動脈硬化 生活習慣病に注意をする

投稿日: カテゴリー: 栄養のガイドブック

動脈硬化 生活習慣病に注意をする

動脈硬化の3大危険因子は脂質異常症、高血圧、喫煙

酸素や栄養素を身体全体に運ぶというのが動脈で、この動脈の弾力性や柔軟性が失われていき、硬くなるのが動脈硬化です。

動脈硬化の3大危険因子と言われるものは、脂質異常症、高血圧、喫煙で、これ以外に肥満、糖尿病、高尿酸血症(痛風)、ストレス、運動不足なども動脈硬化を促進します。

・脳卒中とは
脳出血や脳梗塞など、脳の血管に障害が引き起こされる病気で、日本人の死亡原因の三番目となっているのです。脳の血管が破れることが脳出血、脳の血管が詰るのが脳梗塞(脳血栓、脳塞栓)で、いずれも脳の細胞に栄養や酸素が不足して、細胞が死んでしまうのです。
発作が起こると命にかかわり、命は助かっても、脳組織がダメージを受けるので、後遺症の起こるかもしれません。

・虚血性疾患とは
冠状動脈のある心臓部分は、血管が集中し、動脈硬化が起こりやすい部分です。
虚血性心疾患とは、冠状動脈の流れが悪化したり、止まったりして生じてくる心臓病です。狭心症は、しばらくの間心筋への酸素供給が不足して、胸が締めつけられるような短時間の発作が特徴となります。
そして心筋梗塞は、心筋への酸素の供給が不可能になり、吐き気、嘔吐いずれも激しい胸痛が数十分続きます。いずれも動脈硬化が原因で、そして加えて高血圧をともなう人が多いといわれています。

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食事と生活習慣病を良くする

動脈硬化の危険因子だという脂質異常症は、動物性脂肪の摂取し過ぎ、高血圧は塩分の摂取し過ぎであるとかが原因です。

一度悪化した動脈硬化も、食事の改善し生活習慣の見直しで解消されることがあるのです。

動脈硬化予防にDHA・IPA

魚の油に含まれるDHA・IPAは、脂質異常症や動脈硬化を予防するばかりか脳の機能を改善する働きも見られます。

これらについては酸化されやすい性質を持っていますから、刺身だ食べることが何にもまして良く、煮たり焼いたりした場合も新鮮なものを選ぶと良いでしょう。

魚を網焼きであれば、油が流れてしまいますから、抗酸化作用を持つβ-カロテンの多い野菜と一緒にホイル焼きにして油も一緒に取ってください。

血圧を上げない食生活が重要

1.食物繊維豊富な野菜を摂る
食物繊維はコレステロールを体外に排泄を行なったり、血圧を下げる役割があります。動脈硬化の予防には必要不可欠です。
豆類、野菜類、海藻類。

2.減塩を心がける
動脈硬化を引き起こす一番の原因になる高血圧を防ぐことから、塩分を摂り過ぎないようにし、カリウムを摂取したほうが良いでしょう。

3.コレステロールを摂り過ぎない
脂質異常症などに結び付く動脈硬化を予防するには、食品から摂るコレステロールの摂取量を適正化する食事が重要です。

4.豆類を多く摂る
大豆に含まれる大豆たんぱくは血中のコレステロールを低下させ、虚血性心疾患など、心臓病を防ぎます。

動脈硬化予防に特に摂りたい食品と成分とは

・納豆:納豆に含まれるナットウナーゼは血栓を溶かす作用があり、血液をサラサラにします。

・玉ねぎ:ねぎ類に含まれる硫化アリルは血液をサラサラに変える働きがあることで、血栓や動脈硬化の予防に効果が期待できます。

・緑黄色野菜:カリウムが豊富に含まれ、高血圧を防ぐ力を発揮します。

生活習慣を見直す

アルコールは控えめにすると良いでしょう。アルコールを飲むときは脂っこいものや味の濃いものが美味しく思えます。

飲む度合を減らしたいものです。

適度に運動をしてください。運動は血流をスムーズにし、全身の免疫力向上にもなっていくのです。

動脈硬化 こんな人は要注意!

高血圧だという人、運動習慣が一切無い人、たばこを吸っている人、毎日のようにストレスを感じている人

・カリウム
日本人はナトリウムの摂取量が多いこともあって、カリウムを多く摂ることによって血糖値の低下、脳血管疾患の予防ができます。食事のナトリウム/カリウムの比は2以下が理想的です。

がん 生活習慣病に注意をする

がんは大きく3つに分類されます。

コントロールが効かない危険な細胞、白血症や悪性リンパ腫、骨髄腫といった造血器でできるがん。

肺がん、乳がん、胃がん、大腸がん、子宮がんなどの上皮細胞でできるがん。

骨肉種、横紋筋肉種、平滑筋肉腫、脂肪肉腫、血管肉腫などの肉腫です。

がんが発生するメカニズムは、まだまだしっかりと解明されていないですが、もとから体内にある正常な遺伝子が活性酸素などにおいて傷つき、突然変異を引き起こすことが原因で発生すると考えられているそうです。

転移などすることで、全身を蝕む可能性があると考えると、自分自身の一部であるにもかかわらず制御することが難しい危険な存在です。

健康な食生活でがんを予防する

がんは発生部位によって原因や治療法などが違ってきます。

それを受けて、予防法もさまざまですが、免疫力を高める食事を食べるとがんに特化した抵抗力が付くと言われています。

免疫力を高めるビタミンをきちんと食べて、それだけではなくがんの原因になってしまう脂質や塩分を過剰に摂取しないようにしてください。

がんの危険因子

・リスクを下げるもの

食物関連要因 関連するがんの種類
運動 結腸癌
授乳 乳がん
運動 乳がん(閉経後)、子宮体部がん
果物 口腔・咽頭・喉頭がん、食道がん、胃がん、肺がん
糖質が少ない野菜
とうもろこし、かぼちゃ、れんこん
口腔・咽頭・喉頭がん、食道がん、胃がん
ねぎ類の野菜、ねぎ、にら、玉ねぎ 胃がん
にんにく、食物繊維、牛乳
カルシウムのサプリメント
大腸がん
食品中の葉酸 すい臓がん
食品中のカロテノイド 口腔・喉頭・咽頭がん、肺がん
食品中のβ-カロテン、食品中にビタミンC 食道がん
食品中のリコピン、食品中のセレン、
セレニウムのサプリメント
前立腺がん

・リスクを上げるもの

食物関連要因 関連するがんの種類
肥満 食道がん(腺がん)、大腸がん、乳がん(閉経後)、子宮体部がん、腎臓がん、すい臓がん
内臓脂肪 大腸がん
赤肉、加工肉 大腸がん
アルコール 口腔・咽頭・喉頭がん、食道がん、大腸がん(男性)、乳がん
β-カロテンのサプリメント 肺がん
肥満 胆のうがん
内臓脂肪 すい臓がん、乳がん(閉経後)、子宮体部がん
アルコール 肝臓がん、大腸がん(女性)
塩蔵食品・塩分 胃がん
中国式塩蔵魚 鼻咽頭がん
飲料水中のヒ素 皮膚がん
高温で飲む習慣のマテ茶 食道がん
食品中のカルシウム 前立腺がん

食物繊維をいっぱい摂り、減塩に努力する食生活のポイント

1.緑黄色野菜をたくさん摂取しましょう
緑黄色野菜の中には発がん予防効果が期待されるβ-カロテンが豊富にあります。栄養バランスを良くして免疫力を高めるうえでも効果があります。

2.動物性食品に注意しましょう
動物性食品は良質なたんぱく質源ではあるけど、脂質も多く含まれていますので、用心することが必要です。肉の脂身はなるべくなら控えるべきです。

3.食べ過ぎないようにご注意ください
腹八分目が健康な体を作り出します。良く噛んで食べるやり方で食べ過ぎを防ぐということができるのです。塩分の過剰摂取も良いとは言えませんので、薄味を心がけた方が良いでしょう。

がん予防に特に摂りたい食品と成分とは

・緑黄色野菜:色の成分は抗酸化作用があります。最優先に食べましょう。

・きのこ類:発ガン抑制作用があるとされているうえ、食物繊維もたっぷりと含まれています。

・果物:野菜と同じ様に色や香りの成分については抗酸化作用があって、がん予防の役に立ちます。

日本人のためのがん予防法とは

現状に置いて日本人に推奨できる科学的根拠に基づくがん予防法です。

喫煙 たばこは吸わない、他人のたばこの煙を出来る限り避ける
飲酒 飲むなら、節度ある飲酒をする
食事 食事は偏らずバランスよく食べる
・塩蔵食品、食塩の摂取は最小限にする
・野菜や果物の不足にならない
・飲食物を熱い状態で摂らない
身体活動 日常生活を活動的に過ごす
体型 成人期での体重を適正な範囲に維持し、太り過ぎない、痩せ過ぎない
感染 肺炎ウイルス感染の有無を知り、感染している場合はその治療の処置をとる

・デザイナーフーズとがん予防
がん予防の可能性を持つ食品となって、アメリカ国立ガン研究所はピラミッド型に食材をリストアップしたデザイナーフーズを公にしています。
老化とガンを防ぐ。1990年、アメリカ国立ガン研究所が公にした、長い年月の疫学的研究データを基にしたがん予防に効果を発揮する食品(主に野菜や果物)。
活性酸素などによるDNA(遺伝子)の損傷を防止し、免疫力を高めて、生活習慣病を防ぐ効果もあります。
にんしく、キャベツ、カンゾウ、大豆、ジョウガ、セリ科植物(にんじん、セロリ、パース、ニップ)。
玉ねぎ、茶、ターメリック、全粒小麦、亜麻、玄米、かんきつ類(オレンジ、レモン、グレープフルーツ)、ナス科(トマト、ナス、ピーマン)、アブラナ科植物(ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ)。
マスクメロン、バジル、タラゴン、カラス麦、ハッカ、オレガノ、キュウリ、タイム、アカツキ、ローズマリー、セージ、ジャガイモ、大麦、ベリー

このデザイナーフーズに挙げられている食品の中には、免疫力を高め、生活習慣病を予防する効果も期待できます。毎日の摂取に心掛けてください。

胃の病気 生活習慣病に注意する

粘液が酸性の胃液から胃袋を保護します。胃は一度に多量に入ってきた食物をスピーディーに蓄える「胃袋」であって、内容物を少量ずつ小腸へ送り出します。

胃内には1日に2~3ℓもの強い酸性の胃液が分泌され、胃の内容物の殺菌や、塩酸などによってたんぱく質消化酵素ができるペプシノーゲンなどが含まれており、胃液の分泌と同時に胃が動くことによって食物をドロドロの液体にしています。

ペプシノーゲンがペプシンに変換されて、たんぱく質の消化を進めます。胃もたんぱく質で出来てるのですが、自体を消化やらないのは胃の内部が粘膜と粘液で守られているためです。

胃を守る力を上回って分泌される過剰な胃液に注意をする

胃炎や潰瘍といった胃の病気は、粘膜や粘液が胃を守りきれなく発生します。

原因には、ストレスや暴飲暴食などが存在しています。こういったせいで、血行が悪化して粘膜や粘液の材料が足りなくなったり、胃液が過剰になったりとか、部分的に粘膜が弱体化したりしたために、自分自身でを消化してしまい炎症や潰瘍を引き起こします。

また、ヘリコバクター・ピロリ菌は、胃液を中和して胃の中に生息し、胃潰瘍や胃がんの発症にかかわります。

胃の病気を予防するためには、原因を取り除くのはもちろんのこと、胃に非常に大きい負担がかからないよう生活を心がけることが必要です。

普段から良く噛んで食事する習慣を身に付けたほうが良いでしょう。刺激の強い食物は避けて、アルコールも胃を刺激しますから、胃の状態が回復するまでは控えるべきです。

食事ができる時でも、消化が良いやわらかい食物を選ぶことを意識しましょう。

ストレスケアで胃を守りましょう

自律神経系のうち消化を司っていますのは副交感神経です。

けれども、ストレスが発生すると副交感神経と勝るとも劣らない交感神経が優位になってしまうので、消化がスムーズに行われず、胃などの消化管にダメージをもたらしてしまうのです。

消化管の中でも胃は精神状態の影響されやすく敏感な臓器です。

ストレスがもたらされ食欲がないときは胃が弱っていますという合図です。自然に食欲がわく間は無理やり食べようとしないで、前もってストレスをケアしてください。

規則正しく胃にダメージを与えない食事を摂るための食生活のポイント

1.消化の良いものを食べた方がいいでしょう
胃が弱っている場合は、脂質や食物繊維の多いものは避け、消化のいい「おかゆ、うどん」というようなやわらかいものを食べた方がいいでしょう。

2.刺激の強いものはダメで避けましょう
胃にダメージを与えるので、刺激の強い香辛料や味付けの濃いもの(激辛カレー、激辛ラーメン)は避けることが大切です。

3.胃を強化する栄養素を摂取しましょう
胃壁や粘膜の材料ができるたんぱく質や修復などに力を発揮する、ビタミンA・C・E・Uを摂取しましょう。

胃の病気予防に特に摂りたい食品と成分とは

・さといも:さといもや長いも、オクラなどのヌルヌル成分。胃の粘膜を保護する役目を担います。

・キャベツ:ビタミンUには、胃の粘膜を修復する作用があるのです。

・ヨーグルト:たんぱく源ができる他、食物の刺激から胃の粘膜を守る働きが期待されます。

生活習慣を見直す

3食定められた時間に食事をしてください。規則正しく食事を摂取しているとは、消化液の分泌も規則正しくなりますので、胃の負担が少なくなります。

じっくりと噛んで食べた方がいいでしょう。噛むのは消化の第一歩になります。よく噛み砕いてから飲み込めば胃の負荷が減ります。

熱いものや冷たいものを避けた方が良いでしょう。熱すぎる食物や冷たすぎる食物は、胃に刺激を与えるのです。水分補給は常温の飲み物にしてください。

・胃の病気はこんな人は要注意:ストレスがある人、辛いものや酸っぱいものが好きな人

・ビタミンU
ビタミンUは胃酸の分泌を抑え、胃腸の粘膜を健康に保ち、胃潰瘍を予防するビタミン様物質です。キャベツから発見されたキャベジンともいわれます。

腎臓の病気 生活習慣病に注意をする

尿の生成を経由して血液成分を浄化しています。

腎臓は、体液のバランスを維持するために水分や塩分、老廃物などを尿とし排泄を行なったり、赤血球を作るのに関わっているホルモンや血圧を調整するホルモンを産生したりと、とても重要な役割りを担っています。

腎病病は名前の通り、腎臓の働きが悪くなって発生する病気です。

多岐にわたる原因で、腎機能が低下すると、体の外に排出されることになっている水分や塩分、老廃物などが蓄積され、血圧が上がりむくみが発生したり、体温が中性を保てなくなって、深刻なケースでは生命を維持できなくなることもあるでしょう。

初期の間は自覚症状も無くて、いつの間にか進行してしまう疾患ですから気をつける必要があります。

腎臓病と診断された場合は食事療法が重要になります

腎臓の疾患には、急性・慢性糸球体腎炎、ネフローゼ症候群、急性・慢性腎不全、糖尿病性腎症、尿路結石などが挙げられます。

尿路結石以外では適正な食事療法を行うやり方で悪化を食い止めたり、病気の進行を遅らせたりできると考えられています。

特に慢性腎不全や糖尿病性腎症は薬物療法では効果が望めないことを考えて、腎機能を温存する方法としては、カロリーや塩分、たんぱく質などを調整して行う食事療法が重要です。

しかしながら、栄養療法の具体的な内容は症状などにより違いがありますので、腎臓病と診断受けた際は、自分の判断で食事を替えることはしないで、医師や栄養管理士に相談しましょう。

慢性腎臓病(CKD)とは

慢性腎臓病(CKD)は、何種類もあって分かりにくいと考えられた腎臓病を理解しやすくてし、早期発見及び早期治療を促そうといった動きの中で考えられた概念です。

成人の8人に1人が該当するとされていまして、「新たな国民病」となって注目されています。

・腎障害
たんぱく尿(微量アルブミン尿を含む)などの尿異常、画像診断や血液検査、病理所見で腎障害が明らかである状態

・腎機能の低下
血清クレアチニン値をもとに推算した糸球体ろ過量(eGFR)が60ml/分/1.73㎡未満の状態

いずれかまたは両方が3ヵ月以上続いている状態を「慢性腎臓病(CKD)」。

栄養バランスを重要視する食生活のポイント

1.脱水に注意
予防のためには運動といった脱水に気をつけ、まめに水分補給を行って下さい。ですが、病気にかかると水分制限がなされるケースがありますので、ご注意ください。ミネラルウォーター、お茶、麦茶など。

2.たんぱく質(肉、魚、大豆)を適量を摂る
現代人は摂り過ぎる傾向が見られますが、不足するのも良くありません。適正量摂取を。

3.薄味を心がける
高血圧予防のことを考えても塩分を控えめにして、素材本来の味を楽しんでください。

腎臓の病予防に特に摂りたい食品と成分とは

・スパイス:香りや辛味を取り入れると減塩が手際よく。しそ、ねぎ、にんにく、しょうがといった薬味もスパイスの一種です。

・緑黄色野菜:日頃の生活で不足しがちな食品。彩を活用して料理すると、見た目のおいしさがアップして、栄養バランスもお膳立てされます。

生活習慣を見直す

睡眠をしっかり取ってください。睡眠は、疲労回復し免疫力を高めます。質のいい睡眠を取ることを意識しましょう。

ほどよい運動で病気を抑制する。健康づくりなら運動習慣を忘れてはいけません、ストレス解消にもよいでしょう。

ストレスはその度ごとに発散した方がいいでしょう。ストレスによって、腎臓を取り囲む毛細血管が萎縮してしまうことも考えられます。リラックスする時間を作ろうではありませんか。

腎臓の病気はこんな人は要注意

血尿が出ている人、よくむくむ人、味の濃いものが好きな人

・ネフローゼ症候群
腎臓の糸球体基底膜の透過性亢進が原因のたんぱく尿、低アルブミン血症、浮腫、高コレステロール血症を主徴とする症候群を臨床的にネフローゼ症候群といいます。

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