スポーツで負けることがない健康体作りのために

投稿日: カテゴリー: 栄養のガイドブック

スポーツで負けることがない健康体作りのために

運動と五大栄養素の関係とは

糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素(水を加えると六大栄養素)が、運動においては結果を左右します。

糖質、脂質はエネルギー源に、たんぱく質は筋肉の構成に、ビタミン、ミネラルはエネルギーや体を構成するために必要な代謝に欠かすことができません。

そうして、水は生命の維持に重要になります。運動中には発汗のことを考えて、体内の水分が不足することで、運動の前後や途中で水分補給を行なうことが、熱中症などによる脱水症状の予防ができます。

栄養素のいずれか一つが足りなくなりも、体の機能は順調に働きません。とりわけ、運動する際にはその運動種目に合わせ必要な栄養素を摂取することが必要不可欠になります。

サプリメントは健康補助食品

テレビ番組CMでもサプリメントをよく見かけます。しかしながら、サプリメントは健康補助食品で、薬ではないです。

すなわち、医学的効果は保証されているわけではないのです。国が指定した基準に相当する栄養素を含んだ栄養機能食品も、基本的に食事で摂れていない、足りていない栄養素を補うためのものです(機能性成分)。

サプリメントを摂取しているからといって、食事をおろそかに済ますなどというのは、間違っております。

体調を整えるために必要なビタミン、ミネラルだけじゃなく、ケガの予防のことを考えてコラーゲンを摂るだったり、運動種目やパワーアップさせたい内容に応じて、サプリメントを利用していただきたいです。

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サプリメントを使うならば専門家に相談すると良いでしょう

スポーツ選手であれば、種目が変われば必要なエネルギー量やたんぱく質が一般の人の数倍必要なことがつきものです。

そうしたものを効率よく補うために、サプリメントを利用しているのです。サプリメントを摂取しても、運動能力がアップするとは思えませんが、基本となる体作りに役立つことが考えられます。

よく利用されるということが、筋肉を付けるために必要なプロティン(たんぱく質を主成分とするもの)です。

しかし、これを摂り過ぎるとエネルギーが過剰になって、肥満の原因にもつながります。サプリメントを活用するにあたって、なるべくなら専門家に相談するほうがいいでしょう。

運動と栄養素の関係とは

栄養素 運動との関係
糖質、脂質 体を動かすためのエネルギー源。糖質は脂質と比べ、エネルギー
として速く使われます。脂質は少ない量でも燃焼量が多く、消化・吸
収に時間がかかるので、長時間の運動時に必要です。
たんぱく質 筋肉や血液を作る材料になります。
筋力が必要な場合は、良質のたんぱく質を多く摂取しましょう。
ビタミン エネルギーを使うときには、糖質や脂質と一緒にビタミンB1、B2を
摂る必要があります。運動によって活性酸素が発生するので、
抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、β-カロテンなどを補給しましょう。
ミネラル 貧血や骨折予防として、カルシウムや鉄を摂取しましょう。

発汗が多い場合は、水分やカルシウム、塩分を補充しましょう。

運動のことを思ってサプリメントを摂取する場合に

自分に正しいサプリメントを選んでください。サプリメントは、自分の体や行なうスポーツに合わせたものを選択しないと、害になることだってあるので、お気を付けください。

テレビCMによってはよく効くと宣伝しているから、人に薦められて、など深く考えることなしにサプリメントを摂取するというのは危険な振る舞いです。

1.スポーツに適したトレーニング内容と栄養素とは
それのスポーツをするためにはどの様なトレーニングが必要か、目標としたい体を作るためにどういう栄養素が必要かを認識しておくことが大切です。

2.自分の栄養摂取状態、体格、運動能力などを把握しておくようにしましょう
自分の体の状態を正しく把握してうえで、目標に向けてのどのような栄養素が必要とされているかを調べましょう。

3.摂りたい栄養素を効率的に摂取する方法を心得ましょう
自己の判断のみでサプリメントを摂取をやらない、専門家に相談するなどすることで、自分に適したものを摂取したほうが良いでしょう。
成分の中ではだぶったるり、過剰摂取を予防し、貴重なお金の節減にもつながります。

・サプリメント
追加や補足を意味し、不充分な箇所や誤りを訂正することを考えて後から付け加えた部分を指す言葉です。常日頃から摂取が難しい場合に補足して取り入れられる食品や栄養素を指します。

筋肉を作る 筋肉のもっとも重要な働きは筋収縮すること

人間の体には400種類以上もの筋肉が存在します。筋肉のもっとも重要な働きは筋収縮を行なうことで、またはより血液が流れ体温を保っているのです。

筋肉が多いほど基礎代謝が活発化し、使用されるエネルギー量も増します。

筋肉の仕組みとは

筋肉は大きく3つに分けることができるのです。骨格に付着していて、意識的に骨格を動かすことができる骨格筋、自律神経によって意識とは関係なしに働く筋であり、内臓を守る平滑筋と心臓を動かしている心筋です。

骨格筋には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)があり、短距離走など瞬間的に力を発揮する速筋は無酸素運動、長距離走など長時間力を発揮し続ける遅筋は有酸素運動によって鍛えられます。

ダイエットが目的の場合は、血液が運んでくる酸素を利用することによって脂肪を分解する遅筋を鍛えることがとても良いです。

・速筋(白筋)の割合が増えると筋力やスピードが欠かせないスポーツに最適。
・遅筋(赤筋)の割合が増えると持久力が欠かせないスポーツに最適。

筋肉の回復には適度な休養を取りましょう

トレーニングを行なうと、筋繊維が切れたり傷ついたりして、筋肉が破壊されるのです。

それが休養するように気をつければ回復して、トレーニング以前よりも丈夫な筋肉になるのです。筋繊維の回復には約2日間かかると考えられています。

毎日過激なトレーニングを行なえば回復が間に合わなくなってしまいます。2~3日おきくらいのペースで、トレーニングを行う方が、より丈夫な筋肉を作ることができるのです。

疲労の種類と回復の方法

・栄養素を補給して疲労を回復する
疲労には、運動することで起こる筋肉疲労や、エネルギー不足によって起きる疲労、精神的な疲労などが挙げられます。

疲労の種類などによって回復の方法が違ってくるのです。ふさわしい方法で疲労を回復させることを意識しましょう。

・筋肉疲労
筋肉の材料となるたんぱく質と、たんぱく質の合成にかかわる必須アミノ酸を摂ることで、回復をはかります。

・エネルギー不足による疲労
エネルギー源となる糖質や脂質をエネルギーにするために、ビタミンB1、B2を摂ると良いのです。

・精神的な疲労
ストレスを感じると消耗されるビタミンCといった栄養素を補給し、気持ちのリセットを行ったりリフレッシュする環境作りが効果があります。

たんぱく質の上手な摂り方 筋肉の8割はたんぱく質

筋肉の主な材料となるのはたんぱく質で、約80%を占めているのです。

また、腱やじん帯もコラーゲンというたんぱく質でできているのです。より一層筋肉が働くためには、ビタミンやミネラルも必要不可欠です。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルを上手に摂取してエネルギッシュな筋肉を作り上げていきましょう。

1.栄養バランスの取れた食事をしましょう
2.食事は高たんぱく・低脂肪になるようにお気を付けください
3.トレーニング後1時間以内に牛乳を300~500ccを飲みましょう
4.サプリメントでプロティンを摂るなら、植物性のものにしましょう
5.トレーニング(アクティブ・レスト)後、休息を取りましょう

・アクティブ・レストとは
アクティブ・レストは、積極的休養とも呼ばれます。運動後に意識して軽い運動を行なって血行を良くすることによって疲労回復を早める方法です。
体を動かした後は、すぐさま休みたいものなんですが、簡単なストレッチやウォーキングを行なうことにより酸素や栄養素を全身に循環させます。プロアスリートだけに限らず、日頃から運動習慣が一切無い人が運動が終わった後にも有効です。

・疲労回復
軽度の運動は血の巡りをよくし酸素の利用効率化することで、体内に蓄積した乳酸といった疲労物質の分解を促進し、大脳の活動を確かなものにする効果があり精神的疲労にも有効です。

エネルギーを作る エネルギーの摂取と貯蔵

エネルギーは、食事から摂取した糖質や脂質が体内で代謝されることを通じて作られるのです。

エネルギー源となる代表的なものは、ご飯、パン、麺類なんかに含まれるデンプンです。デンプンは、唾液中のアミラーゼによりマルトースに分解され、そのほか小腸でグルコース(ブドウ糖)に分解されて吸収されます。

これこそがグリコーゲンという形に変化して、筋肉や肝臓に貯蔵されるでしょう。

肝臓で貯蔵できない過剰なグルコースは脂肪として蓄積されるため、肥満の原因となります。グルコースは脳において限られたエネルギー源でもあるので、きちんと摂ることが必要です。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは

有酸素運動は、酸素を取り込みながらも糖質や脂質をエネルギー源として燃焼させる運動を指します。

この運動は、筋肉疲労を起こす乳酸ができづらく、脂肪を燃焼させることで、長時間続けることができるのです。とは言っても、脂肪が燃焼をはじめるのは、運動をはじめてから20~30分以上経てからなのです。

一方、無酸素運動とは、酸素を使うことなく息を止めたり、強く吐き出した状態のもとで行なう運動で、瞬発力を必要とします。

エネルギー源となるのは、筋肉中のグリコーゲンです。乳酸が蓄積するので、長時間の運動には向きません。ダイエットには脂肪を燃焼させる、長時間持続可能な有酸素運動が合っています。

・カーボローディングとは
マラソンやトライアスロンなど長時間激しい運動するときにスタミナ切れが発生しないように、運動時に使用するエネルギー源(グリコーゲン)をより体に貯めて活用することをいうのです。
グリコーゲンローディングと呼ばれることもあるでしょう。グリコーゲンの貯蔵量には限りがあるので、なるべくなら競技する直前に吸収しやすい糖質を摂り、グリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄えるようにします。
具体的にいうと、食事でパスタやパン、ご飯やもちを食べるわけですが、食べやすさや別の栄養素と組み合わせやすいこともあって、パスタが用いられることが多いみたいです。

運動時のエネルギー(3つのパワー)

運動時のエネルギーを考える時、発揮される運動強度と時間の関係で分類すると、3つに分類されます。

1.ハイパワー(ATP-CP系)
瞬間的に行われる強度の強い運動のエネルギー源には、筋肉中のATP(アデノシン3リン酸)やCP(クレアチンリン酸)が使われます。持続時間はおおよそ8秒程度です。

2.ミドルパワー(乳酸系)
糖質(グリコーゲン)を酸素がない状態で分解して得ることができるエネルギーです。乳酸が筋肉中に蓄積するため、疲労感を覚えます。持続時間は30秒~2分程度です。

3.ローパワー(酸化系)
長時間にわたって運動するときには、糖質と脂質を酸化分解して確保できるエネルギーが用いられます。長時間持続可能です。

種目によってどのようなパワーを使っているのか

スポーツ(種目) パワーの種類 分類
陸上の長距離、トライアスロン、自転車
スキー・スケートの長距離、水泳の長距離
ローパワー 持久型
陸上の短距離、投てき、重量挙げ、水泳の短・中距離
スキー・スケートの短距離、体操、野球
ソフトボール、剣道、相撲
ミドルパワー+ハイパワー 筋力・瞬発力型
サッカー、バスケットボール、バレーボール
テニス、卓球、ハンドボール
ローパワー+ミドルパワー+
ハイパワー
混合型
(持久型+筋力・瞬発力型)
柔道、新体操、レスリング、ボクシング ミドルパワー ウエイトコントロール型

エネルギーを得るためのヒントとは

・3食欠かさず、体温を上げる
3食欠かさず食べることで、エネルギーを確保します。食事をすると体温が高くなります。

・糖質を多く含む食品を摂る
ご飯、パン、パスタ、もち、麺類、さつまいも、バナナというものを運動前に摂ると良いのです。

・ビタミンB1を含む食品を一緒に摂る
エネルギーを使うにはビタミンB1(豚肉、うなぎ、玄米、小麦の胚芽)が大切なので、一緒に摂るようにしてください。
糖質・脂質+ビタミンB1=エネルギー代謝

・有酸素運動の効果とは
心肺機能が強化され、末梢の血の巡りが活発化し、中性脂肪値は低下しHDLコレステロール値は高くなります。脂質異常症、高血圧症、糖尿病といった予防・治療効果が期待できます。

トラブルを防ぐ ケガをしにくい体を作る

競技者に多いケガには、骨折や捻挫、肉離れ、じん帯損傷などが挙げられます。

ケガをしやすい体は、骨が弱い、筋肉が不足している、関節が硬い体です。筋肉を付け、骨を強くし、関節を柔らかくしておくことによってケガを防ぐことが難しくありません。

そういうことから必要なのが、カルシウムとマグネシウムです。

骨を作る材料になって、カルシウムは筋肉のけいれんを防ぎ、マグネシウムは筋肉の収縮を助ける働きがあります。体がスムーズに動くことに必要な栄養素です。

骨折しにくい体を作る

丈夫な骨を作るには、骨の主成分とされるカルシウムをはじめ、たんぱく質やマグネシウム、ビタミンB群、ビタミンDを多く摂ることが不可欠です。

同時にカルシウムの吸収が害されるリン(食品添加物)は避けます。カップラーメンやスナック菓子にはリンがたっぷりと含まれていますから、食べ過ぎにはご注意ください。

関節や腱、じん帯を強くする

筋肉や骨だけに限らず、骨と筋肉をつないでいる関節や腱、じん帯を強くするといったことも、ケガの予防に大切な事です。

それらを強くするために必要なのが、たんぱく質の一種であるコラーゲンです。コラーゲンが足りなくなれば、肩や腰、膝などに痛みが生じます。

年をとるにつれて、腰や膝の関節炎で悩んでいる人が多いのは、コラーゲン不足が要因です。

コラーゲンだけじゃなく、ビタミンCやグルコサミン、コンドロイチンなどを摂ると良いのです。

夏はとりわけ水分補給に心配り

夏は、暑さで生じる疲労や過剰な水分摂取に影響されて、夏バテや食欲低下が起こりやすい時期です。

食欲を活発化させるには、香辛料や酢、にんにくなどを役立てましょう。発汗による体内の水不足がすすみますので、喉が渇くまで待たずに、決められた期間毎の水分補給を欠かすことができません。

冬場はとりわけ喉の渇きが発生しないので、気を付けて水分を摂ることが求められます。

発汗が過多になるとは、水分と一緒にミネラル分を失われます。決められた期間毎の水分補給と同じにミネラル補給も忘れることがないようにしましょう。

しかしながら、糖質がたくさんあるジュース類は控え、低カロリーのものを買ってください。

・体の動きをスムーズにするおすすめ食品

食品 おすすめの理由
大豆・大豆製品 良質のたんぱく源となる
魚介類、小魚 カルシウムやマグネシウムが豊富
緑黄色野菜 ビタミンやミネラルが豊富
アーモンド マグネシウムなどのミネラルが豊富

・腱・じん帯を強くするおすすめ食品

食品 おすすめの理由
豚足、牛スジ コラーゲンが豊富
果物、緑黄色野菜 ビタミンCが豊富
カキ、うなぎ、ごま コラーゲン生成にかかわる亜鉛を含む
納豆、おくら コンドロイチンが含まれる

・骨折しにくくするおすすめ食品

食品 おすすめの理由
牛乳 カルシウムの含有量が多く、吸収率が高い
小魚、いわし カルシウムやビタミンDが摂れる
海藻類 マグネシウムが豊富
緑黄色野菜 ビタミンB群が豊富

・夏バテを防ぐおすすめ食品

食品 おすすめの理由
豚肉、うなぎの蒲焼き 疲労を回復させる作用があるビタミンB1が豊富
グレープフルーツ ストレスをやわらげる効果があるビタミンCが豊富
にんにく 食欲増進、疲労回復

・汗の成分
99%が水、1%が電解質(塩分)です。発汗が多くなりますと体内から奪われる電解質も増します。多量の発汗時には水分ばっかりではなく塩分の摂取にも注意が大事になってきます。

より一層の強い体を作る

・鍛えたい部位・能力に合った栄養素を摂る
どのようなスポーツをするのかで、鍛えたい能力や部位に違いがあります。能力別に考えた場合、どういった栄養素を摂るのがベストなのでしょうか。

・瞬発力を高める
瞬発力を高めるためには、筋肉を増やすために、高たんぱく、低脂肪の食事が必要です。
●瞬発力を高めるためのおすすめ食品

食品 おすすめの理由
低脂肪牛乳、卵白 低脂肪の動物性たんぱく質が摂れる
豆腐、納豆 植物性たんぱく質が摂れる

・スタミナをアップする
エネルギー源となる糖質、脂質、エネルギー代謝に必要なビタミンB群を摂ることが大事です。
●スタミナをつけるためのおすすめ食品

食品 おすすめの理由
ナッツ類 脂質やビタミンを多く含む
チーズ 少しの量で多くのエネルギーを得られる

・動体視力を鍛える
目の働きを高めるためには、ビタミンAをはじめとしたビタミン類が欠かせません。
●動体視力を鍛えるためのおすすめ食品

食品 おすすめの理由
緑黄色野菜 目の角膜や結膜を守るビタミンAが豊富
果物類 抗酸化作用のあるビタミンCが豊富

・貧血に注意
スポーツ選手に多いのは、食事から鉄分の摂り方が不足して起こる鉄欠乏性貧血です。スポーツ選手は、一般に人より鉄が汗や便から排泄される傾向にあります。鉄分には、レバーや赤身の肉のような動物性食品に含まれるヘム鉄と、小松菜やほうれん草など緑黄色野菜、大豆などに含まれる非ヘム鉄があり、それらを上手に摂る必要があります。

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