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主要ミネラル ナトリウム(Na)と塩素(Cl) 食塩:塩化ナトリウム

目次

主要ミネラル ナトリウム(Na)と塩素(Cl)は食塩となって摂取される

ナトリウムと塩素の主な働き、筋肉、神経の働きを正常に保つ、体液の浸透圧を正常に維持する、細胞外液量を正常に維持する

人は、ナトリウムと塩素の大部分を食塩として摂取しているのです。成人の体内にナトリウムとして約100g含まれます。

食塩を摂ると、ナトリウムイオンと塩素イオンのほとんど全量が小腸上部から吸収されることになります。

体内に入り込んだ食塩の98%は尿となって排泄が行われ、便に体外に排出される量はすごくわずかです。汗と一緒にナトリウムと塩素も失われるのです。

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ナトリウムと塩素の働き

ナトリウムと塩素は、体内では細胞と細胞の間にある細胞間液と血管内を流れて行く血しょうに含まれる主なミネラルです。

水分を保持する作用を持っており、細胞液や体内を循環する血液の量をコントロールしているのです。

また、浸透圧を調整し、酸とアルカリのバランスを保っているわけです。さらに、ナトリウムイオンは神経の伝達、筋の収縮、糖やアミノ酸の腸管での吸収にかかわっているのです。

塩素は、胃液の塩酸の成分として消化酵素のペプシンを活性化しています。

・伝統的な食生活では食塩が過剰に
日本人は、食塩を主としてしょうゆやみそといった食塩調味料から摂っていまして、成人の食塩摂取量は男性11.1g/日、女性9.4g/日なのです。

成人の食塩の最低必要量は1.5g/日ではありますが、通常の食事で不足するはずがありません。WHOは高血圧予防と治療をめざした指針ということで、食塩摂取基準量5g/日未満を推奨している。
「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食塩の目標量を男性は8.0g/日未満、女性は7.0g/日未満が理想的になっている。日本人の食塩摂取量がどのくらい多く見られるのかが考えられる。

ナトリウムを多く含む食品

食塩ということでそのまま摂る他、みそ。しょうゆといった調味料、梅干し、漬け物、中華めんやそうめんなどの麺類、パンなどにも多く含まれています。

即席中華めん(非油揚げ)、中華スタイル即席カップめん(油揚げ)、手延べそうめん(乾)、フランスパン、食塩、固形ブイヨン、淡色辛みそ(米)、梅干し(塩)、塩ざけ、大根。ぬかみそ漬け

食塩を効率よく摂るために

食塩は、摂取したほとんど全量がナトリウムと塩素ということですぐさま吸収されます。

長い期間塩分を摂り過ぎると、むくみや血圧上昇を招き、生活習慣病発症を引き起こします。食塩を摂り過ぎないことを考えて、食塩の多い漬け物にはしょうゆをかけないことや、ラーメンなどの汁は飲み干さないこと。

料理にはあんまり食塩を使わないで、食べる前に塩を振りかけ、しょうゆをかける、酢やレモンの酸味で食べるといった工夫をした方が良いでしょう。

食塩の欠乏症/過剰症 過剰摂取は高血圧ばかりか胃がんの可能性を高める

・欠乏症/日本人の日常の食事ではナトリウムや塩素が不足する事例はありません。高温・多湿の環境で過激な作業をするなど、たくさん汗をかいたときには、汗と一緒にナトリウムと塩素が消失するため、食欲不振、吐き気、血液濃縮、筋肉痛などが発生することが起こります。

・過剰症/食塩を摂り過ぎると細胞内外のミネラルのバランスが崩れ、細胞外液や血液の量が増えてむくみが起こしやすくなるのです。また、循環血液量が増えることで心拍数が上がって高血圧が発症しやすくなると考えられます。
胃がんの促進因子とも考えられます。

・細胞外液
細胞外液のナトリウム(Na+)濃度は細胞内液の約10倍高いが、この濃度差は細胞膜のポンプ作用により保持されます。細胞内に入ってきたNa+は常に細胞外にくみ出されます。

主要ミネラル カリウム K

カリウムの主な働きは、浸透圧やPHを正常に保つ、筋肉の収縮を正常に保つ、ナトリウムの尿中排泄を促す

カリウムは、ナトリウム・カリウムポンプが細胞内外の濃度を保つ

カリウムは、小腸上部で吸収された後、全身の組織に運ばれ、ほとんどが細胞内に取り込まれます。

成人で体内に約14g含まれるカリウムの約98%が細胞内液中に、残り2%が細胞外液中に入り込みます。

細胞内と細胞外のカリウムとナトリウムの濃度差は「ナトリウム・カリウムポンプ」によって常に一定に保たれます。ナトリウム・カリウムポンプは細胞膜に存在し、細胞内にナトリウムイオンが入ってきたら細胞外にくみ出し、カリウムイオンを細胞内に取り込む働きを行なっています。

カリウムの働きには食塩の摂り過ぎで起こる高血圧に向けた降圧作用

カリウムはナトリウムと双方ともに作用しつつも、浸透圧の調節や水分の保持、神経伝達、筋収縮、ホルモンの分泌、細胞膜輸送にかかわっているのです。

また、酸とアルカリの平衡を保ち、酵素反応を調節し、エネルギー代謝にも活用されています。

カリウムは大部分が腎臓から排泄が行われ、ナトリウムが尿細管から再吸収されることを防ぎ、尿中へ排泄を促進させます。

そうするために、カリウムは食塩の摂り過ぎが原因の高血圧に向けて降圧作用があります。

・カリウムとナトリウム摂取量の推定
食事から摂取したカリウムとナトリウム(食塩)の多くの場合全量が小腸から吸収が行われ、また吸収量を満たすカリウムとナトリウム量が尿中に排泄されるのです。そのことから尿中のカリウムとナトリウム量を測定したなら、カリウムとナトリウムの1日の摂取量を推定するということが可能です。

カリウムを多く含む食品

野菜やじゃがいも、さつまいもといったいも類、いちご、バナナ、アボカドなどの果物に多く含まれています。

里芋、ほうれん草、竹の子、切干し大根、サワラ、若鶏(もも・皮なし・焼き)、糸引き納豆、ひじき(乾)、バナナ、グレープフルーツ・ストレートジュース

カリウムの欠乏症/過剰症 腎機能低下時にはカリウムの補給は用心深く

・欠乏症/一般的な食生活だったら欠乏症は起こることはありません。高血圧や糖尿病で尿量が増えると尿中へのカリウム排泄が増加して体内量が不足するのです。また、下痢や嘔吐などでもカリウムは失われていき、脱力感、食欲不振、筋無力症、低血圧、不整脈といったものが起こりがちになるのです。

・過剰症/体内のカリウム量を一定に調節していますのは腎臓です。腎臓の機能が低下し、尿の排泄がどうにもできないケースだと高カリウム血症が生じます。高カリウム血症で疲労感、精神障害、徐脈、不整脈が起きます。
高カリウム血症は死に至る危険度が考えられます。腎不全についてはカリウムの補給を用心深く行わなくてはならないのです。

・ナトリウム・カリウムポンプ
Na+のくみ出しとK+のくみ入れを共役して行う細胞膜に存在している機構です。濃度勾配とは逆の輸送ということで、ATPのエネルギーを活用して行う能動輸送です。

微量ミネラル 鉄 Fe 赤血球を作る、酸素を結合し運搬と貯蔵する

鉄は、酸素の運搬と貯蔵を行う。鉄は主に小腸上部から吸収され、血液中のトランスフェリンといった糖たんぱく質と結合して骨髄、肝臓、脾臓などの臓器へ運ばれ貯蔵されるのです。

成人の体内には約4.2g含まれます。体内の鉄の65%は赤血球のヘモグロビンと結合していて、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に供給しているのです。

3~5%が筋肉のミオグロビンと結合して、酸素の運搬と貯蔵を行なっています。0.3%が鉄含有酵素を結合して、代謝反応にかかわっているのです。

残りの約30%が貯蔵鉄として肝臓、骨髄、脾臓に存在し、出血などによって鉄が消失したときに使用されます。

鉄の吸収率は低いが再利用行なわれる

体内に吸収された鉄の大部分は、骨髄で赤血球の合成に使用されます。

赤血球の寿命は約120日で、寿命が来た赤血球は脾臓で破壊されるのです。破壊された赤血球はほとんどのケース体外に排泄されません。ですが、女性のケースでは、月経が原因となって毎月鉄が失われていきます。

体内の鉄量が少ないと吸収率は増えます。貯蔵鉄が少ない女性や子供だと、男性と比べて鉄の吸収率が高いのは普通です。

・ヘム鉄と非ヘム鉄の違いとは
食品に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。ヘム鉄の吸収率は、非ヘム鉄の約5倍も高いとされています。ヘム鉄はヘモグロビン、ミオグロビンに由来し、動物性食品特に赤身肉を摂取すると効果的です。
しかしながら、レバーにはレチノールが多く含まれることから、妊娠中は過剰摂取に注意することが大切です。
非ヘム鉄は植物性食品特に乳製品や卵に多く含まれ、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収が高くなります。

鉄を多く含む食品

動物のレバーや赤身の肉、貝類、小魚などに多く含まれます。また、植物では大豆たんぱく質、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。

豚レバー、あさり缶詰水煮、しじみ、めざし(焼き)、レンズ豆(乾)、生揚げ、小松菜、ほうれん草、ひじき(乾)、卵黄

鉄を効率よく摂るために

非ヘム鉄を摂取するとき、動物の肉や魚肉を摂取すると非ヘム鉄の吸収が活性化されます。

これをMFP(Meat Fish Pouitry)効果といい、この作用は牛乳やチーズ、卵にはない状態です。

いままで「鉄分の王様」と称されていた、ひじき(干しひじき)は、釜で蒸し煮した後と乾燥させますが、現在多く選ばれているステンレス製の釜を用いた場合、鉄の成分値は、鉄釜の約9分の1になるということがこのほど明らかになりました。

鉄の欠乏症/過剰症 鉄欠乏性貧血の他、免疫力の低下も起こる

・欠乏症/鉄欠乏性貧血を発生し、めまいや立ちくらみ、動悸などの他、作業能力の低下、体温調節機構の障害、免疫と感染抵抗力の低下などからだの色んな機能の低下が起こります。
鉄欠乏性貧血は、鉄の摂取不足、月経や消化器系の病気による出血で鉄が消失することが原因となって生じます。
また、成長や妊娠などによって鉄の必要量が増加することもあって欠乏する場合があります。

・過剰症/体内の鉄量は腸管からの吸収量によって調節され必要以上は吸収されづらい仕組みとなっています。一般的な食事で過剰になってしまうことはないはずですが、非ヘルム鉄を鉄剤として摂った場合に便秘や胃腸障害が起こりやすくなりかねません。

・貯蔵鉄
体内の鉄量の20~30%が肝臓、脾臓、骨髄などに貯蔵されていて、赤血球の合成に使用されます。鉄欠乏が進んでいくと、貯蔵鉄がなくなって、そういうことから赤血球が少なくなります。

主要ミネラル イオウ S 爪・毛などのたんぱく質を構成する、ビタミンやホルモンの構成成分

イオウは爪・毛・皮膚に広範囲に存在します。イオウのほとんどは、食品からたんぱく質として摂取されます。

たんぱく質の消化を受けてアミノ酸に分解されますが、イオウはメチオニンやシステインなどの含硫アミノ酸として体内に吸収されます。

イオウの約半分は筋肉の中に存在します。含硫アミノ酸は毛・爪の構造たんぱく質であるケラチンの中に多く含まれます。

イオウは体内で重要な生理作用を担います

イオウはビタミンB1、ビオチン、コエンザイムA(CoA)、パントテン酸など重要な生理作用を担っています。

ムコ多糖類のコンドロイチン硫酸、動脈血管壁のマスト細胞などに存在し、血液が固まるのを防ぐヘパリンにも、イオウが含まれています。

イオウを多く含む食品

イオウは、鶏卵や肉類、魚介類といった動物たんぱく質に多く含まれます。

・イオウの摂取基準
イオウは、含硫アミノ酸として食品中に含まれており、たんぱく質を摂れば摂取可能になります。そういうわけでイオウは含硫アミノ酸摂取量として評価を受けていて、「食事摂取基準」ではイオウとしては設定されていないです。

イオウの上手な摂り方

一般的な食生活では1日に50~60gのたんぱく質を摂りますが、そのうち約2gは含硫アミノ酸として摂ります。

肉・魚類・卵などの動物性たんぱく質を一般的な方法で摂っているのなら、必要量を摂ることが行なえます。

特に、含硫アミノ酸は、レバー、牛乳、小麦などに多く含まれます。

イオウの欠乏症/過剰症

イオウは含硫アミノ酸としてたんぱく質に含まれることから、たんぱく質がきちんと摂取されているようなら過不足は起こることはありません。含硫アミノ酸の摂取が欠乏すれば、爪や毛、皮膚を作る構成要素が足りなくなり、爪がもろくなる、髪がパサつく、皮膚炎などが起きやすくなるのです。

微量ミネラル 銅 Cu 鉄の働きを助ける、活性酸素を消去する、骨・血管の成長を助ける

銅は、セルロプラシミンとして鉄の吸収や利用にかかわる。銅は体内に約72mg含まれます。

摂取した銅の大半は小腸で吸収が行われ、肝臓に運ばれて貯蔵されるのです。肝臓でセルロプラスミンという銅結合たんぱく質に合成され、体の各組織へ運ばれていくのです。

銅の大部分胆汁と一緒に小腸に分泌され、糞便に混ぜられて排泄されるのです。

銅は鉄を血液中のトランスフェリンに渡す役割りを持って、腸管からの鉄の吸収や貯蔵を手助けします。骨髄でヘモグロビンを作るのに欠かすことができません。

銅含有酵素となっていっぱいの生理機能にかかわる

銅は、活性酸素を消去する酵素の補酵素として働き、過酸化脂質の増加を防いでいます。

その他、乳児の成長、骨や血管の強化、赤血球や白血球細胞の成熟などにおいてもかかわっております。

銅を多く含む食品

牛・豚・鶏といったレバー、魚介類なんかに広範囲に含まれます。

植物性の食品には、ほとんどの場合含まれません。

牛レバー、いいだこ、しゃこ、ほたるいか、そら豆(全粒・乾)

銅の上手な取り方

銅の推奨量は成人男性で0.9mgとほんの少しで、いろいろな食品にしっかりと含まれていることから普通の食生活をしているのなら不足することはほとんど見られません。

また、銅は摂取量の少ない時は吸収率が高くて、多い状態だと吸収率が低くなるので、過剰症とかも防いでくれるのです。

銅の欠乏症/過剰症

・欠乏症/人工栄養の未熟児や、高カロリー輪液を長期に渡って投与行っている場合などになかには見られるかもしれません。銅欠乏乳児の鉄剤不応性貧血では体重増加不良、貧血、骨異常、神経変性が起こりますが、銅を投与すると改善します。

・過剰症/摂り過ぎで発症する過剰症は起きないでしょう。

・トランスフェリン
血液中に存在する鉄結合たんぱく質であって、鉄の体内輸送を担っているのです。セルロプラスミンは肝臓や脾臓に貯蔵した鉄をトランスフェリンに引き渡す役割りをしているのです。

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