溶性ビタミン 葉酸 フォラシン 核酸合成や細胞分裂に重要

水溶性ビタミン 葉酸は、造血作用がある、補酵素としてアミノ酸と核酸の代謝にかかわる

葉酸は植物に広く含まれるビタミンです。腸内細菌により合成されます。

食品に含まれる葉酸は、腸内細菌が合成したものと一緒に吸収され、テトラヒドロ葉酸となり、補酵素として機能します。

テトラヒド葉酸は、遺伝物質であるDNAの合成や細胞分裂、ホモシスティンのメチオニンへの代謝にかかわっています。

葉酸不足から血中ホモシスティン濃度が上昇すると、心疾患のリスクが高まって、しかも新生児の神経管閉鎖障害の要因となります。

葉酸が不足すると特有の貧血症状に

葉酸は、ビタミンB12と一緒に赤血球の造血作用や皮膚や粘膜を強くする働きも見られます。葉酸が足りないと造血機能がおかされ、正常な赤血球が作られずに巨赤芽球性貧血となります。

葉酸による先天異常の予防

先天異常は、出生前に個体が発生してから発育の過程で起こった障害で引き起こされる。修復し得ない形態や機能のひずみです。

特に妊娠初期に母体が遺伝要因や環境が影響を及ぼすと、胎児の発育が阻害され、異常を引き起こします。

神経管閉鎖障害は、神経管が形成される妊娠4~5週ころに発生する胎児の先天性の脳や脊髄の閉鎖不全です。

神経管閉鎖障害には二分脊髄や脳瘤(のうりゅう)、脊髄瘤、無脳症などが伴い、その発症に葉酸が関与しているわけです。

日本国内では、出生1万人に対して6人の割合で確認され、このうち3.2人は二分脊髄です。

神経管閉鎖障害には、遺伝などといったさまざまな要因が複合的に関係していて、葉酸の摂取などによって発症リスクが低くなるケースが指揮されています。

それを受けて、厚生労働省は平成12年12月に、神経管閉鎖障害に発症リスク低減に関しての調査報告書を提示しました。

妊娠可能な女性に向けて、妊娠のどんなに悪くても1ヶ月前から3ヵ月まで1日0.4mgの葉酸をサプリメントから摂取するよう注意しました。

このことは日常的な食事から摂取する葉酸に加算する量です。それから、妊娠が明らかになってからの摂取量は、女子大学生に向けた調査で、1日平均0.19mgと指揮されています。

こういった葉酸不足になるファクターとして、元を正せば蓄積量の少ないこと、胎児期であったり成長の盛んな時期は大量に消費されるということが指摘されます。

葉酸を多く含む食品

野菜類や豆、海藻などさまざまな植物に広範囲に含まれます。動物性ではレバーに多く含まれます。

鶏レバー、菜の花、モロヘイヤ、ブロッコリー、枝豆(茹で)

葉酸の上手な摂り方

葉酸は、熱に弱く、水に溶けやすい性質を保持しているので、料理中に壊れやすくなるのです。

新鮮な野菜や果物を加熱しないで食べるサラダや納豆などがピッタリです。腸内細菌により体内で作られることから、不足することはないですが、妊娠は言うまでもなくお酒を良く飲む人も前向きに取ってください。

葉酸の欠乏症/過剰症

・欠乏症/正常な赤血球ができなくて巨赤芽球性貧血として、食欲不振、口内炎、出血傾向などが発生します。
妊娠初期の不足は、胎児の脳神経の発育にダメージをもたらすことになります。

・過剰症/大量摂取で発熱やじんましんなどの葉酸過敏症、また亜鉛の吸収を損なう危険性もあります。

水溶性ビタミン ビタミンB12 コバラミン

DNA合成の調節にかかわる、補酵素としてアミノ酸の代謝やたんぱく質の合成にかかわる

ビタミンB12は、遺伝内因子と結合し小腸から吸収されます。ビタミンB12は、中心部にコバルトというミネラルを持つ化合物です。

細菌が合成していて、植物には見られません。食べたビタミンB12は胃の中で内因子と呼ばれる糖たんぱく質と結合し、小腸から吸収されます。

血液中ではトランスコバラミンといった輸送たんぱく質と結合して肝臓に運ばれ、アデノシルコバラミンやメチルコバラミンという補酵素型に変換されるのです。

ビタミンB12は、細胞分裂や造血機能をサポート

ビタミンB12は、葉酸と一緒にたんぱく質やアミノ酸の代謝で補酵素として働きます。

欠乏すれば骨髄でのDNA合成や細胞分化が成り立たなくなって、造血機能が損なわれるのです。胃を手術した人でしたら、内因子の不足からビタミンB12を吸収できなくて、欠乏を引き起こします。

ビタミンB12を多く含む食品

牛・豚・鶏などのレバー、魚介類などに多く含まれます。植物性の食品にはほとんどの場合含まれていません。

牛レバー、あさり、さんま、しじみ、筋子

ビタミンB12の上手な摂り方

ビタミンB12は、アルカリや強酸、光で分解する性質を持っています。主として動物の肝臓に蓄えられるので、貝類や魚類は内臓も含めて食べることが間違いないでしょう。

植物性食品にはほとんどの場合含まれていないことから、ベジタリアンの人は、みそや納豆といった発酵食品から摂る方法があるのです。

ビタミンB12の欠乏症/過剰症

・欠乏症/胃切除など行なった人や高齢者によっては、ビタミンB12が吸収できないで悪性貧血を引き起こし、舌炎、下痢、めまい、動悸、だるさ、食欲不振などが現れることがあるのです。注射でビタミンB12を補給します。

・過剰症/摂り過ぎた分はすんなりと尿として排泄が行われ、過剰症の報告はないです。

・悪性貧血
葉酸やビタミンB12が足りないと、骨髄で正常な赤血球を作ることができなくて巨赤芽球(大きな赤血球の母細胞)が出現しますが、赤血球に成熟できなくて死んでしまって、、貧血を起こします。

水溶性ビタミン パントテン酸 糖質、脂質の代謝

パンテント酸は、幅広い代謝に必要。パントテン酸は、パントイン酸とβ-アラニンという物質が結合したもので、バラエティーに富んだ食品に含まれ、体に吸収しやすいビタミンです。

体内に吸収されたパントテン酸は補酵素のコエンザイムA(CoA)を作る成分となるのです。

コエンザイムAは体内に広く分布し、幅広い代謝にかかわっているのです。

パントテン酸はエネルギー代謝に重要なアセチルCoAを作る

パントテン酸は、脂肪酸に結合して、アセチルCoAやアシルCoAを作ります。

特にアセチルCoAは、糖質、脂質、たんぱく質からエネルギーを作る反応にかかわっています。またアシルCoAは脂肪酸の合成と分解にかかわります。

アセチルCoAは、コリンをアセチルチンに変え、神経伝達にかかわります。

パントテン酸を多く含む食品

肉、魚類、野菜、果物、種子類とほとんどすべての食品に含まれます。

鶏レバー、子持ちカレイ、うなぎの蒲焼き、糸引き納豆、アボカド

パントテン酸の上手な摂り方

パントテン酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。

抗生物質と言えるものを服薬しているときには、パントテン酸の腸内合成は始まりません。また、コーヒーやお酒を飲む人もパントテン酸を消費します。

水溶性ですので、スープや味噌汁、あんかけなど煮汁も含め摂れる料理法が申し分ないです。

パントテン酸の欠乏症/過剰症

・欠乏症/多くの食品に含まれ、腸内細菌からも合成されることから、一般的な食事をされているようでしたら不足するとは思えません。
動物を実験的にパントテンと酸欠乏にすると、成長障害、皮膚炎、副腎皮質機能不全が発生します。

・過剰症/摂り過ぎた分はすんなりと尿として排泄が行われ、過剰症の報告はないです。

水溶性ビタミン ビオチン ビタミンH カルボキシラーゼの補酵素として糖質、脂質の代謝にかかわる

水溶性ビタミン ビオチンは、酵素たんぱく質と結合し、ビオチン酵素として働く。

たくさんの食品に含まれていまして、また腸内細菌によって合成されます。体に取り込まれた、ビオチンは酵素たんぱく質と固く結合し、補酵素として働きます。

ビオチンが補酵素になって機能する酵素を、ビオチン酵素と呼びます。

ビオチンは皮膚や粘膜も守る

ビオチンは主体として体内でカルボキシラーゼという酵素の補酵素としてオキサロ酢酸を作ります。

これは、糖質がエネルギーに関わっている過程で生まれた乳酸を、再び肝臓で糖質に作りかえる「糖新生」や、TCAサイクルを回転させエネルギーを作るのにかかわります。

ビオチンは古くから皮膚や粘膜の健康を守る作用が知られてきましたが、最近では妊娠の維持や胎児の発育に与える影響が重視されています。

ビオチンを多く含む食品

レバーや卵黄、ナッツ類、海藻、ひらめやイワシなどの魚類に多く含まれています。

鶏レバー、豚腎臓、豚レバー、落花生(乾)、アーモンド

ビオチンの上手な摂り方

ビオチンは熱に安定で、アルカリに安定しない性質を持っています。

とりどりの食べ物に含まれていまして、摂りやすいビタミンですから、バランスの摂れた食事をしてください。

抗生物質といった薬を長く使用していたり、腸の調子が悪い人などは、腸内細菌によってビオチンが作られにくくなるのです。

ビオチンの欠乏症/過剰症

・欠乏症/欠乏症はまずないはずですが、生の卵白を大量に食べ続けると、アビジンといった糖たんぱく質がビオチンの吸収をさまたげるかもしれません。脱毛、皮膚炎、筋肉痛を起こし、食欲不振から体重の減少も起こります。

・過剰症/尿中にすんなりと排泄されることから、過剰症はないです。

・糖新生
乳酸、グリセロール、アミノ酸など糖質以外の物質からグルコースを生合成するわけです。飢餓時にはアミノ酸から合成されたグルコースが血糖値の維持に重要な役割りをしています。

水溶性ビタミン ビタミンC アスコルビン 活性酸素を消去する抗酸化作用がある、コラーゲン合成にかかわる

ビタミンCは全身の酸化還元はんのうにかかわる。ビタミンCは小腸の上部から吸収されて肝臓に運ばれ、肝臓から血流に乗って全身の組織に送られます。

強い抗酸化作用があり、さまざまな物質の酸化還元反応にかかわり、多くの生理作用に役立ちます。

ビタミンCはストレス時には特に必要

ビタミンCはコラーゲンの合成を助けて、皮膚のシミやシワを防ぎ、キズやヤケドの治りを良くします。

肝臓の薬物代謝にかかわる酵素を活性化し、解毒作用を高まります。腸管からの鉄の吸収率を高め、過酸化脂質の生成を抑えて動脈硬化を予防します。

また、ドーパミン、アドレナリンなどの神経伝達物質の合成、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっています。

そこで、ストレス時にはビタミンCに必要量が高まります。

ビタミンCを多く含まれる食品

新鮮な緑黄色野菜や果物に豊富に含まれています。

じゃがいも、赤ピーマン、ブロッコリー、甘柿

ビタミンCの上手な摂り方

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に酸に不安定な性質を持っています。そのまま生食するなど、サッと茹でたりする料理法が望ましいです。

にんじんには、ビタミンCを破壊するアスコルビン酸酸化酵素が含まれていますが、この酵素は酸性だと働かないことから、三杯酢や酢を加えたドレッシングで食べましょう。

ビタミンCの欠乏症/過剰症

・欠乏症/壊血症となり、毛細血管がもろくなり歯茎や皮下の出血を生じさせます。また強力な疲労感や関節痛を引き起こします。小児の壊血症はメーラー・バーロー症といい、骨の形成不全が見られます。

・過剰症/すんなりと尿に排泄されることから、過剰症の心配はないです。

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