青年期・壮年期の栄養と食事

投稿日: カテゴリー: 栄養のガイドブック

青年期・壮年期の栄養と食事

青年期・壮年期のエネルギッシュな今後のために自己管理能力を

青年期・壮年期(18~44歳頃)は、人生でもっも体力や気力が強化する時期です。

社会においては働き盛りで、責任のある仕事を担う一方で、身体的丈夫さを、過信して不摂生が生じやすく。

若い間は、乱れた生活習慣であっても健康への影響は起こりにくいものなんですが、その習慣をし続けると生活習慣病が発症する恐れをもたらします。

健康で長生きをする上でも、生活習慣の自己管理が重要なのです。

青年期・壮年期の生活習慣を見直すと一緒にリカバリー方法を考えた方がいいでしょう

青年期・壮年期時期は、仕事のせいで夜遅い時間の食事が増えたり、飲酒の機会が増えたりするでしょう。

さらには、疲労のため朝起きられず朝食を抜いたり、食事をつくることが面倒で外食や同じような食事(インスタント食品など)し続けたりすることもあります。

こうした生活習慣を見直すと一緒にリカバリーする方法を考えていただきたいです。

ウィークデーは多忙で、日頃の食事で健康のことまで考えるという意識が大変でも、ウィークエンドに一週間単位で食事を記憶をたどって、総合的なバランスを取るように努力することは、どなたでもできるのではありませんか?

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青年期・壮年期の週末リカバリー作戦

週末に、一週間の食生活を振り返り、それをリカバリーするような食生活を心がけてください。

1.飲酒の機会が多い人は
アルコールを控える(ノンアルコール飲料に切り替える)

2.野菜不足が気になる人は
温野菜サラダや鍋物などで野菜を多く取り入れましょう

3.夜遅い食事になりがちな人は
休みの日でも時間を決めて食べるようにしましょう

4.インスタントものが多い人は
家族や友人と食事を手作りし、いろいろ食品を取りましょう

青年期・壮年期の食生活のポイントとは

・食べ過ぎを防ぐ
夜遅く食事をとるとき、食べ過ぎると睡眠の質が落ちて疲れが取りにくくなります。

・脂質や塩分を控えめにする
外食や惣菜は味が濃い目です。揚げ物には脂質や塩分が多く含まれています。過剰摂取に注意しましょう。

・食物繊維を摂る
不足しがちな食物繊維は、緑黄色野菜や海藻、果物などから積極的に摂るようにしましょう。

・エネルギー摂取量と消費量のバランスが大切に
仕事とひと口にいっても、営業職で外回りをするのか、デスクワークなのかでは、その運動量には大きな違いがあります。

積極的に取り入れたい栄養素

体の調子を整える栄養素をとりましょう。

栄養素 ○の理由 多く含まれる食品
カルシウム 骨を丈夫にする、イライラを予防する 牛乳、乳製品、小魚
貧血予防、疲労回復 レバー、魚介類
ビタミンB1 疲労回復 豚肉

摂り過ぎに気をつけたい栄養素

肥満の予防を第一に考えてください。

栄養素 ×の理由 気をつけたい食品
脂質 肥満の原因となる 脂身の肉、乳製品
ナトリウム(塩分) 高血圧の原因となる ラーメンの汁、加工食品

・欠食
栄養素の充足率やバランスを悪くするのみならず、同じエネルギー量の食物を1日3食、2食、1食に分けて摂取する場合、食事回数が少ないほど太りやすいことが示されています。

中年期の栄養と食事 中年期は健康不安が多い時期

10代をピークに、基礎代謝量は次第に下がっていきます。このため、男女とも中年期(45~64歳頃)になると、それまでと生活環境は変わらなくても、疲れやすくなったり太りやすくなったりします。

また、仕事が忙しい、疲れているという理由で、活動量が低下し、肥満につながりやすくなります。

さらに、責任が重い仕事を任される時期でもあるので、ストレスや疲労が増加し、気づかないうちに健康状態が悪化していることもあります。

このような理由で、特に男性では40代から血圧や血糖、尿酸値などが高くなり、生活習慣病が起こりやすくなります。

ストレスとも上手に付き合い、体に無理をさせないことが重要です。メタボ健診や人間ドックを積極的に受診し、自分の健康状態を定期的に確認しましょう。

中年期は更年期障害が現れることも

女性は50歳前後に閉経を迎え、女性ホルモンが激減します。

その前後10年間ほどを更年期といい、さまざまな不定愁訴(原因不明の体調不良)が起こりやすくなります。

またこの頃から、血中コレステロールが上昇し、骨量が減少して生活習慣病になりやすくなります。

大豆食品に多いイソフラボンは、体の中で女性ホルモンと似た働きをして、ホルモンバランスを整える作用があります。

また、ナッツ類に含まれるビタミンEは血行をよくして、月経痛や月経不順を防ぎます。

まぐろやレバーに多いビタミンB6、パントテン酸なども適切に摂ると、症状の改善に効果的です。

男性にも更年期障害が起こることが知られてきました。過労や仕事、家庭での重圧など社会的ストレスが関係しているといわれ、起こる年齢や症状はさまざまです。

また、発症には生活習慣病との関連も指摘されています。

・中年期は食の嗜好は変わって当然です
嗜好は年齢の変化とともに変わってくるといわれています。20代には、脂っこいものを好む人が多いのに対して、40歳を過ぎると和食を好む人の割合が上がります。
これは、年齢が上がるに連れて必要となる栄養素が変化するためで、自然な現象です。

中年期の食生活のポイントとは

・意識して体を動かしましょう
エネルギー消費量が増えた分、食事量を増やすことができ、必要な栄養素を十分に摂ることができます。

・おつまみの種類にも気を配ってください
お酒を飲むときは、揚げ物や肉料理が多くなりがちですが、野菜を使った料理を選ぶようにしましょう。

・アルコールの飲み過ぎに注意しましょう
飲み過ぎは肝臓に負担をかけ、肥満の原因にもなります。飲み過ぎに注意し、週2日は休肝日を作りましょう。

・中年期に必要なエネルギー
体を動かし、エネルギー消費量を増やす。アルコールにもエネルギーがあります。アルコールから摂取するエネルギーも計算に入れましょう。

積極的に取り入れたい栄養素

ビタミンや食物繊維を中心に取りましょう。

栄養素 ○の理由 多く含まれる食品
ビタミンC 抗酸化作用でストレスに効く 果物、ブロッコリー
ビタミンE 月経痛を軽減し、月経不順を防ぐ ナッツ類
食物繊維 生活習慣病を予防する 緑黄色野菜、海藻、きのこ類

摂り過ぎに気をつけたい栄養素

インスタント食品は控えめにしましょう。

栄養素 ×の理由 気をつけたい食品
糖質 糖尿病や肥満の原因になる 菓子類
脂質 肥満の原因になる 脂身の肉、乳製品、惣菜(揚げ物)
ナトリウム 高血圧の原因となる 加工食品、漬け物

・アルコールのエネルギー
エタノールのエネルギー量は1gあたり7.1kcalですが、エネルギー効率は条件によって変化するため、生体で利用されるエネルギー量は1gあたり約5kcalです。

高齢期の栄養と食事 体力低下と栄養不足に気をつける

・高齢期は肥満になりやすい時期
高齢期(65歳以上)は、老化によって基礎代謝が低下し、エネルギーの消費量が減っていく時期です。体力が低下して活動量が減るので、今までどおりの食事をしていると肥満になりやすくなります。

・高齢期は低栄養(栄養不足)に注意する
一方、歯が欠落する、食欲が無くなり、低栄養を招くこともあります。寝たきりの人でも、十分な栄養を摂ることが床ずれ(褥瘡ジョクソウ)や病気の長期化を防ぎます。

・水分の補給を心がけましょう
喉の渇きを感じにくくなる高齢期は、水分の不足にも注意が必要です。特に女性は外出先や寝ている間にトイレに行きたくなることを嫌がって水分を極力とらない人もいます。そのせいで血液の流れが悪くなり、脱水症状や朝方に脳血栓を起こす危険もありますので、食事の度に水分補給を心がけましょう。

高齢期は食事を面倒に思わない工夫をする

高齢期は、生理的な機能の低下だけでなく、食事への関心も低下しやすい時期です。子供が独立し、配偶者を失って高齢者が独りで食事を取らざる得なくなるケースも増えています。

ですので、一人でも負担を感じないで食事を楽しむような工夫を取り入れる必要があります。

・高齢期の栄養不足を防ぐ方法とは
高齢者は、体重と体たんぱく質が減少するたんぱく質エネルギー栄養障害が増加します。筋肉や血液、皮膚を作るたんぱく質が不足することで、体力や筋力が落ち、感染症などにもかかりやすくなります。
また、うまく噛めなくて、食べる行為そのものが難しいことがあります。適切な義歯を作ることによって、噛むことに支障がないようにする事も一つの方法です。

高齢期の食生活のポイントとは

・むせやすいときは、とろみをつける
水や食物にむせて飲み込みにくいときは、水溶き片栗粉などでとろみをつけると喉を通りやすくなります。ひと口で食べやすいような大きさにするなどしてください。

・たんぱく質をとり、低栄養を防ぐ
肉、魚、卵、大豆製品などを毎食食べましょう。ヨーグルトやプリンなどもよいでしょう。

・食欲を感じる工夫をする
食欲を刺激するために、料理に香辛料を活用し、彩りよく食材を選びましょう。軽い運動や家事、散歩などして、空腹の状態(何食べようか?)で食事ができるようにしましょう。

・惣菜、弁当などの買い方とは
煮物などを一人分だけ作ろうとするのは、面倒な上に効率的でないことがあります。たまには、惣菜や弁当などの売り場を覗いて見ましょう。
スーパーでも1日分の野菜を摂ることができるサラダのパックや30品用を摂ることができる弁当など多彩です。惣菜や弁当を選ぶ時には、なるべく多くの種類の野菜を使ったものや、揚げ物が少ないもの、食べきれる量のものを選ぶようにしましょう。

・高齢期に必要なエネルギー 活動量に見合ったエネルギー量を
消費エネルギーの個人差が大きい時期です。活動量に見合ったエネルギー量を確保しましょう。

積極的にとりたい栄養素 量より質を重視する食事を

栄養素 ○の理由 多く含まれる食品
たんぱく質 低栄養を防ぐ 肉、魚、卵、大豆製品
ビタミンD カルシウムの吸収を高める 青背の魚、きのこ類
カルシウム 骨を作る 牛乳、乳製品、小魚
貧血を防ぐ 小魚、海藻

摂り過ぎに気をつけたい栄養素 脂質やナトリウムの摂り過ぎに注意

栄養素 ×の理由 気をつけたい食品
脂質 肥満の原因となる 脂身の肉、惣菜(揚げ物)
ナトリウム(塩分) 高血圧の原因になる 加工食品、漬け物

・骨粗鬆症の予防
骨量は20~30歳頃最大に達し、以降は加齢とともに低下していきます。骨粗鬆症を防ぐには、骨の成長期にしっかり骨を作って最大骨量を増やしておくことが大切です。

アンチエイジングと食事 今ある健康を維持するために

人間の生理機能を、成熟期以降衰えてゆきます。アンチエイジングという言葉はよく耳にしますが、これは抗老化の意味で使われます。

現実には老化を止めたり時間を元に戻したりすることはできません。しかし、老化の速度を緩やかにし、健康な体でいられるようにすることは可能です。

毎日の食事によって、美しく年を重ね、いつまでも若々しい体でいられるように、今ある健康を維持することがこれからのアンチエイジングの基本的な考え方です。

老化の原因は活性酸素

・老化は体内に増える活性酸素が原因です
老化は、遺伝的要因に加えて、体成分の酸化が原因だといわれています。なかでも老化のスピードを左右するのは、体内の活性酸素です。
我々は、呼吸によって酸素を取り込んで栄養素を燃焼していますが、この過程で活性酸素が生じます。
活性酸素は体を作っている脂質やたんぱく質、核酸などを傷つけ、過酸化脂質を発生させます。

活性酸素が体内で増える原因とは

活性酸素が増える原因は、栄養の偏った食事やストレス、たばこ、大量のアルコールなど生活習慣のみならず、紫外線や排気ガス、農薬なども関係します。

過酸化脂質は、血管を傷つけて動脈硬化を起こし、DNAを障害してがんなどの病気の元になります。

また、しみやしわ、くすみなどの肌の変化を引き起こします。外見の老化は体内の老化によって起こっているのです。

抗酸化物質が老化を防ぐ

体内の活性酸素を減らすには、抗酸化物質を含む食品が有効です。

特に、β-カロテンやビタミンE、ビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれ、強い活性酸素消去力を持っています。

また、野菜や果物の色の成分ともなるカロテノイドやフラボノイドも抗酸化物質の代表的なものです。

濃いいろの野菜や果物を積極的に取りましょう。

・自分の老化度を知るには?
アンチエイジングドック(検査内容の一部/一般検査、血管の動脈硬化、血液老化度、活性酸素・抗酸化力、ホルモンバランス、免疫バランスなど)とは、血管や骨、ホルモンなどの状態を調べることによって実年齢と骨や血管などの機能年齢との差を割り出し、老化度や老化の危険因子を調べます。
こうした検査を受けるのも良いですが、身近なところでは毎日体重を測定するというのも良い方法です。
今が健康的な体重なら、バランスの取れた食事をちょうど良い量を取っていれば、体重は変わりません。毎日測定することで、老化につながる不調にも早く気がつき、生活改善することができます。

・長寿時代だからこそアンチエイジングの視点を
医学や栄養学の進歩、衛生状態がよくなったことによって、先進諸国の長寿高齢化が進んできました。
日本人の平均寿命は男性が80.21歳、女性は86.61歳となり、世界一の記録を更新しています。(厚生労働省発表2014年)
そこで、長くなった寿命をどう生きるのかということが、ますます問われてくるのです。アンチエイジングとは、単に若く見せるということではなく、より幸福で質の高い生涯を過ごすためにいかにして健康を保つか、そのために予防医学であるといっていいでしょう。

活性酸素が発生する要因

抗酸化ビタミンの不足、ストレス、喫煙、多量のアルコール摂取

抗酸化作用とは

1.活性酸素を発生させない
2.活性酸素を消去する
3.酸化生成物の毒をなくす
4.損傷した部位に酸化因子を送り込んで修復する

活性酸素を減らす抗酸化物質を含まれる食品

抗酸化物質は、野菜や果物に多く含まれます。

抗酸化物質 栄養素・成分 多く含まれる食品
抗酸化ビタミン β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE 緑黄色野菜、果物
ファイトケミカル 硫化アリルなどのイオウ化合物
カテキンなどのポリフェノール
リコピンなどのカロテノイド
色の濃い野菜や果物

・抗酸化ビタミン
脂質やたんぱく質、核酸などの生体成分の酸化を抑制する作用を有するビタミンです。ビタミンE、ビタミンC、β-カロテン(体内に吸収後ビタミンAに変わる)などです。

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