ダイエットを前向きに行うために

投稿日: カテゴリー: 栄養のガイドブック

ダイエットを前向きに行うために

ダイエットあなたは必要ありますか?

ダイエットより先に肥満ということ考えてみていただきたいです。

あなたが太っているのでしょうか、痩せているのでしょうか、BMIを活用して確認することが重要です。

健康のためのダイエットはただただ減量するものでありませんし、あなたの適正な体重を目標にすることが大事です。

BMIは「22」が何よりも適正な値と考えられます。肥満とは、BMIが「25以上」で、体脂肪が過度に蓄積した状態のことを表しています。

食事から消化したエネルギーが、食べ過ぎや運動不足などによって消費することができなかった必要以上のエネルギーが、体脂肪の形で体に蓄積します。

体脂肪は一般的には、悪いものだというイメージがありますけれど、細胞の成分を構成したり、体温を保つ働きするなどと、生きて行く際に欠かせないものなのです。

少なすぎるケースでも健康に悪い影響をもたらします。

スポンサードリンク


内臓脂肪型肥満は生活習慣病に見舞われやすい

体脂肪の蓄積する場所に合わせて、肥満の種類を分けるということができるのです。

男性に多い状態だといわれる「内臓脂肪型肥満」と、女性に多い状態だといわれる「皮下脂肪型肥満」の2つです。

気に掛けておきたいことは、お腹周りに脂肪が溜まっている「内臓脂肪型」の肥満です。こういったタイプは、生活習慣病に見舞われやすい傾向にあるといえます。

見た感じで判断するというのは危険、痩せすぎにだってご注意ください。高脂肪食や運動不足が原因の肥満が増加しているその一方、若い女性にとっては「痩せ」傾向も問題となっています。

ダイエットブームといった影響も存在し、もう十分痩せているにもかかわらず痩せたいと考える人が多いと言われています。

痩せすぎると免疫力が悪くなってしまいます。行き過ぎたダイエットは健康が損なわれる危険性があるのです。

若い女性で極度の「痩せ」の人は、拒食症や過食症だったり摂食障害になる可能性も考えられます。しっかりと食事がすることが難しいことから栄養不足の状態になって、そのままにすると命を奪ってしまうことにもなるかもしれないので十分にご注意ください。

・子供の肥満に注意した方が良いでしょう
大人になってからの肥満は、脂肪細胞の数が増大するのとは違って、細胞のひとつ一つが肥大化して起こることから、痩せれば元に戻ると考えられています。
危険なことは子供の肥満なのです。子供の肥満(小児肥満)は、成長と一緒に脂肪細胞の数が増加します。子供のころから肥満であった人は大人になってからは痩せにくいこともあって、成長する過程で適正な食生活習慣を身につけ、肥満にならないように努力するというのが、ほんとに重要というわけです。

内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満

・内臓脂肪型肥満
男性に数多く、脂肪が内臓に蓄積してお腹周りに蓄積しやすい肥満で、りんご型肥満ともいうのです。こういったタイプの肥満は、生活習慣病を発症させやすくなっていくのです。

・皮下脂肪型肥満
女性に数多く、下半身に脂肪が付きやすい肥満で、洋なし型肥満ともいうものです。こういったタイプの肥満は、内臓脂肪型肥満と比べて、脂肪がなかなか落ちないのです。

目標とするBMIの範囲(18歳以上)

日本人の食事摂取基準(2015年版)においても、目標とするBMIの範囲が開示されたのですが、基本的にBMIは、健康維持し生活習慣病の発症を予防することを目標にした要素のひとつとして扱うに留めるべき、と発表されています。

BMIで肥満度チェック

・BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
BMIが22の時が何よりも病気になりづらいと評価されています。また、BMIが25以上の場合、肥満なのですが肥満度も4つに分類されているのです。

肥満になると起こりやすくなる病気

肥満は、高血圧症や糖尿病、脂質異常症などといった生活習慣病のみならず、睡眠時無呼吸症候群やがん、歯周病に限らず、多岐にわたる病気を引き起こす原因になっています。

部 位 罹りやすい疾患
循環器系 高血圧症、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞
脳卒中
呼吸器系 睡眠時無呼吸症候群
筋骨格系 腰痛、膝関節症、腰椎すべり症
内分泌代謝系 糖尿病、脂質異常症、痛風
皮膚系 皮膚線条
歯科系 歯周病
その他 脂肪肝、胆石症、がん

・脂質異常症
血液中の脂質が必要以上に多い病気。診断基準は、高中性脂肪血症:150mg/dl以上、高LDLコレステロール血症

ダイエットのため体脂肪は敵か、味方か

・体脂肪にも身体に良い役割りを挙げられます
体脂肪とは、体内に蓄積された脂肪を意味し、蓄積する場所に合わせて、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」とに分けて呼ばれているのです。

体脂肪はエネルギーを貯蔵する働きだけじゃなく、体温の維持や内臓の保護、ホルモンバランスを整えるなどは、体では大切な働きをしているのです。

バランスの良い体脂肪は生きて行くうえで必要不可欠です。憧れの体脂肪は、男性が18%、女性が23%と考えられます。

無理があるダイエットに影響されて脂肪率が並はずれて少なくなってしまったら、低体温やホルモンバランスの崩れということから、女性に関しては無月経になることもあります。

メタボリックシンドロームとは

脂肪細胞から分泌されるものに「アディポサイトカイン」という物質が存在します。

これには動脈硬化を予防するというような「善玉アディポサイトカイン」と、動脈硬化を促進させると考えられている「悪玉アディポサイトカイン(PAI-1、TNF-αなど)」が存在します。

何にもまして内臓脂肪が蓄積した人は、悪玉アディポサイトカインの分泌が過剰になるので、高血圧症や糖尿病、脂質異常症などといった生活習慣病が発症すると考えられます。

それこそがメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)です。

メタボリックシンドロームは多岐にわたる病気を引き起こす可能性が高いので、肥満を改善するという意識が万病予防が可能なのです。

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)は、内臓脂肪が蓄積するということで、高血圧症や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病が発症しやすくなってしまっている状態を言うのです。

動脈硬化や心臓病、脳卒中などの血管疾患に罹りやすくなってしまいます。

2008年、特定健康検査・特定保健指導という制度ができました。メタボリックシンドロームの間に何かしらの支援を実施して、生活習慣病予防することによって、医療費削減を狙っています。

メタボリックシンドロームの診断とは

メタボリックシンドロームと診断されれば、「特定保健指導対象者」に定められて、保健士や管理栄養士などから「動機付け支援」(対面や電話などによる1回の指導)や「積極的支援」(3~6ヶ月の継続的な指導)を受けます。

・ウエスト周囲(内臓脂肪):男性85cm以上、女性90cm以上
高血圧:最高(収縮期)血圧130mmHg以上、最低(拡張期)血圧85mmHg以上
・糖尿:空腹時血糖値110mg/dl以上
・脂質異常:中性脂肪150mg/dl以上、HDLコレステロール40mg/dl未満

このうち2つ以上に該当すると、メタボリックシンドロームと診断されるでしょう。

正しい体脂肪率の測定方法とは

体重と同時に体脂肪率を測定することができる体重計は非常に重宝します。

インピーダンス法は、体内に微量の電流を流すことによって、電気を通しにくい脂肪の量を測定する方法です。

・手と足など複合的に測るものが正しい
手だけで測るもの、足だけで測るものなど、計測する場所(部位)が変われば、精度も変わることもあって手と足で複合的に計測するものが適切だと思います。

・食事前や入浴前に測るのが正しい
体内の水分量が変わることでも体脂肪率は変化します。体脂肪率を測定するため一番最適な時間帯とは、食事前、入浴前です。
毎日できることなら同じ環境で測るようにすべきです。

・アディポサイトカイン
脂肪細胞から分泌される種種の生理活性物質の総称。肥満になると数多くのアディポサイトカインの分泌が増加し、動脈硬化の発症や進展に関連します。

ダイエットするための適正な食事とは ダイエットの目的は適切体重を維持すること

ダイエットという言葉については「食事」という意味があるのです。毎日の食事をきちんと摂ることによって、適切な体重を維持するということが本来の目的です。

行き過ぎた「痩せ」願望を持ち、度が過ぎるダイエットにはまる人が多くなってるのです。

しかしながら、短い期間に痩せたいと思うばっかりに、間違えた方法で、ダイエットを行なってはリバウンドを何度も行う人も多いというわけです。

リバウンドは安易に体重が増加するにとどまらず、そのたび筋肉が激減して皮下脂肪の数が増加するため、「隠れ肥満」を起こしやすくなります。

間違いがないダイエットとは

体に負担をかけずに長らく続けられるものになります。食生活の見直しや身体を動かす習慣を付けることなど、基本的なことを通してはじめることがダイエット成功の秘訣です。

そして減量の目安として、1ヵ月1kgが相応です。

・カロリーと体重増減の関係とは
1カロリーは水1gを1℃上昇させるというのに必要不可欠な熱量です。カロリーとは、エネルギーの単位です。摂取エネルギーが消費エネルギーよりも多いと、過剰なエネルギーは体内に蓄積されます。
一方で、摂取エネルギーよりは消費エネルギーがオーバーすると、不足してしまったエネルギーをまかなうために体脂肪が使われやすいようになります。
結果として、痩せることが難しくありません。

ダイエットを手助けする食べ方とは

食べるという内容ばかりか、食べ方も取り替えるのみで、痩せやすくなっていくのです。

1.良く噛んで食べたほうが良いでしょう
早食いは食べ過ぎの元で、良く噛んで食べることによって、唾液がしっかりと分泌され消化・吸収をフォローします。

2.時間をかけて食べたほうが良いでしょう
時間をかけて食べると満腹中枢が機能し、食べ過ぎを予防します。和気あいあいとおしゃべりをしながらゆっくり時間をかけて食べてはいかがでしょうか。

3.欠食をなくしたいものです
食事を抜く割合が高くなれば、体は次なる食事でより一層脂肪を溜め込めやすくなりかねません。朝・昼・晩1日3食をちゃんと食べてはいかがでしょうか。

1日の摂取エネルギーを決定づけるポイントとは

1.1日の必要エネルギー量を出す
日本人の食事摂取基準を参考に、自分の1日の必要エネルギー量
成人の推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベルの指数を知りそうして抑えたい体重に応じて1日の摂取エネルギー量を求めます。

2.医師や管理栄養士の指導をお願いする
病気のことを思って、急激な肥満改善を行なう必要があるケースでは、医師や管理栄養士の指導の下で、1ヶ月に2~3kg減量するといった割合でダイエットするのが最も良い方法です。

3.必要な基礎代謝量より減らないことを守って
生きていくうえでどうしても必要な基礎代謝量は性別・年齢に影響されて違うものです。基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×体重(kg)、むしろ摂取量が減らないことに注意しましょう。

・基礎代謝量
早朝空腹時に覚醒状態で肉体的・精神的に安静状態に置いて測定した消費エネルギー量ですので、生命を維持することに必要な最小限のエネルギー消費量のことをいいます。

ダイエットの一歩 無理なく健康的に痩せるために

減量するときに注意するという点は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスになります。

摂取エネルギーは食事して体に取り入れるエネルギー、消費エネルギーは生命活動や運動を行なって使用されるエネルギーになります。

人間は安静にしている時であっても、1日に1000~1200キロカロリーのエネルギーが生命活動に使用されています。そのことに運動を加えることで消費エネルギーが摂取エネルギーよりも高いと、体内に蓄積されているエネルギーが利用され、減量させることができます。

食事量の多い人が運動をしなければ、摂取エネルギーは消費エネルギーを上回り、必要以上のエネルギーは体内に脂肪として蓄積されるのです。

日常生活にあたって消費エネルギーを増やしたいものです

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis=非運動性活動熱産生)といった考え方が注目されています。

なぜかというと、通勤や家事であるとか、日常生活の中において体を動かして、消費エネルギーを増やしていこうとするものになります。

姿勢を見直す、さかんに立ち上がって立ち回る、エスカレーターじゃなくて階段を用いるであったり積極的に活動量をアップさせて、1日当たり300キロカロリー以上消費できるといわれます。

「運動をする時間が作れない」といった人は、日常生活の中で実践できることを取り込んでいただきたいです。

デスクワークをしながら消費エネルギーを増やしましょう

本当のことを言うと運動を行いたいのだけれど、時間が作れないからスポーツジムに通うことはできるわけがないし、ジョギングなんかも何となく面倒だという人は少なくないのです。

会社勤めでデスクワークばかりの人は、仕事を続けながらプチエクササイズを実施して見ましょう。

時間が作れないということを言い訳にしないことです。

・お腹を引き締める(椅子に浅めに腰掛ける)
少しずつ片ひざを上げていき、20cmほど上げたところで、5秒間キープ。脚を交互に替えてください。

・脚を美しくする(椅子に深めに腰掛ける)
ゆっくり片脚を伸ばしていき、伸ばしきったところで5秒キープ。余裕があれば両脚一度にやりましょう。

スポンサードリンク


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。