健康を維持を目的とした 食生活の見直しと改善とは

投稿日: カテゴリー: 栄養のガイドブック

健康を維持を目的とした 食生活の見直しと改善とは

目次

体の調子を確認することが重要です

健康を維持することを望むなら、あなた自身の体調に気をつけることが重要です。

ちょっとした疲れやストレスだと考えていた症状が病気の兆候であった、といったこともあります。また、食事の中身や運動、休養、睡眠、ストレスなどという、健康に影響を与える原因を見直したほうがいいでしょう。

それから、年に一度は健康診断や人間ドックを行なっていただくことによって、からだの状態を把握できます。

また、病気をできる限り早く発見したり、生活習慣病を予防したりできるでしょう。

生活習慣病を呑気に考えないこと

生活習慣病とは、バランスが良くない食習慣や運動不足、飲酒、喫煙といった悪い生活習慣が長期にわたり続くことが原因で、発症しやすい病気で、生活習慣が発症に発展していると考えうる病気の総称です。

代表的なものにに関しましては、高血圧症や糖尿病、脂質異常症などが挙げられます。生活習慣病の典型的な特徴は、自覚症状のないケースが多いことです。

検査結果、数値が悪いとしても現に痛いところや不調であると感じるところが無いならば、そのままに放置してしまいがちな人が多いといわれています。

しかし、残念なことに何年か過ぎると、命すらも脅えさせる疾患に影響を及ぼす場合もあるといえます。

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食生活を見直しましょう

食生活は健康状態を大きく左右します。食事が偏りエネルギーが過剰な状態におちいると肥満になり、ひいては生活習慣病を引き起こします。

また、ビタミンやミネラルが不足すると、体内のさまざまな代謝機能がうまく働かなくなることがあります。

疲れが取れにくくなり、体内の恒常性が狂ってしまうこともあります。体の細胞は、自分が食べた物から出来ています。何を食べるかきちんと選んで、健康を維持していきましょう。

・野菜を多く摂る食生活をしましょう
食物繊維や抗酸化ビタミンなどの成分を十分に摂取するためには、野菜は1日に350g以上食べることが望ましいです。生野菜なら両手の平にいっぱい分くらいが目安です。
生野菜はかさがあってたくさん食べるのは大変なので、煮物や鍋物にして煮込めばたくさん食べられます。
全体の3分の1は緑黄色野菜を摂ると良いでしょう。味噌汁やスープだけでなく、ジュースやデザートにしてもいいでしょう。

免疫力アップのために 免疫力と体の関係とは

・免疫力の高い体を作る
免疫力とは、病原体から体を守るために人間に備わっている機能のことです。
免疫力が低下すると、風邪を引きやすくなったり、生活習慣病に罹りやすくなったりします。

・免疫力を高める方法
免疫力を高めるためには、すべての栄養素をバランスよく摂ることが大切です。さらに、体を温め、血流を良くすると、免疫細胞の働きが活発になり、免疫力がアップします。
そのため、体を温めるしょうがは、大変有効で、同時に運動も効果的です。

・腹八分目を心がけましょう
免疫細胞がもっとも集まっている器官は腸管といわれています。腹八分目の食事を心がけ、発酵食品を利用して腸の中の環境を整えることで免疫力は高まります。

免疫力アップに役立つ食べ方とは

免疫力を高めるためには、食事を良く噛んで食べることも大切です。

噛むことによって必要な栄養素の消化・吸収を助けます。食事のおりにひと口20~30回の咀嚼を目指しましょう。

最初はいちいち数えるのが面倒かもしれませんが、慣れてくれば几帳面に数えなくても大丈夫です。噛む習慣が身に付けば、食べ過ぎも防止でき、一石二鳥になります。

免疫力を高める食品

血行を良くするジンゲロールや、腸内環境を整える乳酸菌などを摂ることで、免疫力アップを目指しましょう。

食品 成分 理由
しょうが ジンゲロール 血行を促進し体を温める
ヨーグルト 乳酸菌 腸内環境を整える
長いも ムチン たんぱく質分解酵素を多く含む
しらす干し、ゴウナゴ 核酸 細胞の新陳代謝を促す
海藻類 食物繊維 腸内環境を育てる

・発酵
菌や酵母などの微生物によって、食品はおいしく栄養価の高いものへ変化する現象のことです。醤油や味噌をはじめ、チーズ、ヨーグルト、納豆など数多くの発酵食品が存在します。

糖尿病 生活習慣病に注意する

糖尿病は今や国民病で、血液中の糖が増加して起こる病気です。

糖尿病は、血液中のグルコース(血糖)が増加し、血管疾患を引き起こす病気です。食事をすると、血糖が上昇しますが、この高血糖の状態を放置すると毛細血管が障害を起こし、網膜症や腎症、神経障害などの合併症を引き起こしたり、動脈硬化のリスクが高まったりします。

2型糖尿病が全体の9割以上

食事をすると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を下げる働きをします。

インスリンが分泌しなかったり、量が少なかったりするのが「1型糖尿病」で、先天的な疾患であり、子供に多く見られます。

これに対し、インスリン自体の働きが低下しているものが「2型糖尿病」で、糖尿病の9割以上を占めています。

最近では、子供にも2型糖尿病が増えています。

糖尿病は、生活習慣病の一つで、平成24年の「国民健康・栄養調査」によると、「糖尿病が強く疑われる人」は約950万人、「糖尿病の可能性を否定できない人」は約1100万人もいて、今や国民病といえます。

2型糖尿病のほとんどは食べ過ぎと運動不足が原因です

2型糖尿病の最大の原因とは、食べ過ぎと運動不足です。それに加えて、喫煙、アルコールの摂り過ぎやストレスなども原因となります。

つまり、生活習慣が要因となる生活習慣病なのです。もともと、日本人は糖尿病になりやすい遺伝子を持っている人が多いといわれるので十分に注意が必要です。

糖尿病の診断基準と栄養指導

検査にとって下の表の数値が出た場合、糖尿病と診断されます。

糖尿病患者の栄養指導には、「食品交換表(糖尿病食事療法のための食品交換表)」がもっともよく用いられています。

適正なエネルギー量をバランスよく摂ることを目的に作られたものです。

80kcalを1単位とし、1日に何をどれだけ食べたらよいのかを組み立てます。

・日本糖尿病学会の基準による

随時血糖値 200mg/dL以上
空腹時血糖値 126mg/dL以上
75gブドウ糖負荷試験血糖値 2時間後の血糖値が200mg/dL以上
HbA1c(ヘモグロビンエーワンシー) 6.5%以上

糖尿病予防の大原則とはバランスの良い食事

・糖尿病予防の食生活のポイント
1.適正なエネルギー必要量を守りましょう
あなた自身の適正なエネルギー必要量を知り、食べ過ぎを防ぎましょう。甘いものや脂っこい料理は控えめにしましょう。

2.バランスの良い食事を取りましょう
生活習慣病を防ぐためには、ビタミンやミネラルが必要です。偏りがないよう、色々な食品を食べましょう。

3.1日3食きちんと食べましょう
生活リズムを整え、朝食を抜かない、3食規則正しい時間に食べましょう。

4.間食を減らしましょう
間食はなるべく食べないほうが良いです。口さびしいときには、低カロリーのものを少量食べるようにしましょう。

良く噛んで肥満予防

早食いをする人は、早食いをしない人と比べて3倍、肥満になりやすいという研究発表があります。

通常、食事をすると満腹中枢が働いて「お腹がいっぱい」というサインを発信しますが、それまでに約15~20分は時間がかかります。

早食いは満腹中枢が働き出す前に食べ過ぎてしまいます。これを予防するには、汁物やおかゆ、雑炊など水分が多いものや、野菜、海藻類、きのこ類など食物繊維が豊富で低エネルギーの食品を上手に取り入れてください。

糖尿病予防に特に取れ入れたい食品と成分とは

・玄米:主食としてご飯を食べるなら、食物繊維が白米の3倍ある玄米にすると良いでしょう。良く噛んで食べるとさらに効果的。

・野菜類、海藻類:食物繊維を豊富に含んだ野菜や海藻類は、血糖値の上昇を緩やかにしたり、体内の余分な糖分を排泄します。

生活習慣を見直しましょう 歩く時間を増やす

散歩をしたりなるべく階段を使うようにするなど、体を積極的に動かすようにしましょう。

・こんな人は要注意
急に体重が減った、目がかすむ、喉が渇く、疲れやすい、トイレの回数が増えた、身体がかゆくなる、血縁の家族に糖尿病の人がいる

・HbA1c
過去1~2ヵ月の平均血糖値を反映した値で、糖尿病の治療や血糖のコントロールの良否には欠かせない検査値です。65%以上だと糖尿病が強く疑われます(日本糖尿病学会の基準)。

高血圧症 生活習慣病に注意する

血圧は全身の健康を左右します。血圧とは、心臓から送り出される血液によって血管壁にかかる圧力のことです。

圧力が高い状態を放置すると、血管がもろくなり動脈硬化を引き起こします。

さらには、狭心症、心筋梗塞、脳卒中など死につながる病気を引き起こすので、注意してください。高血圧症は自覚症状がほとんどないまま病気が進行することから「サイレントキラー」とも呼ばれます。

しかし、頭痛やめまい、肩こり、耳鳴りなどを自覚する場合もあります。

正しい血圧を知るには、自宅で毎日同じ時間帯に同じ状態で測る必要があります。病院で測ると、「白衣性高血圧」といって、日ごろの血圧より高くなることが知られています。

塩分の摂り過ぎに注意しましょう

高血圧症には、本態性高血圧症と二次性高血圧症があり、本態性高血圧症は日本人の高血圧症の90%以上を占めています。

原因は明確ではありませんが、遺伝的要因や喫煙や飲酒をはじめ、不規則な食生活や運動不足、ストレス、不眠が重なって起こります。

特に、肥満の人は、普通の人に比べて高血圧症になる危険性が1.5倍以上といわれています。

塩分(ナトリウム)を摂り過ぎると、細胞のミネラルバランスが崩れ、血液量が増えることで心拍数が上がって高血圧になると考えられています。

よって血圧を上げないためには塩分を控えるとともに、ナトリウムの尿中への排泄を促すカリウムを摂取するために、野菜や果物を積極的に食べましょう。

塩分は1日男性8g、女性7g未満を心がける食生活のポイント

1.果物や野菜をしっかり食べましょう
果物や野菜には、血圧を下げる働きがある食物繊維やカリウムがたっぷりと含まれています。

2.減塩を心がけましょう
減塩食品を積極的に料理に使いましょう。フライや漬け物にはしょう油やソースをかけないようにして、ラーメンやうどんの汁を飲まないなどを心がけて、香辛料や酢、かんきつ類の酸味をうまく使いましょう。
焼き物は味をつけないで料理して、食べる直前に塩やしょう油をかけましょう。

高血圧症の診断基準とは、収縮期血圧130mmHg/拡張期血圧85mmHg以下が正常血圧とされ、140mmHg/90mmHg以上が高血圧症とされています。

高血圧症予防のために特に摂りたい食品と成分とは

・青背の魚:いわしなどの青背魚に含まれるDHAやIPAは血栓を溶かす働きがあります。

・いか、たこ:血圧を正常に保つ働きがあるといわれるタウリンが豊富です。

・バナナ:血圧の上昇を抑えるカリウムを豊富に含んでいます。牛乳と組み合わせると血圧を下げる働きがあります。

生活習慣を見直しましょう

適正体重に見合ったダイエットをしましょう。肥満は高血圧になる一番の要因です。

減量することによって血圧が下がることがあります。運動習慣も血圧を下げることに役立ちます。運動をすると、血液の循環が良くなり、血管にかかる圧力は減ります。

・こんな人は要注意しましょう
肥満である、頭痛やめまいや耳鳴りがすることがある、外食や加工食品を多く食べている、血縁の家族に高血圧の人がいる

・DHA、IPA
n-3系の多価不飽和脂肪酸です。いずれも血中の中性脂肪やコレステロールを低下させ、血栓を溶かして血液の流れを良くする効果があります。いわしやマグロにも多く含まれます。

脂質異常症 生活習慣病に注意する

脂質異常症とは、血液中の脂質が増減して異常値を示す状態で、血液中の脂質には、LDLコレステロール、HDLコレステロール、トリアシルグリセロール(中性脂肪)があります。

これらが多すぎたり少なすぎたりして異常な値になっている状態が脂質異常症です。

コレステロールは少なければよいわけではないのです

一般にコレステロールは低いほど良いと思われがちですが、そうとは限りません。

コレステロールは、体を維持するために欠かせない成分なので、一定量は必要です。また、余分なコレステロールを回収して肝臓へ戻したり、血管壁に付いたコレステロールを除去したりする働きがあるHDLコレステロールは、減少すると動脈硬化のリスクが高まります。

食事と運動を中心に生活習慣を改善しましょう

脂質異常症は、自覚症状が無いため病気と診断されても放置してしまいがちです。

しかし、放っておくと動脈硬化を引き起こし、命にかかわる病気につながることもあります。取り返しの付かない状態になる前に生活習慣を見直し、改善し病気を防ぎましょう。

主な改善方法とは、食事と運動です。

適正体重が維持できるように摂取カロリーや消費カロリーを調整します。ただし、摂取カロリーを意識しすぎて栄養バランスを崩さないように注意しましょう。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜や果物、海藻類、きのこ類などをしっかり食べることがポイントになります。

脂質異常症の診断基準とは

脂質異常症と診断された場合には、自覚症状がなくても早めの対策が重要です。

食事を見直し、運動を生活に取り入れましょう。

・日本動脈硬化学会 2007年より「高血圧症」が「脂質異常症」に変わりました。

病  名 検査項目 基準値
高LDLコレステロール血症 LDLコレステロール 140mg/dL以上
低HDLコレステロール血症 HDLコレステロール 40mg/dL未満
高トリグリセライド血症
(高中性脂肪血症)
トリグリセライド(中性脂肪) 150mg/dL以上

中性脂肪とコレステロールを増加させないための食生活のポイントとは

1.腹八分目の食事を心がけましょう
中性脂肪の増加は、食べ過ぎによるエネルギーの蓄積です。アルコールもなるべく控えましょう。

2.コレステロールの多い食品は避けましょう
鶏卵、魚卵、レバーにはコレステロールが多く含まれているので、摂り過ぎないようにしましょう。

3.食物繊維が豊富な食品を食べましょう
海藻類やこんにゃくに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールの排泄を促す作用があります。

4.甘い物(ケーキなど)の食べ過ぎには注意しましょう
甘い物を食べ過ぎると、中性脂肪の合成を促します。控えてください。洋菓子や和菓子、スナック菓子などは要注意です。

脂質異常症の人が特に摂って欲しい食品と成分とは

・わかめ:血中コレステロールを下げる働きを持つ水溶性食物繊維が含まれています。

・豆腐:コレステロールを含まないたんぱく質源です。肉の代わりに使うとカロリーもカットできます。

・青背の魚:多価不飽和脂肪酸が血中の中性脂肪を下げる働きをします。

脂質異常症予防のための生活習慣を見直しましょう

肥満を防ぐためにも運動をしましょう。余分エネルギーを消費するためにも、積極的に運動をして下さい。

家事などの日常生活の中でも意識して体を動かすと運動量も増やせます。

・こんな人は要注意しましょう
脂っこい食べ物が大好き、食べ過ぎることがよくある、運動が苦手なので嫌い

・コレステロール
血中コレステロール濃度は食事の影響を受けやすく、飽和脂肪酸の摂取により増加し、多価不飽和脂肪酸を減少させます。牛脂、豚脂などの動物脂は、飽和脂肪酸を多く含みます。

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